Se stai prendendo in considerazione misure drastiche come una dieta intensiva per dimagrire rapidamente, riconsidera. Le diete eccessivamente restrittive che richiedono di eliminare interi gruppi alimentari sono pericolose per la salute e rallentano il metabolismo. Il peso che perdi è principalmente il peso dell'acqua, che recupererai rapidamente. Per la perdita di peso permanente, è meglio un approccio sensato e sicuro che ti permetta di cambiare il tuo stile di vita a lungo termine. Entro due settimane, puoi vedere risultati significativi.
Passo 1
Spendi da 500 a 1.000 calorie ogni giorno in modo da perdere da 1 a 2 sterline a settimana poiché 1 chilo di grasso ha 3.500 calorie. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), questo è un tasso di perdita di peso mantenibile che può provocare una perdita di peso duratura.
Passo 2
Cambia la tua dieta e le tue abitudini alimentari in modo da consumare meno calorie e contribuire al tuo deficit calorico giornaliero. Mangia cibi ricchi di fibre che si stanno riempiendo, quindi avrai meno probabilità di consumare troppe calorie. Includi verdure, cereali integrali e fagioli nella tua dieta. Sostituisci i cibi ipercalorici con i cibi ipercalorici. Ad esempio, invece di patatine o gelato, mangia carote o fragole. Usa piatti e tazze più piccoli in modo che le porzioni siano più piccole e contengano meno calorie.
Passaggio 3
Esegui almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare settimanale, come raccomandato dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Andare in bicicletta, giocare a tennis doppio o camminare a passo svelto. Mantieni un ritmo moderato durante il quale puoi parlare, ma non cantare. Quando ti senti a tuo agio con questo ritmo di allenamento, aumenta lentamente la durata dell'allenamento a 300 minuti alla settimana per bruciare più calorie e godere di maggiori benefici per la salute.
Passaggio 4
Incorporare l'allenamento di resistenza almeno due giorni alla settimana. Esegui esercizi di potenziamento muscolare che ti aiutano a mantenere e aumentare il tessuto muscolare. Maggiore è la massa muscolare che hai, maggiore è l'ustione calorica, perché l'allenamento della forza può accelerare il metabolismo del 15 percento, secondo il CDC. Completa dalle 8 alle 12 ripetizioni di ogni esercizio e usa abbastanza peso in modo da non poter ripetere un'altra ripetizione dopo aver terminato l'ultimo. Usa le macchine per il sollevamento pesi, i pesi liberi o il peso corporeo per la resistenza e indirizza tutti i principali gruppi muscolari.
Passaggio 5
Riduci al minimo lo stress nella tua vita per impedire al tuo corpo di produrre un eccesso di cortisolo, un ormone dello stress che innesca voglie difficili da resistere a cibi grassi e zuccherini, che possono farti ingrassare, in particolare intorno al centro. Fai respiri profondi e rilassanti, medita o pratica lo yoga o il tai chi per gestire lo stress nella tua vita.
Passaggio 6
Dormi per circa otto ore di notte, perché secondo la Harvard Medical School, la privazione del sonno è associata all'aumento di peso. Altera gli ormoni che controllano la fame in modo da mangiare di più e ti lascia stanco e privo di energia per l'esercizio. Inoltre, sei meno vigile e produttivo durante le tue ore di veglia.
avvertimento
Consulta un medico prima di iniziare una dieta ed esercizio fisico, in particolare se sei stato inattivo o hai una lesione o una condizione medica.
