Quando stai cercando di metterti in forma, un giorno libero di solito sembra l'ultima cosa di cui hai bisogno. Tuttavia, i giorni più importanti sono i giorni necessari per il recupero. Mentre noi topi da palestra potremmo temere un giorno di distanza dalla palestra, i nostri muscoli crescono di più quando si riprendono. Il recupero attivo aiuta a riparare, ripristinare e rivitalizzare i muscoli, quindi ecco 10 esercizi dinamici per il recupero muscolare. Incorporando queste tecniche di recupero attivo nella tua prossima giornata di riposo, stai riparando e ripristinando il danno e la rottura che si verificano nei muscoli quando ti alleni. Allenarsi ogni giorno può portare a un allenamento eccessivo, che può avere un effetto estremamente negativo sul corpo. Ma se sei proattivo con il tuo allenamento e, soprattutto, il tuo riposo, sarai inarrestabile.
Quando stai cercando di metterti in forma, un giorno libero di solito sembra l'ultima cosa di cui hai bisogno. Tuttavia, i giorni più importanti sono i giorni necessari per il recupero. Mentre noi topi da palestra potremmo temere un giorno di distanza dalla palestra, i nostri muscoli crescono di più quando si riprendono. Il recupero attivo aiuta a riparare, ripristinare e rivitalizzare i muscoli, quindi ecco 10 esercizi dinamici per il recupero muscolare. Incorporando queste tecniche di recupero attivo nella tua prossima giornata di riposo, stai riparando e ripristinando il danno e la rottura che si verificano nei muscoli quando ti alleni. Allenarsi ogni giorno può portare a un allenamento eccessivo, che può avere un effetto estremamente negativo sul corpo. Ma se sei proattivo con il tuo allenamento e, soprattutto, il tuo riposo, sarai inarrestabile.
1. Rotolamento della schiuma
Il rullo di schiuma può apparire come qualcosa di "American Gladiators", ma questo strumento, utilizzato nel rilascio auto-miofasciale (un modo fantasioso per dire che stai forzando i muscoli ad allungarsi, rilassarsi e recuperare), è uno dei migliori (e i modi più economici) per massaggiare i muscoli. Nel tuo giorno libero, usa il rullo di schiuma stendendo i muscoli avanti e indietro, usando il tuo peso corporeo per facilitare il processo. Stendi i nodi di glutei, quadricipiti, fianchi, polpacci, petto, schiena e qualsiasi altra cosa ti senta stretta. Se trovi un nodo, resta su di esso e bazzica là fuori - oscilla avanti e indietro, risolvilo - e non dimenticare di respirare! L'obiettivo è aumentare la circolazione e rompere i nodi formati dall'allenamento.
Il rullo di schiuma può apparire come qualcosa di "American Gladiators", ma questo strumento, utilizzato nel rilascio auto-miofasciale (un modo fantasioso per dire che stai forzando i muscoli ad allungarsi, rilassarsi e recuperare), è uno dei migliori (e i modi più economici) per massaggiare i muscoli. Nel tuo giorno libero, usa il rullo di schiuma stendendo i muscoli avanti e indietro, usando il tuo peso corporeo per facilitare il processo. Stendi i nodi di glutei, quadricipiti, fianchi, polpacci, petto, schiena e qualsiasi altra cosa ti senta stretta. Se trovi un nodo, resta su di esso e bazzica là fuori - oscilla avanti e indietro, risolvilo - e non dimenticare di respirare! L'obiettivo è aumentare la circolazione e rompere i nodi formati dall'allenamento.
2. Tempo corre
Quando stai prendendo una giornata di recupero attivo, dovresti concentrarti su come far arrivare il sangue ai muscoli per aiutare il processo di recupero. È qui che entrano in gioco le corse del tempo. Simile a un intervallo, queste corse sono utilizzate sia per l'allenamento che per il recupero. Per una corsa del tempo di recupero, corri a circa il 60 percento della tua velocità massima per 100 metri. Quindi camminare per 50 metri e ripetere. Puoi farlo su bici, tapis roulant o ellittica, se necessario. La frequenza cardiaca e la respirazione dovrebbero aumentare, ma non dovresti sentirti come se stessi spingendo al massimo. Ricorda, questa è una corsa di recupero per far muovere il corpo e far scorrere il sangue.
