Arrivano i mesi autunnali e invernali, alcune cose cambiano. Quello che indossi ogni giorno, per cominciare. Una casa più buia per il pendolarismo dopo il lavoro, di sicuro. Anche sulla lista? Un cambiamento nella tua routine di fitness. La buona notizia: se sei un corridore, non è necessario sacrificare miglia esterne una volta che la temperatura scende.
Correre con tempo freddo è sicuro, purché si adotti un approccio intelligente. Anche se non sembra esserci un consenso su quanto sia troppo freddo per correre fuori, usa il tuo buon senso e prendi in considerazione i tuoi obiettivi, il comfort e la sicurezza. Alcuni corridori lo chiamano quando il termometro raggiunge 0 gradi Fahrenheit, ma se si dispone di una condizione medica, procedere con cautela e consultare prima il medico.
La maggior parte dei problemi provocati dalla corsa al freddo comporta difficoltà respiratorie, specialmente in quelli con asma o asma indotto dall'esercizio fisico, secondo l'American Council on Exercise (ACE). A volte l'aria invernale che viene inalata troppo rapidamente può causare broncocostrizione a causa della secchezza dell'aria e della temperatura ridotta.
Mancia
Correre con tempo freddo non è una brutta cosa se sei vestito in modo adeguato e preparato per affrontare in sicurezza gli elementi. Quando le condizioni sono troppo pericolose, puoi sempre correre sul tapis roulant.
Ridurre i problemi respiratori
A seconda della temperatura dell'aria o del freddo, anche i corridori più sani possono avere problemi di respirazione mentre si esercitano all'aperto in inverno. Indossare una sottile maschera da sci o un silenziatore durante la corsa riduce gli effetti aggravanti del freddo, poiché l'interno della maschera viene riscaldato dalle espirazioni.
"Poiché la temperatura scende a singole cifre o meno, è meglio respirare attraverso una maschera o una sciarpa o entrambe", afferma Jim Frith, trainer certificato e fondatore di TopFitPros. "Questo prepara l'aria fresca per i polmoni. Se fanno male dal freddo - anche quando ti riscaldi e respiri attraverso una maschera o una sciarpa - allora direi che fa troppo freddo e dovresti correre dentro."
Il suo consiglio da esperto: avvolgere una sciarpa leggera intorno alla parte inferiore del viso e al naso offre anche una protezione adeguata, ma non è efficace come una maschera. Ricordare di respirare attraverso il naso piuttosto che la bocca ridurrà anche le potenziali difficoltà respiratorie. E concentrati maggiormente sulla corsa di resistenza invece che su brevi e veloci scoppi di corsa, per ridurre la quantità di aria fredda che scorre nei polmoni.
Scalda sempre prima
Non uscire di casa per correre diversi chilometri a temperature sotto lo zero senza prima fare alcuni tratti dinamici, dice Penn Medicine. Quando quell'aria frizzante colpisce i muscoli che non sono stati adeguatamente riscaldati, la combinazione di freddo e pressione atmosferica ridotta provoca l'espansione dei tessuti articolari, limitando i movimenti e forse provocando dolore alla fine della giornata.
Probabilmente sperimenterai anche crampi e spasmi se lanci i tuoi muscoli in una sessione di corsa intensa senza prima alimentarli con sangue ricco di nutrienti e ossigeno energizzante stimolato da esercizi di stretching tonificanti.
"La maggior parte dei corridori non si scalda correttamente tutto l'anno, ed è particolarmente pericoloso quando le temperature più fredde", afferma Matt Forsman, un allenatore di corsa certificato USATF e RRCA. "Prova a fare jogging sul posto (all'interno) per alcuni minuti. Seguilo con alcuni minuti di alcuni esercizi dinamici di esercizi di movimento, come affondi, ginocchia alte e calci nel sedere."
Abito per sfidare gli elementi
Quando fuori fa particolarmente freddo, indossare strati mantiene il corpo caldo e meno soggetto a congelamento o ipotermia. Il modo migliore per stratificare è indossare materiale traspirante contro la pelle, uno strato intermedio isolante e un guscio esterno, secondo la National Ski Patrol.
Indossare un cappello è probabilmente il modo migliore per mantenere una temperatura corporea decente, poiché si perde più calore corporeo attraverso la testa rispetto a qualsiasi altra parte del corpo. Molti corridori indossano abiti in polipropilene quando corrono perché questo materiale è comodo e buono per mantenere asciutto e caldo.
"Quando ti prepari per la tua corsa, vestiti in modo che sia da 10 a 20 gradi più caldo di quello che è", dice Frith. "La tua temperatura corporea salirà e questo deve essere tenuto in considerazione. La temperatura" sembra "o" sensazione reale "è cosa usare qui."
Indumenti morbidi e soffici come felpe e pantaloni sono adatti anche per l'abbigliamento da corsa per la stagione fredda. Potrebbe essere necessario eseguire diverse prove per decidere quale quantità di abbigliamento funziona meglio per te a determinate temperature. Inoltre, fai attenzione quando corri su pavimentazione bagnata ed evita di correre su neve e ghiaccio, se possibile.
Rimani ben idratato
Suderai ancora quando fa freddo, e poiché l'aria fredda è molto più secca dell'aria calda, rimanere adeguatamente idratati è un altro componente chiave per correre in sicurezza in inverno. Una frequenza respiratoria più alta rilascia anche più umidità estratta dal tuo corpo.
Inoltre, mantenere l'idratazione riduce il rischio di ipotermia e difficoltà respiratorie. Per evitare la disidratazione, ACE consiglia di bere 8 once di liquido 20-30 minuti prima della corsa, 7-10 once ogni 20 minuti durante la corsa e 8 once 30 minuti dopo la corsa.
