Il muscolo infraspinato è attaccato alla parte posteriore della scapola su un'estremità e alla parte posteriore dell'osso del braccio superiore dall'altra. Aiuta con abduzione orizzontale e rotazione laterale della parte superiore del braccio all'interno dell'incavo della spalla. L'esercizio regolare dell'infraspinato può aiutare efficacemente la funzione muscolare e può prevenire alcune lesioni alla spalla. Consultare il proprio medico se si avverte dolore o altri fastidi durante l'esercizio.
Esercizi di stretching
L'allungamento dell'infraspinato richiede l'allungamento del muscolo adducendo la spalla in orizzontale - tirando il braccio attraverso la parte superiore del torace - o ruotandolo verso l'interno. L'allungamento dell'infraspinato piegato sopra, per esempio, implica inclinarsi in avanti da una posizione seduta, mettere le mani sulla vita con i pollici rivolti verso il basso e i gomiti flessi e premere i gomiti verso il pavimento fino a sentire una leggera tensione attraverso le spalle e parte superiore della schiena. Puoi eseguire lo stesso esercizio anche da una posizione eretta, piegata. Mantieni la posizione finale per 10-30 secondi, approfondendo leggermente l'allungamento ad ogni espirazione mentre respiri normalmente. Oppure esegui ripetutamente l'allungamento e ritorna alla posizione iniziale per lo stesso periodo di tempo.
Esercizi isometrici
Un fisioterapista può prescrivere una serie di esercizi isometrici o di contrazione statica se si ferisce il muscolo infraspinato, specialmente all'inizio del processo di riabilitazione, quando muoversi attraverso i normali intervalli di movimento può causare dolore o aggravare la lesione. Gli esercizi di abduzione orizzontale isometrica e di rotazione laterale sono due esempi che potresti includere in tale programma. Il rapimento orizzontale isometrico prevede di posizionare la parte posteriore della mano contro un muro con il braccio esteso all'altezza delle spalle e di premere la mano nel muro per cinque-10 secondi alla volta. Esegui il secondo esercizio nello stesso modo, ma inizia con il gomito flesso a 90 gradi e ancorato al lato dell'addome.
Esercizi di abduzione orizzontale
L'infraspinato è uno dei principali rapitori orizzontali dell'articolazione della spalla. L'abduzione si verifica quando allarghi le braccia davanti al petto, quindi eseguire esercizi di resistenza attraverso questo intervallo di movimento su base regolare rafforza il muscolo. Il sollevamento inclinato del manubrio laterale inverso è un esempio di esercizio: sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata e mantieni i manubri sotto il petto con le braccia completamente estese, quindi separa ripetutamente le braccia all'altezza delle spalle, inarcando i pesi lontano da ogni altro e tornare alla posizione iniziale. Esegui esercizi simili da una posizione in piedi, piegata o seduta, usando due macchine a remi posizionate una accanto all'altra.
Esercizi di rotazione esterna
Esternamente o esternamente, ruotare regolarmente la spalla contro la resistenza esterna aiuta anche a rafforzare il muscolo infraspinato. Ciò è particolarmente importante per gli atleti che eseguono frequentemente movimenti del braccio sospeso, inclusi giocatori di baseball e softball, nuotatori, giocatori di tennis e giocatori di pallavolo. Utilizzare un manubrio o una fascia di resistenza per eseguire esercizi di rotazione esterna. Sdraiati su una panchina su un fianco con il manubrio nella mano superiore e l'avambraccio che attraversa la pancia, quindi solleva ripetutamente l'avambraccio fino a quando non è parallelo al pavimento o leggermente più lontano, mantenendo il gomito ancorato al lato e ritorna alla posizione di partenza. Esegui lo stesso movimento da una posizione eretta se stai usando una fascia di resistenza, assicurandoti che si allunghi mentre ruoti il braccio verso l'esterno.