Quando stai prendendo una giornata di recupero attivo, dovresti concentrarti su come far arrivare il sangue ai muscoli per aiutare il processo di recupero. È qui che entrano in gioco le corse del tempo. Simile a un intervallo, queste corse sono utilizzate sia per l'allenamento che per il recupero. Per una corsa del tempo di recupero, corri a circa il 60 percento della tua velocità massima per 100 metri. Quindi camminare per 50 metri e ripetere. Puoi farlo su bici, tapis roulant o ellittica, se necessario. La frequenza cardiaca e la respirazione dovrebbero aumentare, ma non dovresti sentirti come se stessi spingendo al massimo. Ricorda, questa è una corsa di recupero per far muovere il corpo e far scorrere il sangue.
3. Tocca dita del piede
Meraviglioso per la catena posteriore (cioè la parte posteriore), inizierai questa mossa in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti con la gamba destra e calcia la gamba sinistra davanti a te, toccando la punta sinistra con la mano destra. Quindi fai un passo avanti con la gamba sinistra e calcia la gamba destra verso l'alto, toccando la punta destra con la mano sinistra. Fai un passo e ripeti mentre percorri la lunghezza della stanza.
Meraviglioso per la catena posteriore (cioè la parte posteriore), inizierai questa mossa in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti con la gamba destra e calcia la gamba sinistra davanti a te, toccando la punta sinistra con la mano destra. Quindi fai un passo avanti con la gamba sinistra e calcia la gamba destra verso l'alto, toccando la punta destra con la mano sinistra. Fai un passo e ripeti mentre percorri la lunghezza della stanza.
4. Tavole di uscita
Le pedane sono perfette per il recupero perché stai attivando il tuo nucleo, le braccia e la catena posteriore mentre le muovi in modo delicato e mobile. Inizia in piedi. Piegare in vita e appoggiare le mani sul pavimento. Allunga le mani su una tavola in modo che le mani siano direttamente sotto le spalle. Dovresti sentire l'impegno del tuo nucleo mentre sei sul tavolo. Quindi cammina i piedi passo dopo passo fino alle mani. Alzati e ripeti.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comLe pedane sono perfette per il recupero perché stai attivando il tuo nucleo, le braccia e la catena posteriore mentre le muovi in modo delicato e mobile. Inizia in piedi. Piegare in vita e appoggiare le mani sul pavimento. Allunga le mani su una tavola in modo che le mani siano direttamente sotto le spalle. Dovresti sentire l'impegno del tuo nucleo mentre sei sul tavolo. Quindi cammina i piedi passo dopo passo fino alle mani. Alzati e ripeti.
5. Il tratto più grande del mondo
Uno dei miei tratti preferiti di mobilità, questo movimento apre la colonna vertebrale toracica (la parte della colonna vertebrale opposta al petto), i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia, le spalle e i glutei. Inizia in una posizione di affondo con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra estesa dietro di te. Appoggia la mano sinistra sul terreno e ruota il corpo verso la gamba destra. Il braccio destro punta verso il cielo mentre lo sguardo è sulla tua mano. Espirare e riposizionare la mano destra sul terreno accanto al piede destro. Quindi alza il braccio sinistro verso il cielo, allontanandoti dalla gamba. Cambia gamba e ripeti.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comUno dei miei tratti preferiti per la mobilità, questo movimento apre la colonna vertebrale toracica (la parte della colonna vertebrale opposta al petto), i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia, le spalle e i glutei. Inizia in una posizione di affondo con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra estesa dietro di te. Appoggia la mano sinistra sul terreno e ruota il corpo verso la gamba destra. Il braccio destro punta verso il cielo mentre lo sguardo è sulla tua mano. Espirare e riposizionare la mano destra sul terreno accanto al piede destro. Quindi alza il braccio sinistro verso il cielo, allontanandoti dalla gamba. Cambia gamba e ripeti.
