Molte cose possono causare un "grembiule" grasso intorno alla sezione centrale. Questo strapiombo di grasso e pelle viene spesso lasciato alle spalle dopo una gravidanza o dopo aver perso molto peso. È anche comune nelle persone anziane che hanno un eccesso di grasso attorno alla pancia e una perdita di elasticità della pelle.
È difficile sbarazzarsi di questo lembo di pelle, anche nei giovani. Le persone anziane devono affrontare una sfida maggiore quando cercano di bruciare il grasso addominale accumulato. Diventare più attivi e seguire una dieta più sana ti aiuterà a ridurre il grasso del grembiule.
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Una dieta sana e controllata con calorie e una regolare attività fisica ti aiuteranno a ridurre il grembiule del grasso della pancia.
Spiegazione del grasso della pancia
Il grasso addominale può insinuarsi negli anni, a volte senza che te ne accorga. In genere questo è il risultato di uno squilibrio calorico cronico o di mangiare più di quanto il tuo corpo abbia bisogno ogni giorno per funzionare. Il tuo corpo immagazzina questa energia extra come grasso, e dove tende a immagazzinarlo ha a che fare con la genetica. Se sei "a forma di mela", è più probabile che il tuo corpo accumuli grasso intorno alla vita.
Esistono due tipi di grasso corporeo: sottocutaneo e viscerale. Il grasso sottocutaneo è il tipo appena sotto la pelle che puoi pizzicare; il grasso viscerale è il tipo che si trova tra i tuoi organi nella cavità addominale. Se il tuo ventre sporge, probabilmente hai un eccesso di grasso viscerale. Se il tuo stomaco non è disteso, ma hai solo un lembo di pelle e grasso che pende sulla cintura, è molto probabilmente grasso sottocutaneo.
Avere un po 'troppo grasso sottocutaneo è relativamente innocuo. L'eccesso di grasso viscerale, poiché si trova così vicino ai tuoi organi vitali, comporta un rischio maggiore per la tua salute, aumentando le possibilità di diabete di tipo 2, malattie cardiache, carcinoma mammario, carcinoma del colon-retto e morbo di Alzheimer. Questo è il tipo di grasso che è cruciale bruciare per scopi molto più che estetici.
Perdere il grasso della pancia dopo i 65 anni
In uno studio pubblicato nel 2017 sulla rivista Nature, i ricercatori hanno scoperto un nuovo tipo di cellula immunitaria specializzata, chiamata macrofago, situata sui nervi nel grasso della pancia. Con l'età, queste cellule si infiammano e impediscono il corretto funzionamento dei neurotrasmettitori o messaggeri chimici. Ciò rende le cellule adipose meno sensibili al consumo di energia.
Questa ricerca nascente sta appena iniziando a rivelare ciò che la gente già conosce attraverso prove aneddotiche: cercare di perdere peso a 65 anni è più difficile che a 25 anni. Ma non è impossibile.
Secondo la Harvard Health Publishing, il grasso della pancia risponde bene alla dieta e agli adattamenti all'esercizio fisico. E poiché la ricerca non ha ancora rivelato alcun modo per contrastare l'infiammazione dei macrofagi che ostacola la perdita di grasso addominale nelle persone anziane, la dieta e l'esercizio fisico sono l'unica scelta, a parte i metodi chirurgici.
Non aspettare per muoverti
Prima inizi, prima vedrai i risultati. Se in precedenza sei stato sedentario, un aumento dell'attività farà la differenza. Alzarsi e spostarsi di più durante il giorno, parcheggiare la macchina più lontano dalla propria destinazione e camminare per il resto del percorso o salire le scale anziché l'ascensore può incoraggiare il corpo a iniziare a bruciare calorie e grassi.
Tuttavia, una normale routine di allenamento in cui si esegue un'attività che aumenta la frequenza cardiaca per un lungo periodo di tempo e rafforza i muscoli avrà effetti molto maggiori.
Esercizi di pancia per gli anziani
L'esercizio cardiovascolare brucia calorie mentre lo stai facendo. Quante calorie si bruciano dipende dalla durata dell'allenamento e dall'intensità: più si lavora duro più calorie si bruciano.
Ma inizia lentamente. Passa dalla camminata a un mix di camminata e corsa, e poi alla corsa, se puoi. Oppure vai in palestra e guida la macchina ellittica - che è più facile sulle articolazioni - a un ritmo confortevole. Quindi aumentare il ritmo nel tempo per aumentare la sfida.
Cardio di intensità moderata e vigoroso
Le Linee guida per l'attività fisica di Health.gov per gli americani raccomandano che tutti gli adulti mirino ad almeno 150 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità o 75 minuti di intenso esercizio fisico ogni settimana. L'esercizio di intensità moderata include:
- Camminata svelta.
- Ballroom o line dancing.
- Nuoto ricreativo.
- Forme attive di yoga come vinyasa o power yoga.
