Il segreto per scoprire quante calorie mangiare per ottenere addominali in pacchi si basa sulla conoscenza del peso ideale, combinato con la dieta giusta per costruire i muscoli magri. Grazie a questa conoscenza, la scienza ci dice esattamente quale tipo di programma di esercizi ti porterà quel torso strappato e tonico che desideri.
Mancia
Moltiplica il tuo peso per 15 per vedere quante calorie manterranno il tuo peso attuale. Se hai bisogno di perdere peso, pianifica di radere da 500 a 1000 calorie al giorno per perdere in sicurezza da uno a due chili alla settimana.
Il segreto degli addominali in confezione da sei
Il pacchetto da sei è in realtà un muscolo chiamato retto addominale, che è responsabile per aiutarti a piegare, torcere e stare in piedi. Ha tessuto connettivo intrecciato o incrociato per aiutare il muscolo a fare il suo lavoro. Quando non c'è eccesso di grasso addominale, questo muscolo ti dà l'aspetto increspato degli addominali da sei pack.
Ora che sai cos'è, come lo ottieni? Ottenere l'elusivo pacchetto da sei non significa solo fare 100 scricchiolii al giorno, in quanto richiede il giusto programma di dieta ed esercizio fisico. In effetti, l'American Council on Exercise afferma che la dieta è in realtà più importante dell'esercizio. Il segreto per avere una zona addominale tonica è il basso grasso corporeo combinato con gli esercizi giusti per costruire i muscoli.
Calcola la percentuale di grasso corporeo
Per ottenere addominali da sei, la percentuale di grasso corporeo deve essere bassa. Il modo migliore per calcolarlo è guardare il tuo indice di massa corporea o il tuo indice di massa corporea. Secondo il CDC, questo numero per gli adulti dovrebbe variare da 18, 5 a 24, 9 per un peso normale o sano. Questo numero viene calcolato prendendo il tuo peso (in kg) e dividendolo per la tua altezza (in metri). Per ottenere un busto strappato, il tuo indice di massa corporea deve essere all'estremità inferiore di questo spettro.
Tira fuori la tua calcolatrice per capire il tuo indice di massa corporea o collega i tuoi numeri nel loro calcolatore di IMC per ottenere il tuo numero. Una volta che hai queste informazioni, puoi vedere quanto peso o grasso corporeo devi perdere per ottenere quell'aspetto piatto e tonico della pancia.
Calorie necessarie per addominali magri
Ora che hai il tuo numero di indice di massa corporea, sai quanto peso devi perdere per ottenere addominali da sei pacchi. Se il tuo numero di indice di massa corporea si trova già nella fascia bassa dell'intervallo, dovrai solo concentrarti sul consumo di calorie per mantenere il peso e lavorare su esercizi specifici per colpire i muscoli addominali. Se hai bisogno di perdere peso per portare il tuo indice di massa corporea nella giusta gamma, allora devi bruciare più calorie di quelle che stai assumendo. È tempo di riaccendere la calcolatrice. Non hai mai saputo che avere addominali da sei pacchi significava così tanta matematica, vero?
Secondo Harvard Health, per capire quante calorie dovresti mangiare devi prima prendere il tuo peso attuale e moltiplicarlo per 15. Questo è il numero di calorie che mangeresti per mantenere il tuo peso attuale se sei moderatamente attivo, che significa che stai facendo almeno 30 minuti di allenamento al giorno.
Harvard Health afferma che perdere 1-2 chili a settimana è un tasso sicuro di perdita di peso, quindi è necessario radere 500-1000 calorie al giorno dal numero di calorie per il mantenimento del peso corporeo per perdere peso. Ad esempio, se sei una donna che pesa 160 chili, per mantenere quel peso dovresti mangiare 2.400 calorie al giorno. Per perdere peso, è necessario mangiare da 1.400 a 1.900 calorie al giorno per perdere peso a un ritmo sicuro. A meno che tu non sia sotto la supervisione di un medico, Harvard Health ti consiglia di non mangiare meno di 1.200 calorie al giorno per una donna o 1.500 calorie al giorno per un uomo.
