I carboidrati hanno un grave problema di immagine. Il macronutriente viene accusato di aumento di peso, quindi un buon numero di programmi dietetici o li restringono o li tagliano completamente. Tuttavia, i carboidrati servono come principale fonte di energia del tuo corpo, quindi senza mangiare abbastanza, potresti sentirti letargico. Fortunatamente, ci sono molti carboidrati buoni là fuori che possono - e dovrebbero - far parte di una dieta equilibrata e sana.
Carboidrati complessi vs. carboidrati semplici
L'etichetta di un carboidrato "complesso" o "semplice" è un termine scientifico che si riferisce alla sua struttura chimica, ma indica anche quanto velocemente il carboidrato viene digerito e il suo zucchero viene assorbito nel flusso sanguigno. Non è sempre facile capire quali carboidrati sono semplici e quali sono complessi.
I tipi di carboidrati semplici "cattivi" che si desidera evitare includono lo zucchero greggio (sia bianco che marrone) in prodotti come soda, prodotti da forno o cereali per la colazione zuccherati, nonché sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che viene spesso aggiunto ai prodotti trasformati merci e concentrati di succo di frutta.
I carboidrati complessi sono in genere più ricchi di fibre, un carboidrato indigeribile che riduce l'impatto del carboidrato sullo zucchero nel sangue. I carboidrati complessi "buoni" comprendono cereali integrali, legumi e verdure amidacee.
Cereali integrali
Quando si tratta di diete povere di carboidrati, i cereali integrali come riso integrale, avena e pasta integrale sono in genere il primo gruppo alimentare ad essere eliminato. Tuttavia, i cereali integrali sono buoni carboidrati, fornendo una generosità di vitamine e minerali. Uno studio pubblicato su BMC Medicine nel 2015 ha esaminato oltre 360.000 persone in un periodo di 14 anni, determinando che le persone che hanno mangiato la maggior parte dei cereali integrali avevano un rischio del 17% ridotto di morte per tutte le cause, incluso diabete e cancro, rispetto a quelle chi ha mangiato la minima quantità di cereali integrali. La categoria dei cereali integrali comprende, tra gli altri:
Orzo: 28 grammi di carboidrati per 100 grammi di orzo cotto
Riso integrale: 25 grammi di carboidrati per 100 grammi di riso cotto
Avena: 12 grammi di carboidrati per 100 grammi di avena normale cotta
Quinoa: 21 grammi di carboidrati per 100 grammi di quinoa cotta
Grano intero: il contenuto di carboidrati varierà in base al prodotto, come pane integrale o pasta integrale
Assicurati di raccogliere articoli integrali piuttosto che le versioni raffinate, che non sono così nutrienti perché la crusca e il germe sono stati rimossi. Anche i prodotti a base di grano arricchito, ai quali sono stati aggiunti alcuni nutrienti chiave al cibo, non sono così salutari quanto il semplice consumo del prodotto integrale. Ad esempio, scegli riso integrale su avena bianca, tagliata in acciaio su pasta istantanea e integrale invece di pasta bianca arricchita.
Legumi
I legumi, come fagioli, lenticchie e piselli, contengono entrambi i carboidrati, in gran parte sotto forma di fibre, e proteine con una quantità minima di grassi. I benefici per la salute dei legumi sono significativi, tra cui vitamine del gruppo B, ferro, acido folico, calcio, potassio, fosforo e zinco. Le scelte di legumi intelligenti includono:
Ceci: 27 grammi di carboidrati per 100 grammi di fagioli
Edamame: 8, 9 grammi di carboidrati per 100 grammi di soia
Fagioli: 22, 8 grammi di carboidrati per 100 grammi di fagioli
Lenticchie: 20 grammi di carboidrati per 100 grammi di lenticchie
Piselli: 14 grammi di carboidrati per 100 grammi di piselli
Tuberi
Tutte le verdure hanno alcuni carboidrati, ma le verdure amidacee come le verdure di radice e le zucche invernali ne hanno di più. Tuttavia, queste verdure hanno anche una quantità di micronutrienti e altri composti benefici, come antiossidanti come polifenoli e flavonoidi, nonché fibre.
Mentre gli ortaggi a radice crescono verso il basso nel terreno, assorbono le vitamine e i minerali nel terreno, rendendoli incredibilmente nutrienti come fonte di buoni carboidrati. Le opzioni di ortaggi a radice che sono buoni carboidrati includono:
Barbabietole: 10 grammi di carboidrati per 100 grammi di barbabietole cotte
Carote: 9, 6 grammi di carboidrati per 100 grammi di carote crude
Patate ruggine: 21 grammi di carboidrati per 100 grammi di patate cotte
Rutabaga: 6, 8 grammi di carboidrati per 100 grammi di verdura cotta
Patate dolci: 17 grammi di carboidrati per 100 grammi di patate cotte
Zucche Invernali
Un altro tipo di verdure amidacee, le zucche invernali sono piuttosto ricche di carboidrati ma anche a basso contenuto di calorie e ricche di sostanze nutritive. La polpa interna della zucca invernale è colorata, che va dal giallo all'arancio, che indica la presenza di alfa e beta-carotene, entrambi precursori della vitamina A. Le varietà di zucca invernale contengono anche luteina e zeaxantina, composti carotenoidi che aiutano a proteggere la vista.
Includi questi zucchini invernali, che sono buoni carboidrati, nella tua dieta regolarmente:
Zucca di ghianda: 15 grammi di carboidrati per 100 grammi di zucca cotta
Butternut squash: 10, 5 grammi di carboidrati per 100 grammi di zucca cotta
Zucca di Hubbard: 10, 8 grammi di carboidrati per 100 grammi di zucca cotta
Zucca: 8 grammi di carboidrati per 100 grammi di zucca cotta
Spaghetti: 6, 5 grammi di carboidrati per 100 grammi di zucca cotta
Frutta
Tecnicamente parlando, lo zucchero nella frutta - fruttosio - è un carboidrato semplice. Tuttavia, la maggior parte dei frutti ha una buona quantità di fibre, un carboidrato complesso, che mitiga l'effetto del fruttosio e ne rallenta l'assorbimento nel flusso sanguigno.
Anche se stai guardando l'assunzione di carboidrati per motivi di salute, puoi comunque includere un numero di frutti a basso contenuto di carboidrati nella tua dieta quotidiana, come ad esempio:
Melone: 8, 16 grammi di carboidrati per 100 grammi di frutta
Melone di melata: 9, 09 grammi di carboidrati per 100 grammi di frutta
Pesche: 9, 54 grammi di carboidrati per 100 grammi di frutta
Fragole: 7, 68 grammi di carboidrati per 100 grammi di frutta
Anguria: 7, 55 grammi di carboidrati per 100 grammi di frutta
