Fai di più durante la corsa! L'allenamento incrociato può essere benefico per il tuo corpo, ma se ti piace correre, può essere difficile farti allenare veramente regolarmente. Per risolvere questo problema, ecco una routine cardio e tonificante che puoi portare con te in viaggio e in palestra.
Questo allenamento di allenamento incrociato alterna mosse di allenamento della forza a esercizi cardio itineranti ispirati alla corsa per aiutarti a bruciare più grasso in meno tempo, il tutto facendo ancora qualche chilometro. Avrai bisogno di una fascia di resistenza e un set di manubri.
Credito: Emir Memedovski / E + / GettyImagesFai di più durante la corsa! L'allenamento incrociato può essere benefico per il tuo corpo, ma se ti piace correre, può essere difficile farti allenare veramente regolarmente. Per risolvere questo problema, ecco una routine cardio e tonificante che puoi portare con te in viaggio e in palestra.
Questo allenamento di allenamento incrociato alterna mosse di allenamento della forza a esercizi cardio itineranti ispirati alla corsa per aiutarti a bruciare più grasso in meno tempo, il tutto facendo ancora qualche chilometro. Avrai bisogno di una fascia di resistenza e un set di manubri.
1. Riscaldamento
Prepara i muscoli all'azione camminando o facendo jogging ad un ritmo facile per tre minuti.
Credito: Demand Media StudiosPrepara i muscoli all'azione camminando o facendo jogging ad un ritmo facile per tre minuti.
2. CARDIO: Power Knees
Aumenta ancora di più la frequenza cardiaca con questo prossimo trapano cardio che coinvolge anche i muscoli addominali e aumenta i flessori dell'anca.
COME FARLO: Inizia in piedi e inclinati leggermente a sinistra. Estendi entrambe le braccia sopra la testa verso il lato sinistro. Alza il ginocchio destro sul corpo e abbassa le mani per incontrarlo. Abbassa il piede all'inizio e alza le braccia all'inizio (suggerimento: le braccia e la gamba destra dovrebbero formare una diagonale). Ripetere su questo lato per un minuto prima di cambiare lato.
Aumenta ancora di più la frequenza cardiaca con questo prossimo trapano cardio che coinvolge anche i muscoli addominali e aumenta i flessori dell'anca.
COME FARLO: Inizia in piedi e inclinati leggermente a sinistra. Estendi entrambe le braccia sopra la testa verso il lato sinistro. Alza il ginocchio destro sul corpo e abbassa le mani per incontrarlo. Abbassa il piede all'inizio e alza le braccia all'inizio (suggerimento: le braccia e la gamba destra dovrebbero formare una diagonale). Ripetere su questo lato per un minuto prima di cambiare lato.
3. FORZA: Passo laterale della fascia di resistenza
Rafforza le cosce, i fianchi e i glutei interni ed esterni con questo esercizio di viaggio resistito che ti aiuterà davvero ad andare lontano.
COME FARLO: in piedi sulla fascia con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate, tenendo le maniglie uniformemente (a seconda dello spessore della fascia, potrebbe essere necessario attraversarlo come mostrato per una maggiore resistenza). Prepara saldamente gli addominali e tieni le ginocchia leggermente piegate, fai un ampio passo verso l'esterno con un piede. Inserisci il piede opposto, viaggiando lateralmente, tornando alla posizione iniziale. Evita di avvicinare i piedi alla larghezza dell'anca. Fai 20 passi, quindi ripeti dall'altra parte.
Rafforza le cosce, i fianchi e i glutei interni ed esterni con questo esercizio di viaggio resistito che ti aiuterà davvero ad andare lontano.
