Seguire una dieta chetogenica può fornire molti benefici per la salute, tra cui perdita di peso, riduzione del rischio di cancro, protezione della funzione cerebrale e miglioramento del funzionamento cardiovascolare, secondo Medical News Today. Tuttavia, ottenere il giusto equilibrio di macro ed elettroliti può essere difficile quando si inizia la dieta per la prima volta e uno squilibrio può provocare effetti collaterali spiacevoli come i crampi alle gambe.
Quali sono le cause crampi alle gambe su Keto?
I crampi alle gambe improvvisi possono essere spiacevoli, specialmente se ti svegliano di notte o si verificano improvvisamente durante le prestazioni atletiche, facendoti letteralmente inciampare.
L'aumento della minzione quando si perde peso con la dieta può preparare il terreno per dolorosi crampi mentre si perdono liquidi ed elettroliti. L'equilibrio di magnesio, potassio, calcio, sodio e altri minerali viene interrotto, con conseguente crampi alle gambe. Una carenza di vitamina E può anche essere un fattore che contribuisce.
Idratazione corretta
La disidratazione è una delle fonti primarie di crampi alle gambe. Mentre il tuo corpo perde acqua, i livelli di elettroliti fluttuano, preparando il terreno per i crampi alle gambe. Controlla il colore delle tue urine. Se è giallo scuro, sei disidratato. Se è brunastro, sei gravemente disidratato.
Puoi anche pizzicare la pelle sul dorso della mano tra l'indice e il pollice per circa cinque secondi. Rilascialo e guarda cosa succede. Se rimane "tendato" e si ritrae lentamente, sei disidratato. La pelle ben idratata si rimetterà rapidamente in posizione.
Allo stesso modo, potresti soffrire di crampi alle gambe a causa di uno squilibrio elettrolitico se sei eccessivamente idratato. L'urina apparirà chiara o di un giallo molto chiaro. Bere troppa acqua contribuisce a una condizione potenzialmente pericolosa chiamata iponatriemia, in cui si ha troppo poco sodio nel sistema.
Ottieni i tuoi minerali
I minerali influenzano l'equilibrio degli elettroliti nel tuo corpo. Quando gli elettroliti sono carenti, si verificano crampi alle gambe. Sebbene ci siano molti minerali in traccia che otterrai nella tua dieta, ce ne sono quattro a cui dovrai prestare particolare attenzione se soffri di crampi alle gambe nella dieta chetogenica.
Sodio
Il corpo umano non può esistere senza l'assunzione di sodio per più di alcune settimane, consiglia Virta Health. Prendere troppo poco con una dieta chetogenica contribuisce a sentire affaticamento, dolore e altri sintomi associati alla "influenza cheto".
Mangiare troppo poco sale induce i reni a secernere un ormone noto come aldosterone che conserva il sodio nel corpo. Sfortunatamente, questo ormone induce il corpo a sprecare prezioso potassio necessario per far funzionare in modo ottimale cuore, nervi e muscoli.
Assicurati di consumare da 3000 a 5.000 milligrammi di sodio al giorno, dice Virta Health, quando stai seguendo una dieta chetogenica. Salare il cibo a piacere e aggiungere altri 2 grammi di sodio bevendo brodo o brodo.
Tuttavia, tieni presente che l'eccesso di sodio nella tua dieta può contribuire a un aumento della pressione sanguigna. Prima di tentare una dieta cheto e aggiungere altro sodio, consultare il proprio medico per un consiglio su come seguire al meglio il proprio programma di perdita di peso.
Potassio
Mangiare da 3000 a 4.000 milligrammi di potassio al giorno nella tua dieta è la chiave per bilanciare i tuoi elettroliti sodio-potassio. Prendi il potassio che è cruciale per la tua funzione muscolare, cardiaca e nervosa attraverso cinque porzioni di verdure non starchiche al giorno, oltre a bevande sportive brodo, brodo o keto-friendly.
