Quando si tratta di allenamenti, siamo tutti sull'efficienza. La sfida STRONGER di 8 settimane di LIVESTRONG.COM - guidata dall'ex calciatore professionista e personal trainer delle celebrità Nicky Holender - è stata creata con questo obiettivo in mente. STRONGER offre gli allenamenti più completi ed efficaci per 35 minuti su tutto il corpo. Questi allenamenti forniscono risultati e, soprattutto, il programma offre modifiche per tutti i livelli di fitness. Ecco le 15 mosse più impegnative del programma, che promettono di sfidarti fisicamente e mentalmente e di metterti nella migliore forma della tua vita.
Quando si tratta di allenamenti, siamo tutti sull'efficienza. La sfida STRONGER di 8 settimane di LIVESTRONG.COM - guidata dall'ex calciatore professionista e personal trainer delle celebrità Nicky Holender - è stata creata con questo obiettivo in mente. STRONGER offre gli allenamenti più completi ed efficaci per 35 minuti su tutto il corpo. Questi allenamenti forniscono risultati e, soprattutto, il programma offre modifiche per tutti i livelli di fitness. Ecco le 15 mosse più impegnative del programma, che promettono di sfidarti fisicamente e mentalmente e di metterti nella migliore forma della tua vita.
1. Step-Up del tricipite (da FUOCO)
Questo movimento del video di allenamento FIRE rafforza e scolpisce addominali magri e tonici, spalle e tricipiti. "È importante mantenere il collo lungo e il core stabile. Non sacrificare la forma per la velocità", afferma l'allenatore Nicky Holender.
COME FARLO: inizia in una tavola alta con la schiena dritta e il core rinforzato. Mantenendo la tua forma, scendi sugli avambracci, un avambraccio alla volta. Da una tavola dell'avambraccio, risalire su una tavola alta, un braccio alla volta. Ripeti alternando il braccio guida. Per modificare, fai il movimento dalle ginocchia anziché dalle dita dei piedi.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento FIRE di 33 minuti
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQuesto movimento del video di allenamento FIRE rafforza e scolpisce addominali magri e tonici, spalle e tricipiti. "È importante mantenere il collo lungo e il core stabile. Non sacrificare la forma per la velocità", afferma l'allenatore Nicky Holender.
COME FARLO: inizia in una tavola alta con la schiena dritta e il core rinforzato. Mantenendo la tua forma, scendi sugli avambracci, un avambraccio alla volta. Da una tavola dell'avambraccio, risalire su una tavola alta, un braccio alla volta. Ripeti alternando il braccio guida. Per modificare, fai il movimento dalle ginocchia anziché dalle dita dei piedi.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento FIRE di 33 minuti
2. Propulsore di breakdance (da SOLDIER)
Sebbene sia sicuramente una delle mosse più difficili, è anche considerata una delle più divertenti. Il propulsore Breakdance è un movimento di tutto il corpo che migliora la gamma di movimento, coordinazione e connessione cervello-corpo.
COME FARLO: dalla posizione eretta, piegati verso il basso, metti le mani a terra e salta i piedi su una tavola. Successivamente, sposta il piede sinistro verso sinistra e porta la gamba destra sotto il corpo mentre sollevi il braccio sinistro. Quindi rilassa su una tavola e salta di nuovo in piedi. Ripeti dall'altra parte. Per modificare questo movimento, fai un passo indietro di una gamba alla volta (invece di un salto completo).
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento SOLDIER di 36 minuti
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSebbene sia sicuramente una delle mosse più difficili, è anche considerata una delle più divertenti. Il propulsore Breakdance è un movimento di tutto il corpo che migliora la gamma di movimento, coordinazione e connessione cervello-corpo.
COME FARLO: dalla posizione eretta, piegati verso il basso, metti le mani a terra e salta i piedi su una tavola. Successivamente, sposta il piede sinistro verso sinistra e porta la gamba destra sotto il corpo mentre sollevi il braccio sinistro. Quindi rilassa su una tavola e salta di nuovo in piedi. Ripeti dall'altra parte. Per modificare questo movimento, fai un passo indietro di una gamba alla volta (invece di un salto completo).
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento SOLDIER di 36 minuti
3. Pike Push-Up (da IRON)
Questa mossa potrebbe non sembrare difficile, ma richiederà tutta la tua attenzione e forza per il completamento. I push-up di Pike sono un esercizio per la parte superiore del corpo, che ti dà spalle toniche e scolpite.