COME FARLO: in piedi sulla fascia con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate, tenendo le maniglie uniformemente (a seconda dello spessore della fascia, potrebbe essere necessario attraversarlo come mostrato per una maggiore resistenza). Prepara saldamente gli addominali e tieni le ginocchia leggermente piegate, fai un ampio passo verso l'esterno con un piede. Inserisci il piede opposto, viaggiando lateralmente, tornando alla posizione iniziale. Evita di avvicinare i piedi alla larghezza dell'anca. Fai 20 passi, quindi ripeti dall'altra parte.
4. CARDIO: ginocchia alte
Torna ai cardio-trapani cardio-pompanti! Per un passo più lungo e più forte, è necessario rafforzare i muscoli sia nella parte anteriore che in quella posteriore dei fianchi e delle gambe. Questo trapano si rivolge principalmente alla parte anteriore.
COME FARLO: correre in posizione ma portare le ginocchia all'altezza dell'anca ad ogni passo. Pensalo come saltare da una gamba all'altra. Continua per un minuto.
Credito: Demand Media StudiosTorna ai cardio-trapani cardio-pompanti! Per un passo più lungo e più forte, è necessario rafforzare i muscoli sia nella parte anteriore che in quella posteriore dei fianchi e delle gambe. Questo trapano si rivolge principalmente al fronte.
COME FARLO: correre in posizione ma portare le ginocchia all'altezza dell'anca ad ogni passo. Pensalo come saltare da una gamba all'altra. Continua per un minuto.
5. FORZA: Squat a gamba singola
Costruisci equilibrio e forza nella metà inferiore per aiutare a prevenire il dolore al ginocchio con questo squat a gamba singola.
COME FARLO: equilibrio sulla gamba destra, piegando il ginocchio sinistro, sollevando leggermente il piede sinistro da terra. Con il piede sinistro sollevato, esegui uno squat a una gamba sola piegando il ginocchio destro (il ginocchio dovrebbe rimanere dietro le dita dei piedi) e spingendo i fianchi dietro il corpo. Estendi la gamba destra per tornare all'inizio, senza abbassare il piede sinistro. Troppo impegnativo? Tieni le dita del piede sinistro battute leggermente sul terreno per una maggiore stabilità finché non ti senti pronto per altre. Esegui 20 ripetizioni. Ripeti dalla parte opposta.
Credito: Demand Media StudiosCostruisci equilibrio e forza nella metà inferiore per aiutare a prevenire il dolore al ginocchio con questo squat a gamba singola.
COME FARLO: equilibrio sulla gamba destra, piegando il ginocchio sinistro, sollevando leggermente il piede sinistro da terra. Con il piede sinistro sollevato, esegui uno squat a una gamba sola piegando il ginocchio destro (il ginocchio dovrebbe rimanere dietro le dita dei piedi) e spingendo i fianchi dietro il corpo. Estendi la gamba destra per tornare all'inizio, senza abbassare il piede sinistro. Troppo impegnativo? Tieni le dita del piede sinistro battute leggermente sul terreno per una maggiore stabilità finché non ti senti pronto per altre. Esegui 20 ripetizioni. Ripeti dalla parte opposta.
6. CARDIO: Speed Skater
Continua a muoverti in avanti e accendi i fianchi, le cosce e i glutei con questo trapano a cuore.
COME FARLO: stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e le braccia lungo i fianchi. Fai un ampio passo di lato con il piede sinistro, piegando il ginocchio mentre la gamba destra incrocia dietro con il ginocchio destro piegato e il piede sollevato dal pavimento. Consentire al busto di inclinarsi leggermente in avanti e le braccia oscillare verso il lato sinistro per alimentare il movimento. Salta fuori e leggermente in avanti con la gamba destra per ripetere sul lato opposto. Lati alternati per un minuto.
Credito: Demand Media StudiosContinua a muoverti in avanti e accendi i fianchi, le cosce e i glutei con questo trapano a cuore.
