Per gli uomini, un corpo muscoloso è il segno estremo della mascolinità, mentre le donne preferiscono le curve per esprimere la propria femminilità. Un corpo sinuoso è spesso indicato come una figura a clessidra; la vita è più piccola dei fianchi e delle spalle e la parte inferiore e superiore del corpo sono proporzionate tra loro. Anche se la genetica gioca un ruolo importante quando si tratta di forma del corpo, mangiare sano e avere una routine di allenamento efficace può farti avvicinare al tuo ideale.
Passo 1
Incorporare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, in tre giorni non consecutivi della settimana per aiutare a bruciare calorie per eliminare il grasso in eccesso dal centro. Una vita sottile accentua le tue curve. Secondo i risultati dello studio pubblicati sul "Journal of Obesity", HIIT è più efficace nel bruciare il grasso corporeo e della pancia rispetto a qualsiasi altro esercizio. Si alternano tra una vigorosa intensità cardio e un ritmo di recupero meno intenso. Ad esempio, fai jogging a un ritmo di svago per due o tre minuti e poi vai fuori e accelera in uno sprint di un minuto. Andare avanti e indietro tra le intensità fino a quando non si completa una sessione HIIT da 20 a 25 minuti.
Passo 2
Impegnati nell'allenamento della forza almeno due giorni alla settimana per rafforzare e definire i tuoi muscoli. Lavora con tutti i principali gruppi muscolari: gambe, braccio, addome, fianchi, spalle, schiena e torace. Inizia con un set da 8 a 12 ripetizioni e man mano che diventi più forte, aggiungi lentamente altri due set. Usa solo abbastanza peso in modo che l'ultima ripetizione di ogni set sia difficile da completare. Sfida sempre te stesso.
Passaggio 3
Enfatizza le spalle durante la routine di allenamento della forza per creare quel fisico conico a V che rende il tuo aspetto medio più piccolo. Includi esercizi come alzate laterali, pressioni delle spalle, file verticali e alzate anteriori. Usa manubri, una stazione della funivia o macchine per fare questi esercizi.
Passaggio 4
Includi esercizi di rafforzamento addominale nella tua routine di allenamento della forza. Quando il grasso corporeo in eccesso si riduce, questi esercizi aggiungono la definizione muscolare e mettono in evidenza le curve della vita che scendono verso i fianchi. Lavora i tuoi addominali in tutti i piani di movimento. Esegui scricchiolii della bicicletta per colpire i lati della vita, esegui scricchiolii di base per lavorare la parte anteriore della vita e includi scricchiolii inversi per lavorare la parte inferiore dei tuoi addominali, che è spesso nascosta da quel temuto cane del ventre.
Passaggio 5
Rassodare e definire la parte inferiore del corpo, che è un'area problematica comune a molte donne, poiché il grasso tende a immagazzinare qui. Esercizi mirati per gambe e glutei faranno lavorare i muscoli sotto il grasso e quando il grasso si ridurrà, rimarrai con un'estremità posteriore formosa, fianchi sinuosi e gambe ben definite. Incorporate affondi, step-up, squat, sollevamenti morti ed estensioni dell'anca a quattro zampe nel vostro allenamento per l'allenamento della forza.
Passaggio 6
Segui una dieta sana che contenga alimenti dei gruppi alimentari di base. Mangia verdure, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, proteine magre e frutta. Limitare lo zucchero e i grassi saturi e trans e monitorare l'apporto calorico per evitare di sabotare i risultati e aumentare di peso mangiando troppo.
Mancia
Esegui sempre da 5 a 10 minuti di cardio leggero per riscaldare il corpo prima di iniziare la routine di allenamento.
avvertimento
Consultare un medico prima di includere l'esercizio fisico e le modifiche dietetiche, soprattutto se si hanno condizioni di salute o lesioni.