Per perdere peso, ridurre la quantità di calorie che si mangiano e aumentare il livello di attività fino a raggiungere il peso obiettivo e l'IMC target. Per aiutare a contare le calorie, annota tutto ciò che mangi per tenere traccia della tua dieta e delle calorie in un diario alimentare o usa un'app di conteggio delle calorie come My Fitness Pal o Fooducate.
La dieta degli addominali in confezione da sei
Ora che sai quante calorie dovresti mangiare per addominali da sei, parliamo di cosa dovresti mangiare. Tutte le calorie non sono uguali. Infatti, secondo uno studio del novembre 2018 sul British Medical Journal , il mantenimento di una dieta a basso contenuto di carboidrati brucerà 250 calorie in più al giorno rispetto a una dieta ricca di carboidrati. Sostituire i noodles regolari con i noodles di zucchine o quel bagel da colazione con le uova non solo ti farà risparmiare calorie, ma ti aiuterà a bruciare più calorie durante il giorno, il che significa che i chili scenderanno più velocemente.
Oltre a perdere peso per sfoggiare gli addominali da sei confezioni, devi anche costruire massa corporea magra o muscolare. Il modo migliore per farlo è mangiare proteine, afferma uno studio di gennaio 2016 sull'American Journal of Clinical Nutrition . L'aggiunta di cibi ricchi di proteine come pollo, pesce e fagioli, insieme all'allenamento di resistenza e all'esercizio cardio è il modo migliore per perdere grasso corporeo durante la costruzione dei muscoli.
Esercizi per addominali scolpiti
Ora che hai la tua dieta e il conto alla rovescia, devi anche aggiungere gli esercizi giusti per ottenere addominali scolpiti - e questo non significa solo fare scricchiolii. Il modo migliore per mantenere alto il metabolismo per perdere peso e costruire muscoli è allenare tutto il corpo.
In effetti, anche se gli uomini tendono a ignorare l'allenamento delle gambe, uno studio del gennaio 2018 sul Journal of Strength and Conditioning ha mostrato che allenare la parte inferiore del corpo (rispetto al solo allenamento della parte superiore del corpo) in realtà brucerà più calorie anche nel seguente giorno. Esatto, per ottenere addominali scolpiti e massimizzare la tua capacità di costruire muscoli magri, devi allenare le gambe, insieme agli addominali, almeno ogni due giorni.
Devi prendere di mira il tuo muscolo addominale del retto per ottenere addominali da sei pack. Secondo l'American Council on Exercise, i tre migliori esercizi per un busto strappato sono The Plank, The Bear Crawl (strisciando a carponi per colpire ogni parte del retto addominale) e Half Get-Up (sdraiati sulla schiena con una gamba piegato e allungando un braccio verso l'alto).
Digiuno intermittente per addominali magri
Recentemente c'è stato un gran ronzio sul digiuno intermittente, in cui non si mangia per un determinato periodo di tempo, rispetto al digiuno regolare, in cui non si mangia per un periodo più lungo. Anche se a lungo termine la ricerca dimostra che si perde la stessa quantità di peso con il digiuno rispetto alle calorie limitanti, il digiuno intermittente in cui si mangia in un determinato intervallo di tempo (come da mezzogiorno alle 18:00) ha altri benefici per la salute.
Uno studio di giugno 2018 sul metabolismo cellulare ha mostrato che gli uomini obesi che hanno fatto questo tipo di digiuno intermittente hanno migliorato la pressione sanguigna, avevano livelli più bassi di insulina e diminuito l'appetito. Che si tratti di contare le calorie o il digiuno intermittente, scopri quale programma dietetico funziona meglio per ottenere la forma migliore per mostrare quegli addominali da sei pack.