COME FARLO: forma una V invertita con il tuo corpo, mettendo le mani a terra e salendo sulle dita dei piedi. Da qui, guida la testa verso il basso e piega le braccia. Quindi spingere indietro verso il V. invertito Ripetere sull'altro lato. Concentrati sui lacci delle scarpe per mantenere il collo nella posizione corretta. Per modificare, fai il movimento dalle ginocchia. Se ti senti come una sfida in più (complimenti a te!), Solleva una delle gambe dietro di te.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento IRON di 34 minuti
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQuesta mossa potrebbe non sembrare difficile, ma richiederà tutta la tua attenzione e forza per il completamento. I push-up di Pike sono un esercizio per la parte superiore del corpo, che ti dà spalle toniche e scolpite.
COME FARLO: forma una V invertita con il tuo corpo, mettendo le mani a terra e salendo sulle dita dei piedi. Da qui, guida la testa verso il basso e piega le braccia. Quindi spingere indietro verso il V. invertito Ripetere sull'altro lato. Concentrati sui lacci delle scarpe per mantenere il collo nella posizione corretta. Per modificare, fai il movimento dalle ginocchia. Se ti senti come una sfida in più (complimenti a te!), Solleva una delle gambe dietro di te.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento IRON di 34 minuti
4. Serie spalle (da REFUEL)
L'intento di questo esercizio è di riscaldare le spalle, ma man mano che il calore si accumula, diventa una mossa stimolante. La serie di spalle ti aiuta a sviluppare spalle più forti, che aiutano a incorniciare il corpo rendendo la vita più piccola. È un esercizio in cinque parti con 30 secondi di ogni movimento (due minuti e mezzo in totale).
COME FARLO: Inizia con i cerchi sulle spalle in avanti e indietro. Quindi, muovi le mani davanti a te, creando un angolo di 90 gradi con i gomiti. Alza le mani in modo che gli avambracci siano paralleli al tuo corpo. Avanzare sollevando le braccia dalla posizione piegata del palo della porta direttamente in alto, toccando i pollici. Quindi, allunga le braccia verso i lati e ruota l'intero braccio come se stessi tirando fuori la spalla. Infine, allunga entrambe le braccia verso l'esterno e tirale verso il retro della stanza, ripetendo a impulsi.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento REFUEL di 41 minuti
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COML'intento di questo esercizio è di riscaldare le spalle, ma man mano che il calore si accumula, diventa una mossa stimolante. La serie di spalle ti aiuta a sviluppare spalle più forti, che aiutano a incorniciare il corpo rendendo la vita più piccola. È un esercizio in cinque parti con 30 secondi di ogni movimento (due minuti e mezzo in totale).
COME FARLO: Inizia con i cerchi sulle spalle in avanti e indietro. Quindi, muovi le mani davanti a te, creando un angolo di 90 gradi con i gomiti. Alza le mani in modo che gli avambracci siano paralleli al tuo corpo. Avanzare sollevando le braccia dalla posizione piegata del palo della porta direttamente in alto, toccando i pollici. Quindi, allunga le braccia verso i lati e ruota l'intero braccio come se stessi tirando fuori la spalla. Infine, allunga entrambe le braccia verso l'esterno e tirale verso il retro della stanza, ripetendo a impulsi.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento REFUEL di 41 minuti
5. Pesce fuor d'acqua (da FERRO)
Questo esercizio ab isolato richiede solo una piccola gamma di movimento ma offre grandi risultati. Costruirai la forza del nucleo tonificando i tuoi obliqui e i muscoli addominali trasversali.
COME FARLO: inizia dal pavimento dalla tua parte. Estendi il braccio lungo il pavimento sopra la testa e posiziona la mano opposta sul pavimento (per l'equilibrio). Quindi, sollevare sia il braccio sollevato che le gambe da terra. Parte bassa della schiena e polso. Una volta fatto, ripeti dalla parte opposta. Per modificare, piega la parte inferiore del braccio in modo che la tua mano sostenga la testa e piega il ginocchio della parte inferiore della gamba (mettendo la gamba dietro di te) per un maggiore supporto.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento IRON di 34 minuti
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQuesto esercizio ab isolato richiede solo una piccola gamma di movimento ma offre grandi risultati. Costruirai la forza del nucleo tonificando i tuoi obliqui e i muscoli addominali trasversali.
COME FARLO: inizia dal pavimento dalla tua parte. Estendi il braccio lungo il pavimento sopra la testa e posiziona la mano opposta sul pavimento (per l'equilibrio). Quindi, sollevare sia il braccio sollevato che le gambe da terra. Parte bassa della schiena e polso. Una volta fatto, ripeti dalla parte opposta. Per modificare, piega la parte inferiore del braccio in modo che la tua mano sostenga la testa e piega il ginocchio della parte inferiore della gamba (mettendo la gamba dietro di te) per un maggiore supporto.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento IRON di 34 minuti
6. Push-up indù (dall'ACCIAIO)
Un altro movimento che attirerà la tua concentrazione e forza, il push-up indù lavora il petto e le spalle mentre costruisce la forza e la gamma di movimento.