COME FARLO: stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e le braccia lungo i fianchi. Fai un ampio passo di lato con il piede sinistro, piegando il ginocchio mentre la gamba destra incrocia dietro con il ginocchio destro piegato e il piede sollevato dal pavimento. Consentire al busto di inclinarsi leggermente in avanti e le braccia oscillare verso il lato sinistro per alimentare il movimento. Salta fuori e leggermente in avanti con la gamba destra per ripetere sul lato opposto. Lati alternati per un minuto.
7. FORZA: Affondo laterale
Sviluppa forza nelle cosce e nei glutei interni ed esterni con questo toner per la parte inferiore del corpo.
COME FARLO: Mettiti in piedi con i piedi uniti, poi entra in un affondo laterale a sinistra facendo un ampio passo verso l'esterno con il piede sinistro. Piega il ginocchio e spingi i fianchi all'indietro - il ginocchio non dovrebbe estendersi oltre le dita dei piedi. Spingi via la gamba sinistra e riporta il piede sinistro a destra. Esegui 20 ripetizioni e ripeti dalla parte opposta.
Credito: Demand Media StudiosSviluppa forza nelle cosce e nei glutei interni ed esterni con questo toner per la parte inferiore del corpo.
COME FARLO: Mettiti in piedi con i piedi uniti, poi entra in un affondo laterale a sinistra facendo un ampio passo verso l'esterno con il piede sinistro. Piega il ginocchio e spingi i fianchi all'indietro - il ginocchio non dovrebbe estendersi oltre le dita dei piedi. Spingi via la gamba sinistra e riporta il piede sinistro a destra. Esegui 20 ripetizioni e ripeti dalla parte opposta.
8. CARDIO: corri, corri, corri e salta
Lavora sulla tua agilità e coordinazione e aggiungi un po 'di molla al tuo passo con questo trapano da corsa pliometrico.
COME FARLO: corri in avanti, facendo tre passi, sul terzo passo, esegui un salto su un piede. Ripetere, alternando le gambe di piombo ogni set, per un minuto.
Credito: Demand Media StudiosLavora sulla tua agilità e coordinazione e aggiungi un po 'di molla al tuo passo con questo trapano da corsa pliometrico.
COME FARLO: corri in avanti, facendo tre passi, sul terzo passo, esegui un salto su un piede. Ripetere, alternando le gambe di piombo ogni set, per un minuto.
9. FORZA: pressa per spalle
Bilancia il tuo allenamento con questa mossa di forza focalizzata sulla parte superiore del corpo che colpisce le spalle, le braccia e il core.
COME FARLO: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ogni mano. Sollevare i pesi fino all'altezza delle spalle, impegnare gli addominali ed estendere le braccia sopra la testa. Piega e abbassa il braccio. Questa è una rappresentante. Esegui 20 ripetizioni rapide e ripeti dall'altra parte.
Credito: Demand Media StudiosBilancia il tuo allenamento con questa mossa di forza focalizzata sulla parte superiore del corpo che colpisce le spalle, le braccia e il core.
COME FARLO: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ogni mano. Sollevare i pesi fino all'altezza delle spalle, impegnare gli addominali ed estendere le braccia sopra la testa. Piega e abbassa il braccio. Questa è una rappresentante. Esegui 20 ripetizioni rapide e ripeti dall'altra parte.
10. FORZA: Affondo inverso
Migliora la tua propriocezione e cambia il tuo allenamento guidando con la parte posteriore del tuo corpo per un cambiamento.
COME FARLO: da una posizione eretta, fai un passo indietro con il piede sinistro e piega le ginocchia in un affondo. Entrambe le ginocchia dovrebbero avere un angolo di 90 gradi e il ginocchio anteriore dovrebbe essere sopra la caviglia anteriore. Spingi via la gamba posteriore e ritorna in piedi. Esegui 20 ripetizioni su ciascun lato.
Credito: Demand Media StudiosMigliora la tua propriocezione e cambia il tuo allenamento guidando con la parte posteriore del tuo corpo per un cambiamento.
