Quando pensi al grasso negli alimenti, probabilmente ti viene in mente il formaggio, la carne, i latticini e altri alimenti di origine animale. Gli alimenti vegetali contengono anche grassi, a volte in grandi quantità. Sebbene il tipo predominante di grassi nella frutta e nella verdura sia costituito da grassi monoinsaturi sani, vi è anche grasso saturo nella frutta. Se questo tipo di grassi saturi sia dannoso per te come quello che si trova nei prodotti di origine animale è oggetto di accesi dibattiti, ma è comunque consigliabile limitare l'assunzione.
Frutta e verdura grassa
Non ci sono verdure ad alto contenuto di grassi e ci sono anche pochi frutti che corrispondono a quella descrizione. I tre frutti più ricchi di grassi sono avocado, olive e noci di cocco. Gli avocado cremosi contengono 21 grammi di grassi per frutto; la carne cruda di cocco ha 13, 5 g per mezzo bicchiere; 10 olive grandi contengono 5 g di grassi.
Gli avocado contengono principalmente grassi monoinsaturi - circa 13 dei 21 grammi - con piccole quantità di grassi polinsaturi e saturi - 2, 5 e 3 g, rispettivamente. Dieci olive grandi contengono poco più di 3 grammi di grassi polinsaturi, 1 g di grassi saturi e un quarto di grammo di grassi polinsaturi. Le noci di cocco sono ricche di grassi saturi, con quasi 12 g per mezza tazza. Hanno mezzo grammo di grasso monoinsaturo e meno di un quarto di grasso polinsaturo.
Grassi in altra frutta e verdura
I frutti comunemente consumati - come mele, arance e banane - non hanno quasi grasso. Una mela media contiene 0, 31 g di grassi; un'arancia media ha 0, 16 g di grassi e una banana media ha 0, 39 g di grassi. Fragole e mirtilli contengono circa mezzo grammo di grasso per tazza, mentre i lamponi hanno 0, 8 g di grasso per tazza. I frutti tropicali, come la papaia e il mango, contengono rispettivamente 0, 38 e 0, 63 grammi di grassi.
Simile alla frutta, le verdure hanno pochissimo grasso. Broccoli, cavoli e peperoni rossi hanno circa 0, 3 g per tazza. Cipolle e patate hanno un bassissimo contenuto di grassi, rispettivamente con 0, 12 e 0, 07 g di grassi. Il cetriolo e il sedano contengono poco meno di 0, 2 g di grasso per tazza e una tazza di carote ha 0, 31 g.
I tipi di grassi in frutta e verdura
I frutti contengono un mix di grassi monoinsaturi, polinsaturi e saturi. I grassi mono e polinsaturi sono i grassi buoni. Riducono il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli del colesterolo LDL non salutare nel corpo e aumentando i livelli di colesterolo HDL sano. Gli avocado sono una delle fonti più ricche di grassi monoinsaturi tra tutti gli alimenti; i grassi polinsaturi sono abbondanti nei pesci grassi, come tonno, salmone e sgombro; Noci; e semi di lino.
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che mangiare troppo grasso saturo presente in carni grasse, burro, strutto, panna e formaggio aumenti il colesterolo LDL, aumentando il rischio di malattie cardiache. Le persone sono incoraggiate a ridurre l'assunzione di questi grassi insalubri e sostituirli con grassi poli e monoinsaturi sani.
È controverso se i grassi saturi negli alimenti vegetali, come l'olio di cocco, siano cattivi quanto i grassi saturi negli alimenti di origine animale. Secondo la nutrizionista con licenza Monica Reinagal, le molecole nei grassi saturi a base vegetale sono più piccole, quindi non ostruiranno le arterie come i grassi saturi a molecole più grandi nei prodotti animali.
Uno studio pubblicato su Lipids nel 2009 ha concluso che l'assunzione giornaliera di olio di cocco non aumenta il colesterolo e favorisce la perdita di grasso addominale. Venti donne su 40 hanno ricevuto 30 ml - poco più di 1 oncia - ogni giorno per 12 settimane e hanno seguito una dieta bilanciata a calorie controllate con l'esercizio fisico. Un altro gruppo ha ricevuto la stessa quantità di olio di soia ogni giorno e ha seguito lo stesso protocollo di dieta ed esercizio fisico. Alla fine dello studio, il gruppo dell'olio di semi di soia presentava un aumento complessivo del colesterolo totale, ma l'HDL era diminuito; il gruppo dell'olio di cocco, tuttavia, non ha mostrato variazioni nel colesterolo. Entrambi i gruppi hanno abbassato il loro indice di massa corporea, ma solo il gruppo dell'olio di cocco ha ridotto la circonferenza della vita.
Tuttavia, Berkeley Wellness afferma che non ci sono prove a lungo termine per sapere con certezza se gli oli tropicali sono sani, malsani o neutri. Nel frattempo, raccomandano di usare solo olio di cocco di tanto in tanto, ma scelgono oli vegetali come colza e olio d'oliva per un uso regolare.
