Quando si tratta di esercitare, di più è sempre meglio, giusto? Questo è vero fino a un certo punto, e per la maggior parte delle persone non c'è alcun problema a fare una sorta di esercizio cardio ogni giorno. In effetti, numerosi esperti, compresi quelli della Mayo Clinic, raccomandano di fare esattamente questo, mirando a circa 30 minuti di esercizio cardio ogni giorno per aiutare a mantenere il corpo sano. Detto questo, se inizi a provare i sintomi del sovrallenamento, è tempo di ricomporre le cose.
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Come regola generale, sì, puoi fare cardio ogni giorno, anche se a meno che tu non sia un atleta competitivo o sotto gli ordini di un medico, puoi essere più flessibile su come programmare l'allenamento. Tuttavia, fai attenzione ai segni di sovrallenamento che indicano che dovresti ricominciare la tua routine di fitness.
Linee guida di intensità e durata per la salute
Trovare la giusta quantità di esercizio cardiovascolare per te significa bilanciare non solo la quantità ma anche la qualità - o per dirla più precisamente, anche l'intensità -. Sebbene le raccomandazioni degli esperti cambino un po ', sono tutte nello stesso campo generale, e il gold standard a livello nazionale è il Dipartimento di salute e servizi umani Linee guida per l'attività fisica per gli americani.
Secondo queste linee guida, per mantenere una buona salute, gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare di moderata intensità a settimana o 75 minuti di cardio intenso a settimana. Se puoi aumentare il doppio di tale importo - 300 minuti di cardio moderato o 150 minuti di cardio vigoroso alla settimana - godrai di benefici per la salute ancora maggiori.
Ora fai una scelta
Ma se sei un appassionato corridore, escursionista o ciclista, potresti mettere fine a quelle cinque ore in tre o quattro lunghe uscite durante la settimana. O se sei un appassionato di Zumba, sono sufficienti diversi giorni per raddoppiare le lezioni di Zumba per soddisfare le linee guida della settimana. Se preferisci colpire il tapis roulant o l'allenatore ellittico in palestra ogni giorno, potresti trascorrere poco più di 40 minuti di ogni sessione facendo cardio e comunque raggiungere quell'obiettivo sano.
La linea di fondo è che la scelta di un programma di allenamento che funzioni per te - così sei in grado di mantenerlo effettivamente e idealmente anche godertelo - è più importante per la tua salute che essere in palestra ogni giorno.
Fai attenzione ai sintomi del sovrallenamento
Diciamo che ti ritrovi a fare un allenamento cardio ogni giorno, sia perché il sudore è il tuo posto felice o ti stai allenando per raggiungere un obiettivo atletico, o hai appena fissato un nuovo obiettivo di fitness e volevi iniziare davvero con il botto. Assicurati di essere attento ai segni e ai sintomi del sovrallenamento, che può derivare dal fatto che hai superato il "punto di non ritorno" in cui l'esercizio inizia a fare più male che bene.
Questo di solito accade perché o non hai dato al tuo corpo abbastanza tempo di recupero tra gli allenamenti - dopotutto, diventi più forte mentre recuperi tra gli allenamenti, non durante gli allenamenti stessi - o perché non hai dato al tuo corpo abbastanza carburante sano (cibo e acqua) per recuperare correttamente. Alcuni sintomi comuni che si stanno esagerando al punto da farsi del danno includono:
- Affaticamento eccessivo
- Irritabilità, difficoltà di concentrazione o malumore
- Lesioni croniche
- Perdita di appetito
- Depressione
Cross-Train per la tua salute
Le lesioni da uso eccessivo sono un altro problema che può colpire se ti alleni così frequentemente che il tuo corpo non può riprendersi tra gli attacchi. Si ripresentano anche se si utilizza una forma errata, sia per allenamenti cardio come la corsa o per esercizi di sollevamento pesi.
Ovviamente, usare la forma corretta e concedersi un tempo di recupero adeguato sono i due fattori chiave per evitare lesioni da uso eccessivo. Ma puoi impilare il mazzo ancora di più a tuo favore attraverso l'allenamento incrociato o impegnandoti in più di un tipo di allenamento, in modo che il tuo corpo non stia attraversando lo stesso identico insieme di movimenti ogni volta che rompi un sudore.
Ciò potrebbe significare confondere la corsa con il pattinaggio in linea o, occasionalmente, abbandonare il tapis roulant per l'allenamento a circuito. Ti viene l'idea: mescola e basta. Oltre a ridurre il rischio di lesioni causate da movimenti ripetitivi costanti, l'allenamento incrociato può anche aiutarti a evitare gli squilibri muscolari che a volte affiorano se i tuoi allenamenti enfatizzano determinati muscoli del corpo ma ne trascurano altri.
Se stai facendo cardio per dimagrire
L'esercizio cardiovascolare è spesso trattato come un proiettile d'argento per la perdita di peso ed è sicuramente molto efficace. Ad esempio, se pesa 185 libbre, i numeri di Harvard Health Publishing aumentano il consumo di calorie per mezz'ora di nuotate energiche o di jogging a 6 mph a 444 calorie. Sono 444 calorie in soli 30 minuti - che, a seconda delle tue abitudini alimentari, potrebbero posizionarti con il giusto deficit calorico per perdere una libbra alla settimana o più.
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Un "deficit calorico" significa che stai bruciando più calorie di quelle che assumi; è la chiave per perdere peso, perché il tuo corpo usa grasso immagazzinato per fornire quell'energia extra.
Ma non concentrarti così tanto sul premio per la perdita di peso che corri a terra; la perdita di peso a lungo termine è tutta una questione di cambiamenti nello stile di vita che è possibile rispettare a lungo termine. Cerca di concederti almeno un giorno di riposo completo alla settimana. Se hai appena iniziato, potresti aver bisogno di più riposo, anche se puoi aumentare gradualmente la frequenza dei tuoi allenamenti mentre il tuo corpo si adatta, cosa che accadrà più velocemente di quanto ti aspetti.
Non aver paura di allenarti con i pesi nella tua routine di fitness. Non solo ti darà una pausa dal movimento ripetitivo dei tuoi allenamenti cardio, ma ti aiuterà anche a costruire massa muscolare magra che aumenta il metabolismo, accelera la perdita di peso e crea una forma piacevole che verrà rivelata mentre dimagrisci.