COME FARLO: inizia con una V - mani invertite sul terreno, in equilibrio sulle dita dei piedi. Da qui, immergi la testa verso il suolo, quindi fai oscillare la testa tra le braccia e segui il tuo corpo, muovendoti verso il cane rivolto verso l'alto. Da qui, riporta il tuo corpo nella posizione V invertita e ripeti. Per modificare, fai questo movimento dalle ginocchia.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento STEEL di 38 minuti
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMUn altro movimento che attirerà la tua concentrazione e forza, il push-up indù lavora il petto e le spalle mentre costruisce la forza e la gamma di movimento.
COME FARLO: inizia con una V - mani invertite sul terreno, in equilibrio sulle dita dei piedi. Da qui, immergi la testa verso il suolo, quindi fai oscillare la testa tra le braccia e segui il tuo corpo, muovendoti verso il cane rivolto verso l'alto. Da qui, riporta il tuo corpo nella posizione V invertita e ripeti. Per modificare, fai questo movimento dalle ginocchia.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento STEEL di 38 minuti
7. Split Jump (da IGNITION)
Questa mossa pliometrica fa funzionare i tuoi glutei e crea potenza esplosiva. Ti sfiderà e, come dice Nicky, "Brucerà così bene."
COME FARLO: entra in un affondo in modo che il tuo ginocchio posteriore quasi "baci" il terreno. Proprio quando raggiungi questo punto, salta su e cambia le gambe a mezz'aria in modo da atterrare con la gamba opposta di fronte. Ripeti, cambiando le gambe ad ogni salto. Puoi usare le braccia per aiutarti a saltare in alto e mantenere l'equilibrio. Ma non lasciare che il ginocchio passi oltre le dita dei piedi in posizione di affondo e mantieni il petto in posizione verticale. Per modificare questo movimento, fai il salto e fai un passo indietro.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento IGNITION di 32 minuti
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQuesta mossa pliometrica fa funzionare i tuoi glutei e crea potenza esplosiva. Ti sfiderà e, come dice Nicky, "Brucerà così bene."
COME FARLO: entra in un affondo in modo che il tuo ginocchio posteriore quasi "baci" il terreno. Proprio quando raggiungi questo punto, salta su e cambia le gambe a mezz'aria in modo da atterrare con la gamba opposta di fronte. Ripeti, cambiando le gambe ad ogni salto. Puoi usare le braccia per aiutarti a saltare in alto e mantenere l'equilibrio. Ma non lasciare che il ginocchio passi oltre le dita dei piedi in posizione di affondo e mantieni il petto in posizione verticale. Per modificare questo movimento, fai il salto e fai un passo indietro.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento IGNITION di 32 minuti
8. Full Leg Circle (da WARRIOR)
Questo movimento mette alla prova il tuo equilibrio e migliora la tua gamma di movimento mentre coinvolgi i glutei, i muscoli addominali e delle gambe.
COME FARLO: avvicina le braccia ai fianchi per un equilibrio. Mettiti su una gamba e solleva l'altra gamba, piegando il ginocchio. Da qui, estendi la gamba piegata verso l'esterno e quindi ruota questa gamba dritta verso l'esterno, intorno e dietro di te prima di infine scendere a terra e ripetere. Una volta fatto, ripeti dall'altra parte.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento di WARRIOR di 35 minuti
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQuesto movimento mette alla prova il tuo equilibrio e migliora la tua gamma di movimento mentre coinvolgi i glutei, i muscoli addominali e delle gambe.
COME FARLO: avvicina le braccia ai fianchi per un equilibrio. Mettiti su una gamba e solleva l'altra gamba, piegando il ginocchio. Da qui, estendi la gamba piegata verso l'esterno e quindi ruota questa gamba dritta verso l'esterno, intorno e dietro di te prima di infine scendere a terra e ripetere. Una volta fatto, ripeti dall'altra parte.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento di WARRIOR di 35 minuti
9. Circular Mountain Climber (da COMBUSTION)
Potresti aver sentito parlare di alpinisti, ma la versione di Nicky è di altissimo livello. Gli alpinisti circolari aumentano la gamma di movimento nella parte inferiore del corpo e aiutano a tonificare quadricipiti e muscoli addominali.
