Se ti è stata diagnosticata una malattia degenerativa del disco o DDD, non sei sola. In effetti, il DDD nella colonna lombare è la causa più comune di lombalgia, secondo uno studio del 2015 sul Journal of Clinical & Diagnostic Research. Esercizi di malattia degenerativa del disco possono aiutare a sostenere la colonna vertebrale e migliorare la debolezza che può verificarsi in questa condizione.
Mancia
Gli allungamenti della schiena e il rafforzamento del nucleo aiutano a migliorare la flessibilità e supportano la colonna vertebrale quando si ha una malattia degenerativa del disco.
Comprendi L3 e L4
La colonna vertebrale è formata da piccole ossa impilate chiamate vertebre. Tra le ossa ci sono cuscini chiamati dischi intervertebrali. La malattia degenerativa del disco provoca l'appiattimento e la disidratazione di questi dischi. DDD fa parte del processo di invecchiamento; tuttavia, non tutti hanno sintomi.
Ci sono cinque vertebre nella colonna lombare. Il DDD tra la terza e la quarta vertebra - L3 e L4 - può portare a speroni ossei e artrite. Può anche esercitare una pressione sui nervi che escono dalla colonna vertebrale per fornire sensazione alla pelle della parte inferiore del corpo e alimentare i muscoli delle gambe.
Compressione della radice nervosa
Il DDD tra L3 e L4 può causare pressione sulla radice del nervo spinale L3, che fornisce sensazione alla pelle all'interno delle ginocchia e sulla parte anteriore della coscia e alimenta i muscoli che flettono l'anca e raddrizzano il ginocchio. Questa condizione è chiamata radicolopatia lombare.
Di conseguenza, il DDD può causare dolore, formicolio e / o intorpidimento in queste aree, nonché debolezza dell'anca e del ginocchio.
Esercizi di trattamento del disco degenerativo
Secondo un articolo del 2018 pubblicato da StatPearls, la maggior parte delle persone con DDD migliora con almeno sei settimane di terapia fisica senza la necessità di un intervento chirurgico. L'intervento precoce comprende esercizi di trattamento degenerativo del disco, concentrandosi sullo stretching e sul rafforzamento del core.
avvertimento
Gli esercizi non dovrebbero aumentare i sintomi - fermati immediatamente e consulta il tuo medico se hai un aumento del dolore, intorpidimento o formicolio con l'esercizio.
Allunga per DDD
Allunga i muscoli che si attaccano alla colonna lombare per migliorare la flessibilità e ridurre il dolore da DDD tra L3 e L4. Allunga anche i muscoli della coscia. I tendini di questi muscoli si attaccano al bacino, che a sua volta si attacca alla colonna vertebrale. La tensione in questi muscoli può contribuire ai sintomi del DDD.
Mantieni gli allungamenti per 20-30 secondi ciascuno e ripeti tre volte su ciascun lato. Non allungare fino al punto di dolore.
Allunga la parte anteriore del tuo corpo
I quadricipiti e i flessori dell'anca si attaccano alla parte anteriore del bacino. La tensione in questi muscoli può causare un eccesso nella colonna lombare, allungando il disco degenerante. Mirare a entrambi questi gruppi muscolari con un allungamento.
COME FARLO: per colpire i flessori dell'anca, scaglionare i piedi e inginocchiarsi sul ginocchio posteriore. Tenendo il petto sollevato, sposta il peso in avanti attraverso la gamba anteriore. Fermati quando senti una trazione nella parte anteriore del fianco posteriore.
Aggiungi un allungamento quad raggiungendo dietro di te e afferrando il piede posteriore. Tiralo lentamente verso il gluteo fino a sentire un ulteriore allungamento lungo la parte anteriore della coscia.
Allunga i muscoli posteriori della coscia
I muscoli posteriori della coscia sono un grande gruppo di muscoli che si attaccano alla parte posteriore del bacino. La tensione in questi muscoli può appiattire la colonna lombare, aumentando la pressione sui dischi degeneranti.
COME FARLO: stai dritto e solleva un tallone su una superficie elevata. Tenendo il ginocchio dritto e il petto in su, inclinati lentamente in avanti verso i fianchi fino a sentire un allungamento lungo la parte posteriore della gamba.
Inizia con una superficie bassa come un gradino. Progredisci fino all'altezza della vita mentre la flessibilità migliora.
Prova un po 'di yoga
Il tratto yoga cat-cammello colpisce i muscoli lungo la schiena che sostengono la colonna vertebrale.
COME FARLO: Inizia su mani e ginocchia con la schiena piatta. Inspirare lentamente attraverso il naso, far cadere il mento sul petto e inarcare la schiena.
Mentre espiri lentamente, lascia che la parte bassa della schiena si inarchi. Abbassa la pancia verso il pavimento e solleva il mento verso il soffitto. Ripetere l'operazione per cinque respiri.
Costruisci la tua stabilità
Il tuo nucleo comprende addominali, pavimento pelvico e muscoli spinali profondi. Esercizi di forza e stabilità di base costruiscono i muscoli che sostengono la colonna vertebrale. Sebbene ciò non impedisca la degenerazione dei dischi, può ridurre la quantità di pressione su queste strutture.
Contratta il tuo core
Inizia a rafforzare gli esercizi contraendo correttamente il tuo core. Dovrai eseguire questo movimento - a volte chiamato inclinazione pelvica o assorbimento addominale - all'inizio di ogni esercizio di rafforzamento del core mentre avanzi.
COME FARLO: sdraiati su una superficie solida con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Appoggia le mani sui fianchi con la punta delle dita appoggiata davanti alle ossa dei fianchi.
Stringere gli addominali e premere la parte bassa della schiena nel pavimento. Dovresti sentire i muscoli sotto la punta delle dita serrati. Tenere premuto per alcuni secondi; poi rilassati. Ripeti 10 volte.
Aggiungi movimento
Una volta padroneggiata l'inclinazione pelvica, rendi più difficile questo esercizio aggiungendo alcuni movimenti di braccia e gambe. Mantenere un nucleo contratto durante questi movimenti per evitare una pressione eccessiva sui dischi. Esegui ogni movimento 10 volte su ciascun lato, lavorando fino a tre serie di seguito:
- Marzo in atto.
- Porta un ginocchio al petto e nella parte bassa della schiena.
- Porta entrambe le ginocchia al petto e abbassale insieme.
Progredisci in questi esercizi eseguendoli in una posizione a ponte - nucleo stretto e fianchi sollevati da terra.
Esercizio su mani e ginocchia
Esegui esercizi degenerativi per patologie del disco in posizione quadruplicata o con le mani e le ginocchia. Inizia sollevando un braccio dritto, tenendo stretto il tuo nucleo. Ripeti l'operazione con ciascun braccio e ciascuna gamba singolarmente. Quando questo diventa facile, sollevare il braccio e la gamba opposti contemporaneamente. Mantieni ciascuna posizione per diversi secondi.
Esercizio di problemi del disco spinale
I problemi del disco spinale specifici di L3 e L4 possono causare debolezza nella flessione dell'anca e nell'estensione del ginocchio. Rafforza i muscoli che eseguono questi movimenti con i pesi della cuffia alla caviglia. Inizia con 10 ripetizioni sulla gamba interessata e lavora fino a tre serie di fila.
COME FARLO: sedersi su una sedia ferma. Sollevare un ginocchio il più possibile, tenere premuto per uno o due secondi; quindi abbassare la schiena per mirare alla flessione dell'anca. Per l'estensione del ginocchio, raddrizzare completamente il ginocchio, tenere premuto per un paio di secondi e poi abbassare la schiena.