6. Altalene delle gambe
Mettiti accanto a un muro o un palo solido che puoi tenere per stabilità. Con il muro sul lato destro, posizionati sulla gamba sinistra e fai oscillare la gamba destra di fronte a te e tocca la mano sinistra. Porta la gamba alla tua mano, non la mano alla gamba. Quindi dondola di nuovo dietro di te, aprendo il flessore dell'anca. Ripeti più volte. Per aprire ulteriormente l'anca, mettiti di fronte al muro con le mani su di esso. Mettiti in piedi sulla gamba destra e fai oscillare la gamba sinistra su e attraverso il corpo verso destra fino all'anca. Quindi, sposta la gamba sinistra di nuovo verso il lato sinistro e sollevala fino in fondo. Fallo fluidamente in modo da non assumere muscoli, ma piuttosto lavorare con la gravità per aprire l'articolazione dell'anca.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comMettiti accanto a un muro o un palo solido che puoi tenere per stabilità. Con il muro sul lato destro, posizionati sulla gamba sinistra e fai oscillare la gamba destra di fronte a te e tocca la mano sinistra. Porta la gamba alla tua mano, non la mano alla gamba. Quindi dondola di nuovo dietro di te, aprendo il flessore dell'anca. Ripeti più volte. Per aprire ulteriormente l'anca, mettiti di fronte al muro con le mani su di esso. Mettiti in piedi sulla gamba destra e fai oscillare la gamba sinistra su e attraverso il corpo verso destra fino all'anca. Quindi, sposta la gamba sinistra di nuovo verso il lato sinistro e sollevala fino in fondo. Fallo fluidamente in modo da non assumere muscoli, ma piuttosto lavorare con la gravità per aprire l'articolazione dell'anca.
7. Bootstrapper
Bootstrapper sono incredibili per aprire l'inguine e la catena posteriore. Metti il tuo corpo in una posizione profonda e tozza, con un petto orgoglioso e una schiena piatta. Metti le mani sopra i piedi - la mano destra sopra il piede destro e la mano sinistra sopra il piede sinistro. Tieni la parte superiore dei piedi mentre sollevi i glutei verso il cielo, sentendo un incredibile allungamento lungo la parte posteriore delle gambe. Passa il tempo fuori se senti di averne bisogno. Quindi accovacciati di nuovo nella posizione iniziale. Ripeti questo movimento.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comBootstrapper sono incredibili per aprire l'inguine e la catena posteriore. Metti il tuo corpo in una posizione profonda e tozza, con un petto orgoglioso e una schiena piatta. Metti le mani sopra i piedi - la mano destra sopra il piede destro e la mano sinistra sopra il piede sinistro. Tieni la parte superiore dei piedi mentre sollevi i glutei verso il cielo, sentendo un incredibile allungamento lungo la parte posteriore delle gambe. Passa il tempo fuori se senti di averne bisogno. Quindi accovacciati di nuovo nella posizione iniziale. Ripeti questo movimento.
8. Bird Dog
Questo è un movimento meraviglioso per addominali, schiena e spalle. Inizia a quattro zampe: le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani direttamente sotto le spalle. Raggiungi un braccio verso il muro di fronte a te mentre la gamba opposta si estende verso il muro dietro di te. Assicurati di non allungare la mano verso il soffitto, ma allunga la mano, mantenendo il braccio, la colonna vertebrale e la gamba in una sola linea. Ritorna a quattro zampe e cambia lato.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQuesto è un movimento meraviglioso per addominali, schiena e spalle. Inizia a quattro zampe: le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani direttamente sotto le spalle. Raggiungi un braccio verso il muro di fronte a te mentre la gamba opposta si estende verso il muro dietro di te. Assicurati di non allungare la mano verso il soffitto, ma allunga la mano, mantenendo il braccio, la colonna vertebrale e la gamba in una sola linea. Ritorna a quattro zampe e cambia lato.