COME FARLO: iniziare con una tavola alta. Prendi un piede e muovilo verso l'esterno e intorno alla mano sullo stesso lato, avvicinandoti il più possibile alla mano. Quindi, ruota il piede indietro al centro e salta immediatamente l'altro piede fuori e intorno alla mano sullo stesso lato. Continua questo movimento avanti e indietro. Per modificare questa mossa, rimuovere l'hop; basta alzare il piede verso la mano, quindi fare un passo indietro.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento COMBUSTION di 34 minuti
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPotresti aver sentito parlare di alpinisti, ma la versione di Nicky è di altissimo livello. Gli alpinisti circolari aumentano la gamma di movimento nella parte inferiore del corpo e aiutano a tonificare quadricipiti e muscoli addominali.
COME FARLO: iniziare con una tavola alta. Prendi un piede e muovilo verso l'esterno e intorno alla mano sullo stesso lato, avvicinandoti il più possibile alla mano. Quindi, ruota il piede indietro al centro e salta immediatamente l'altro piede fuori e intorno alla mano sullo stesso lato. Continua questo movimento avanti e indietro. Per modificare questa mossa, rimuovere l'hop; basta alzare il piede verso la mano, quindi fare un passo indietro.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento COMBUSTION di 34 minuti
10. Plank Jump Run (da STEEL)
Un esercizio cardio kick-your-butt generale, la corsa del salto della plancia aumenterà la tua frequenza cardiaca in pochissimo tempo e la struttura dell'intervallo dell'allenamento ti farà bruciare calorie anche dopo aver finito di allenarti.
COME FARLO: iniziare in una tavola con le braccia e le gambe completamente estese. Successivamente, salta entrambi i piedi verso le tue mani e una volta atterrati, corri indietro fino a quando non sono completamente estesi. Ora ripeti. Per modificare, fai un piccolo salto in avanti e cammina indietro i piedi.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento STEEL di 38 minuti
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMUn esercizio cardio kick-your-butt generale, la corsa del salto della plancia aumenterà la tua frequenza cardiaca in pochissimo tempo e la struttura dell'intervallo dell'allenamento ti farà bruciare calorie anche dopo aver finito di allenarti.
COME FARLO: iniziare in una tavola con le braccia e le gambe completamente estese. Successivamente, salta entrambi i piedi verso le tue mani e una volta atterrati, corri indietro fino a quando non sono completamente estesi. Ora ripeti. Per modificare, fai un piccolo salto in avanti e cammina indietro i piedi.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento STEEL di 38 minuti
11. Jump Squat a gamba singola (da EXPLOSION)
Il movimento è proprio come sembra. Il salto squat a una gamba nell'allenamento EXPLOSION ti aiuta a sviluppare potenza esplosiva mentre tonifica e rinforza i quadricipiti.
COME FARLO: Dalla posizione eretta, solleva leggermente un piede da terra dietro di te, quindi accovacciati per toccare il terreno di fronte a te. Da lì, salta su, torna in piedi e ripeti. Per modificare, mantieni il piede posteriore a terra per l'equilibrio e fai il salto. Una volta fatto, ripetere sulla gamba opposta.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento EXPLOSION di 31 minuti
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIl movimento è proprio come sembra. Il salto squat a una gamba nell'allenamento EXPLOSION ti aiuta a sviluppare potenza esplosiva mentre tonifica e rinforza i quadricipiti.
COME FARLO: Dalla posizione eretta, solleva leggermente un piede da terra dietro di te, quindi accovacciati per toccare il terreno di fronte a te. Da lì, salta su, torna in piedi e ripeti. Per modificare, mantieni il piede posteriore a terra per l'equilibrio e fai il salto. Una volta fatto, ripetere sulla gamba opposta.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento EXPLOSION di 31 minuti
12. Rain Dance Warrior (da SOLDIER)
Questa mossa ricorda la famosa linea di Nicky Holender: "Se quelle gambe si scuotono, quelle calorie si stanno formando". Anche se potrebbe non essere la mossa più difficile da eseguire, è sicuramente una delle mosse più difficili da tenere fino alla fine. Possiamo praticamente garantire che pioverà sudato una volta terminato.
COME FARLO: estendi entrambe le braccia sopra la testa e poi affondi in uno squat, mantenendo il petto in posizione verticale. Da qui, salti e accovacciati, salti e accovacciati mentre giri il tuo corpo in un cerchio. Dopo aver completato un cerchio, invertire la direzione. Per modificare questo movimento, rimuovere il salto tra gli squat.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento SOLDIER di 36 minuti
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQuesta mossa ricorda la famosa linea di Nicky Holender: "Se quelle gambe si scuotono, quelle calorie si stanno formando". Anche se potrebbe non essere la mossa più difficile da eseguire, è sicuramente una delle mosse più difficili da tenere fino alla fine. Possiamo praticamente garantire che pioverà sudato una volta terminato.