- Andare in bicicletta a un ritmo inferiore a 10 mph e terreno pianeggiante.
Le attività intense includono:
- Giri di nuoto.
- Fare jogging o correre.
- In sella a una bicicletta su terreno collinare o su terreno pianeggiante a una velocità superiore a 10 mph.
- Giocare a tennis single.
Per risultati ancora maggiori, Health.gov consiglia di raddoppiare il fabbisogno minimo e di ottenere 300 minuti di intensità moderata o 150 minuti di intenso allenamento ogni settimana.
La tua massa muscolare magra
Costruire la massa muscolare è cruciale per perdere grasso addominale dopo i 65 anni. Secondo la Harvard Health Publishing, gli adulti possono perdere dal 3 al 5 percento della loro massa muscolare magra ogni decennio dopo i 30 anni. Ciò potrebbe in parte spiegare il naturale rallentamento del metabolismo che si verifica con l'età - e il conseguente aumento del grasso della pancia.
Se non hai mai allenato la forza prima, può essere un po 'scoraggiante. Ma non è necessario. Puoi costruire muscoli comodamente da casa facendo esercizi di peso corporeo come squat, affondi, flessioni e assi.
Anche entrare in palestra è un'ottima idea. Lì, puoi usare le macchine per l'allenamento con i pesi che di solito sono organizzate in un circuito per colpire tutti i principali gruppi muscolari. Con diagrammi e istruzioni su come usarli sulle macchine, è molto più semplice di quanto sembri. Puoi anche assumere un personal trainer per mostrarti come eseguire gli esercizi e progettare un programma tenendo presente la tua età e il tuo livello di fitness.
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Gli esercizi addominali sono importanti per costruire la forza di base, che ti aiuterà a funzionare in modo più efficace nella vita di tutti i giorni e prevenire lesioni comuni che gli anziani spesso sperimentano; tuttavia; fare molti scricchiolii non ti aiuterà a perdere il grasso della pancia.
Controlla le tue calorie
Con l'età, il metabolismo rallenta e i livelli di attività spesso diminuiscono, ma le persone non cambiano dieta per adattarsi a questi cambiamenti. Quello che succede è un surplus calorico cronico e un aumento di peso. Una volta diventato più attivo, contribuirà a bilanciare il surplus di calorie, ma potrebbe essere ancora necessario ridurre ulteriormente le calorie.
Secondo le Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, donne e uomini di età compresa tra 66 e 75 anni moderatamente attivi necessitano rispettivamente di 1.800 e 2.200 calorie al giorno. Tale importo è necessario per mantenere il proprio peso; tuttavia, se è necessario perdere peso, potrebbe essere necessario ridurre l'apporto calorico al di sotto di quello.
Modi semplici per ridurre le calorie
Probabilmente hai cose molto migliori da fare nei tuoi anni d'oro che contare le calorie - quindi non farlo. Invece, mangia solo più sano ed è più attento alla tua dieta. Ci sono alcune cose semplici da tenere a mente per modellare la dieta per bandire il grasso della pancia senza diventare schiavo del conteggio delle calorie.
Ditch the Sugar
Gli alimenti zuccherati e le bevande zuccherate sono gli alimenti peggiori per il grasso della pancia. Un'analisi trasversale pubblicata nel Journal of Nutrition nel 2014 ha rilevato che tra 2.596 adulti, coloro che consumavano regolarmente bevande dolcificate con zucchero avevano un volume di grasso viscerale del 10% superiore rispetto a quelli che si astenevano.
Mangia più proteine e fibre
Le proteine magre e le fibre sono due dei componenti più sazianti del cibo. Quando mangi abbastanza di questi alimenti, puoi sentirti pieno con meno calorie e rimanere sazio più a lungo dopo un pasto, il che ti aiuta a controllare l'apporto calorico. Inoltre, la fibra può aiutare a ritardare il rilascio di un ormone stimolante l'appetito chiamato grelina e la digestione delle proteine può aumentare il metabolismo.
Poiché non conterai le calorie, questa sarà una buona notizia: in uno studio pubblicato nel 2018 su Nutrition, gli adulti che hanno mangiato almeno 35 grammi di fibre e, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, hanno naturalmente ridotto la loro energia prese e il loro peso, anche se non vi è stata alcuna restrizione calorica forzata.
Prepara i tuoi pasti da solo
Se hai fatto affidamento su pasti veloci o congelati per il sostentamento, è tempo di cambiare. Uno studio pubblicato nel 2015 su Public Health Nutrition ha stabilito che le persone che hanno cucinato i loro pasti a casa hanno seguito una dieta più sana e consumato meno calorie e meno zucchero.
Cucinare non deve essere un grande calvario. Impara a preparare diversi piatti base con ingredienti sani e mettili in rotazione. Puoi anche preparare i pasti in grandi quantità e congelare singole porzioni per quei giorni in cui non hai voglia di cucinare. Il pre-porzionamento del cibo ti aiuta anche a rispettare le porzioni consigliate.