COME FARLO: da una posizione eretta, fai un passo indietro con il piede sinistro e piega le ginocchia in un affondo. Entrambe le ginocchia dovrebbero avere un angolo di 90 gradi e il ginocchio anteriore dovrebbe essere sopra la caviglia anteriore. Spingi via la gamba posteriore e ritorna in piedi. Esegui 20 ripetizioni su ciascun lato.
11. FORZA: Fila piegata
Rafforza i muscoli della schiena e del core per aiutare a sostenere una migliore postura durante la corsa.
COME FARE: Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere un manubrio in ogni mano. Mantenendo la colonna vertebrale naturalmente dritta e gli addominali tirati in avanti, cerniera in avanti dai fianchi, portando il torace quasi parallelo al suolo, raggiungendo le braccia verso i piedi. Piega i gomiti dietro il corpo e tira le maniglie ai lati del busto. Distendi le braccia sul pavimento e torna indietro per iniziare, mantenendo la schiena piatta durante la salita. Esegui 20 ripetizioni.
Credito: Demand Media StudiosRafforza i muscoli della schiena e del core per aiutare a sostenere una migliore postura durante la corsa.
COME FARE: Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere un manubrio in ogni mano. Mantenendo la colonna vertebrale naturalmente dritta e gli addominali tirati in avanti, cerniera in avanti dai fianchi, portando il torace quasi parallelo al suolo, raggiungendo le braccia verso i piedi. Piega i gomiti dietro il corpo e tira le maniglie ai lati del busto. Distendi le braccia sul pavimento e torna indietro per iniziare, mantenendo la schiena piatta durante la salita. Esegui 20 ripetizioni.
12. FORZA: Push-Up
Una panchina o un gradino è il luogo perfetto per lavorare sulla costruzione di petto, spalle e forza centrale.
COME FARLO: metti le mani alla larghezza delle spalle in cima a un gradino o una panca e cammina i piedi in una posizione completa della plancia, rinforzando saldamente gli addominali. Esegui un push-up, cercando di toccare il torace alla panca (evitare di abbassare i fianchi). Semplifica aprendo i piedi più larghi o più duri mettendo i piedi sulla panca e le mani a terra. Esegui 20 ripetizioni.
Credito: Demand Media StudiosUna panchina o un gradino è il luogo perfetto per lavorare sulla costruzione di petto, spalle e forza centrale.
COME FARLO: metti le mani alla larghezza delle spalle in cima a un gradino o una panca e cammina i piedi in una posizione completa della plancia, rinforzando saldamente gli addominali. Esegui un push-up, cercando di toccare il torace alla panca (evitare di abbassare i fianchi). Semplifica aprendo i piedi più larghi o più duri mettendo i piedi sulla panca e le mani a terra. Esegui 20 ripetizioni.
13. CARDIO: Sprint
Sprint per il traguardo con questo trapano cardio finale!
COME FARLO: corri il più velocemente possibile il più a lungo possibile, spingendo le braccia avanti e indietro per aiutare a mantenere il ritmo. A questo ritmo, non dovresti essere in grado di durare più di un minuto.
Credito: Demand Media StudiosSprint per il traguardo con questo trapano cardio finale!
COME FARLO: corri il più velocemente possibile il più a lungo possibile, spingendo le braccia avanti e indietro per aiutare a mantenere il ritmo. A questo ritmo, non dovresti essere in grado di durare più di un minuto.
14. Raffreddamento
Cammina o fai jogging a passo lento fino a quando la respirazione non è tornata alla normalità. Se hai più tempo, sentiti libero di fare alcuni di questi allungamenti per i corridori (vedi il link sotto) per concludere l'allenamento.
Credito: Demand Media StudiosCammina o fai jogging a passo lento fino a quando la respirazione non è tornata alla normalità. Se hai più tempo, sentiti libero di fare alcuni di questi allungamenti per i corridori (vedi il link sotto) per concludere l'allenamento.