COME FARLO: estendi entrambe le braccia sopra la testa e poi affondi in uno squat, mantenendo il petto in posizione verticale. Da qui, salti e accovacciati, salti e accovacciati mentre giri il tuo corpo in un cerchio. Dopo aver completato un cerchio, invertire la direzione. Per modificare questo movimento, rimuovere il salto tra gli squat.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento SOLDIER di 36 minuti
13. Tuck Jump Burpee (da IGNITION)
Questo esercizio, che si trova nel video di allenamento IGNITION, è ciò che l'allenatore Nicky Holender definisce "la madre di tutti i burpees". I burpees Tuck Jump non sono adatti ai deboli di cuore. È un movimento di tutto il corpo che sviluppa potenza esplosiva mentre brucia calorie.
COME FARLO: fai un burpee abbassando le mani a terra, sollevando i piedi su una tavola e quindi eseguendo un push-up. Riporta i piedi alle mani e invece di alzarti in piedi, fai un tuffo. Quando atterri, torna nel burpee e ripeti. Per modificarlo, fai un passo avanti con le gambe nel burpee e, invece di un salto a tuffo, fai un piccolo salto e alza le braccia.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento IGNITION di 30 minuti
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQuesto esercizio, che si trova nel video di allenamento IGNITION, è ciò che l'allenatore Nicky Holender definisce "la madre di tutti i burpees". I burpees Tuck Jump non sono adatti ai deboli di cuore. È un movimento di tutto il corpo che sviluppa potenza esplosiva mentre brucia calorie.
COME FARLO: fai un burpee abbassando le mani a terra, sollevando i piedi su una tavola e quindi eseguendo un push-up. Riporta i piedi alle mani e invece di alzarti in piedi, fai un tuffo. Quando atterri, torna nel burpee e ripeti. Per modificarlo, fai un passo avanti con le gambe nel burpee e, invece di un salto a tuffo, fai un piccolo salto e alza le braccia.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento IGNITION di 30 minuti
14. Plank laterale laterale (da EXPLOSION)
Come se il fasciame non fosse abbastanza impegnativo, l'allenatore PIÙ FORTE Nicky Holender prende di nuovo il livello aggiungendo un "pop". Questo è un movimento che fa tutti i suoi migliori atleti e funzionerà il tuo core, tricipiti e spalle.
COME FARLO: iniziare in una tavola. Con un leggero schiocco nei fianchi e nelle braccia, salta tutto il corpo a destra, quindi di nuovo a sinistra mantenendo una tavola solida per tutto il tempo. Se sei davvero avanzato, sposta il tuo corpo a forma di scatola (avanti, laterale, posteriore, laterale). Oppure, per modificare, dalla tavola, fai un passo con la mano destra e la gamba destra verso destra, fai un passo indietro e poi ripeti a sinistra.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento EXPLOSION di 31 minuti
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCome se il fasciame non fosse abbastanza impegnativo, l'allenatore PIÙ FORTE Nicky Holender prende di nuovo il livello aggiungendo un "pop". Questo è un movimento che fa tutti i suoi migliori atleti e funzionerà il tuo core, tricipiti e spalle.
COME FARLO: iniziare in una tavola. Con un leggero schiocco nei fianchi e nelle braccia, salta tutto il corpo a destra, quindi di nuovo a sinistra mantenendo una tavola solida per tutto il tempo. Se sei davvero avanzato, sposta il tuo corpo a forma di scatola (avanti, laterale, posteriore, laterale). Oppure, per modificare, dalla tavola, fai un passo con la mano destra e la gamba destra verso destra, fai un passo indietro e poi ripeti a sinistra.
Provalo! Guarda questo esercizio nel video di allenamento EXPLOSION di 31 minuti
Cosa pensi?
Hai mai fatto degli allenamenti PIÙ FORTI? Quale è il vostro preferito? Qual è stato il più difficile per te? Sei d'accordo sul fatto che queste sono le mosse più difficili della serie? Ci sono altre mosse da aggiungere all'elenco? Condividi i tuoi pensieri e suggerimenti nei commenti qui sotto!
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHai mai fatto degli allenamenti PIÙ FORTI? Quale è il vostro preferito? Qual è stato il più difficile per te? Sei d'accordo sul fatto che queste sono le mosse più difficili della serie? Ci sono altre mosse da aggiungere all'elenco? Condividi i tuoi pensieri e suggerimenti nei commenti qui sotto!