I funghi bianchi preparati nel microonde sono tra gli alimenti naturalmente più ricchi di potassio, a 488 milligrammi per 100 grammi - circa 1/2 tazza. O getta alcuni portobellos sulla griglia per ancora più potassio - 521 milligrammi. Non c'è zucchero o amido, rendendoli ideali per una dieta cheto.
Cuocere la stessa quantità di senape per mangiare 202 milligrammi di potassio o ottenere 293 grammi da 1/2 tazza di broccoli cotti. Mescola 1/2 tazza di spinaci cotti in una salsa cheto e nosh su 302 milligrammi di potassio con solo 1 grammo di carboidrati. Prendi un avocado e raccoglierai 980 milligrammi di potassio, 400 milligrammi di sodio e circa 30 grammi di grassi.
Magnesio
Anche se hai solo bisogno di 400 milligrammi di magnesio al giorno, la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza. La buona notizia è che la tua dieta cheto non causa l'esaurimento del magnesio, quindi se stai ingerendo i cibi giusti, il tuo corpo avrà il giusto livello.
Esistono molti modi deliziosi per aggiungere magnesio naturalmente alla tua dieta. Una barretta di cioccolato fondente con cacao dal 70 all'85 percento, ad esempio, ha dai 70 ai 90 milligrammi per oncia. Oppure aggiungi qualche cucchiaino di cacao in polvere a un frullato: il superfood amazzonico ha circa 215 milligrammi per mezza tazza.
Montare un po 'di budino di semi di chia. Non solo combatte la costipazione del cheto, ma riceverai 95 milligrammi di magnesio per oncia. Mandorle, semi di zucca, pinoli e avocado sono altri snack ricchi di magnesio.
Fai attenzione a prendere troppo magnesio, tuttavia, soprattutto sotto forma di integratori. Gli effetti collaterali possono includere feci molli, nausea e persino palpitazioni cardiache. Una forma a digestione lenta di cloruro di magnesio nota come Slow-Mag e glicinato di magnesio è la meno probabile causa di problemi digestivi; tuttavia, il corpo può anche assorbire il citrato di magnesio e la forma di digestione più rapida del cloruro di magnesio.
Prepara la tua bevanda elettrolitica
Sebbene le bevande e le polveri elettrolitiche cheto-compatibili siano disponibili in qualsiasi negozio di alimenti naturali locali, è relativamente facile ricavare da soli ingredienti economici.
In una bottiglia da due litri o brocca, mescolare:
- 5 tazze di acqua purificata o tisana (non aromatizzato)
- 1/2 tazza di succo di limone o lime
- 1/4 cucchiaino di sale dell'Himalaya rosa, o a piacere
- 2 cucchiai di integratore di magnesio in polvere
- 1/2 cucchiaino di polvere di cloruro di potassio o crema di tartaro
- Dolcificante Keto-friendly a piacere, come 1/4 di tazza di eritritolo (Swerve) o 20-30 gocce di stevia liquida
Mangia le tue verdure
Se la tua idratazione ed elettroliti sono al punto giusto ma stai ancora soffrendo di crampi alle gambe, è tempo di guardare al tuo apporto di vitamina E - in particolare, una mancanza della frazione E-2 del complesso vitaminico E, secondo il Dr. Eric Berg, DC, un sostenitore della dieta chetogenica.
La frazione E-2 è responsabile dell'aumento del flusso di ossigeno ai muscoli attraverso i globuli rossi. La vitamina viene spesso utilizzata per l'angina - sostanzialmente un crampo del muscolo cardiaco - e si abitua all'atletica ad alta quota senza crampi.
Berg consiglia che il modo migliore per ottenere la vitamina E provenga da fonti alimentari naturali, come verdure a foglia verde, avocado, asparagi e semi di girasole e mandorle crudi. Se hai bisogno di pop un supplemento, opta per tutto naturale. L'elenco degli ingredienti sarà " d-alfa-tocoferolo ". Le vitamine che contengono " dl-alfa-tocoferolo " sono sintetiche e non contengono le frazioni complete necessarie per prevenire i crampi muscolari.