9. Saluti al sole
Un favorito degli yogi, questo movimento dinamico è di solito visto nello yoga Vinyasa, ma puoi adottarlo per il tuo allenamento di recupero. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il tuo peso uniformemente distribuito tra di loro. Inspira mentre raggiungi le braccia verso il cielo. Espirare e piegare in avanti per toccare il suolo. Inspira e solleva la testa in modo che la schiena sia parallela al suolo, mettendo le mani sugli stinchi se necessario. Espira e piegati di nuovo a terra. Fai un passo indietro in una posa di assi ed espira mentre abbassi il corpo a terra, tenendo i gomiti ai lati. Inspira per sollevare il torace da terra in un cane rivolto verso l'alto. Quindi espira nel cane rivolto verso il basso. Solleva la testa e fai un passo o salta i piedi in avanti verso le mani. Inspira e raggiungi le braccia verso l'alto verso il cielo. Espirare e abbassare le mani.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comUn favorito degli yogi, questo movimento dinamico è di solito visto nello yoga Vinyasa, ma puoi adottarlo per il tuo allenamento di recupero. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il tuo peso uniformemente distribuito tra di loro. Inspira mentre raggiungi le braccia verso il cielo. Espirare e piegare in avanti per toccare il suolo. Inspira e solleva la testa in modo che la schiena sia parallela al suolo, mettendo le mani sugli stinchi se necessario. Espira e piegati di nuovo a terra. Fai un passo indietro in una posa di assi ed espira mentre abbassi il corpo a terra, tenendo i gomiti ai lati. Inspira per sollevare il torace da terra in un cane rivolto verso l'alto. Quindi espira nel cane rivolto verso il basso. Solleva la testa e fai un passo o salta i piedi in avanti verso le mani. Inspira e raggiungi le braccia verso l'alto verso il cielo. Espirare e abbassare le mani.
10. Ostacolo laterale Cammina sopra / Cammina sotto
Immagina che ci sia un ostacolo vicino a te (o posiziona un ostacolo lì se ne hai uno) su cui dovrai scavalcare e poi camminare sotto. Stai in piedi in modo che l'ostacolo sia vicino a te al fianco. Con la gamba di piombo, oltrepassa l'ostacolo e seguilo con la gamba di trascinamento. Pensa di rimanere alto come una ballerina e non far affondare il sedere. Quindi fai finta di passare sotto un ostacolo posizionando la gamba di piombo più lontano della larghezza delle spalle in modo che il tuo corpo cada in una posizione di affondo laterale. Sposta il peso dalla gamba sinistra alla gamba destra in una posizione di affondo laterale sull'altro lato. Ripetere.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comImmagina che ci sia un ostacolo vicino a te (o posiziona un ostacolo lì se ne hai uno) su cui dovrai scavalcare e poi camminare sotto. Stai in piedi in modo che l'ostacolo sia vicino a te al fianco. Con la gamba di piombo, oltrepassa l'ostacolo e seguilo con la gamba di trascinamento. Pensa di rimanere alto come una ballerina e non far affondare il sedere. Quindi fai finta di passare sotto un ostacolo posizionando la gamba di piombo più lontano della larghezza delle spalle in modo che il tuo corpo cada in una posizione di affondo laterale. Sposta il peso dalla gamba sinistra alla gamba destra in una posizione di affondo laterale sull'altro lato. Ripetere.
Cosa pensi?
Quali di queste mosse sono le tue preferite? Lo giuri per il rullo di schiuma? Hai un tratto preferito per i muscoli posteriori della coscia o i pettorali doloranti? Quali sono alcune delle tue altre tecniche preferite per il recupero? Condividi i tuoi pensieri e suggerimenti con il resto della comunità Livestrong nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQuali di queste mosse sono le tue preferite? Lo giuri per il rullo di schiuma? Hai un tratto preferito per i muscoli posteriori della coscia o i pettorali doloranti? Quali sono alcune delle tue altre tecniche preferite per il recupero? Condividi i tuoi pensieri e suggerimenti con il resto della comunità Livestrong nella sezione commenti qui sotto!
