Il mercato degli integratori proteici continua a crescere, ma questi prodotti causano effetti collaterali in circa il 20 percento degli utenti. Fortunatamente, i dispositivi meccanici, gli esercizi di resistenza e altri aiuti dietetici offrono modi altrettanto efficaci e sicuri per costruire i muscoli. Inoltre, MyPlate Calorie Counter fornisce obiettivi calorici e macro giornalieri per il tuo viaggio di fitness, facilitando il monitoraggio dei tuoi progressi. L'uso di questi metodi ti permetterà di guadagnare facilmente massa muscolare in poche settimane.
A proposito di perdita muscolare
Le persone danno i loro muscoli per scontato. I medici trascurano anche i muscoli. Nessuna specialità medica rivendica i muscoli come organo bersaglio. Tuttavia, uno stile di vita attivo richiede loro di essere sani.
Il passare del tempo scompone gradualmente il tessuto muscolare. I medici si riferiscono a questo processo come sarcopenia e colpisce ogni persona di mezza età. Lo sviluppo di malattie e malattie abbatte anche i muscoli. Questo processo è noto come cachessia e può interessare i pazienti con artrite, diabete e cancro.
È difficile prevenire le malattie e l'invecchiamento, ma è possibile prevenire la causa principale della perdita muscolare: l'inattività. Uno stile di vita sedentario causerà atrofia in pochi mesi e una degenza in ospedale lo causerà in pochi giorni.
Essere inattivi altera i processi di base del tuo corpo. Ad esempio, l'inattività riduce le proteine muscolari come la proteina ottica 1, OPA1. Gli animali privi di OPA1 invecchiano rapidamente e muoiono giovani. Il sedentarismo riduce l'OPA1 causando un'alterazione metabolica. Questo cambiamento aumenta il rischio di patologie croniche come il diabete e l'obesità.
Trattamenti, benefici e rischi
Gli esercizi aerobici prevengono le diminuzioni dell'OPA1 causate dal sedentarismo e dall'invecchiamento e aiutano a prevenire la perdita muscolare. Esercizi di resistenza, dispositivi meccanici e ausili dietetici hanno un effetto simile. Soprattutto, questi trattamenti favoriscono l'aumento di massa muscolare senza frullati di proteine.
Aumentare la massa muscolare fa molto più che combattere le malattie e l'invecchiamento. Ti offre molti vantaggi. Ad esempio, è spesso associato ad aumenti di forza e diminuzioni di grasso corporeo. Può anche abbassare la glicemia.
Gli scienziati non conoscono ancora i meccanismi alla base di questi effetti. Tuttavia, l'esercizio di resistenza può aumentare gli antiossidanti e ridurre l'infiammazione e aumentare la massa muscolare. L'uso di questi trattamenti può consentire di vivere più a lungo, secondo un rapporto del 2016 in Rejuvenation Research.
Poiché tutti i trattamenti hanno un certo livello di rischio associato ad essi, è importante non auto-diagnosticare o perseguire trattamenti senza aiuto. Lavorare a stretto contatto con un esperto di assistenza sanitaria aiuterà a prevenire errori e ridurre il rischio. Essere onesti e aperti sui tuoi limiti e obiettivi ti aiuterà pure. Cerca di trovare un trattamento adatto a te.
Allenati con i pesi
Esercizi di resistenza come il sollevamento pesi offrono il percorso più semplice per la massa muscolare. Questi esercizi sono efficaci e sicuri. È importante, tuttavia, lavorare con un istruttore che non solo possa insegnare la tecnica corretta, ma anche possibilmente catturare una condizione non diagnosticata e indirizzarti a un medico.
È anche importante fare colazione prima di esercitare. Un rapporto del 2019 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato che saltare la colazione ha avuto un impatto negativo sulle prestazioni di sollevamento pesi. Gli autori hanno raccomandato di consumare pasti ricchi di carboidrati per assicurarsi di ottenere il massimo dal proprio allenamento.
Costruire muscoli con lo sport
Anche altri tipi di esercizi possono aiutarti a costruire muscoli. Oltre ad aumentare la forma fisica, lo sport ti offre molti benefici psicosociali, inclusi sentimenti unici di solidarietà e fedeltà. Questi sentimenti motivano le persone a partecipare e quindi aumentano l'aderenza. Un articolo del 2014 pubblicato sul Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ha esaminato l'impatto del calcio sulla massa muscolare dei senzatetto.
I partecipanti giocavano a calcio di strada due volte a settimana per 12 settimane. Avevano un tasso di partecipazione del 75 percento. Rispetto al basale, i giochi ricreativi hanno causato un aumento dell'1, 6 per cento della massa magra. Ha anche aumentato il loro equilibrio posturale e la densità ossea.
Modifica la tua dieta
Cambiare la tua dieta integra perfettamente questa costruzione muscolare legata all'esercizio fisico. Ad esempio, è importante ottenere il giusto mix di carboidrati, proteine e grassi dopo gli allenamenti. Questi macronutrienti svolgono un ruolo critico nei processi anabolici o nella costruzione muscolare, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica.
È particolarmente importante consumare uno spuntino misto di proteine e carboidrati entro 30 minuti dall'allenamento per la costruzione e il recupero muscolare. Un bicchiere di latte al cioccolato si adatta al conto. Oppure, se hai appetito, funziona anche uno yogurt o un sandwich di tacchino.
Guarda negli integratori
I personal trainer sanno che gli aminoacidi come la leucina possono favorire la crescita muscolare . I metaboliti della leucina come l'acido alfa-idrossi-isocaproico (HICA) possono funzionare attraverso un meccanismo diverso. Questi sottoprodotti sembrano prevenire la carie muscolare . Un articolo del 2019 su Nutrition and Enhanced Sports Performance ha esaminato l'impatto delle capsule HICA sulle prestazioni atletiche, sulla composizione corporea e sull'indolenzimento muscolare dei giocatori di calcio.
I soggetti hanno assunto 1, 5 grammi di HICA ogni giorno per un mese. Rispetto alla loro linea di base, questi integratori aumentavano la massa magra dei giocatori. I cambiamenti sono apparsi principalmente nei muscoli della parte inferiore del corpo. Le capsule HICA hanno anche ridotto i sintomi di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Le capsule non hanno alterato le prestazioni atletiche.
Prova i trattamenti combinati
Gli integratori di aminoacidi sono particolarmente efficaci se combinati con esercizi di resistenza. Questa combinazione può consentire di mantenere la massa muscolare mentre si perde grasso corporeo. Uno studio sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha testato questa ipotesi usando uomini sani e più giovani.
Questi ricercatori hanno inserito gli uomini in uno dei due gruppi: quelli a cui venivano somministrati integratori di aminoacidi e quelli a cui venivano somministrate bevande a base di carboidrati. Il test è durato per otto settimane. Durante quel periodo, tutti i soggetti hanno fatto un allenamento di resistenza durante una dieta ipocalorica. Entrambi i gruppi hanno acquisito forza sulla gamba occupata e hanno perso grasso corporeo. Rispetto al gruppo dei carboidrati, il gruppo degli aminoacidi ha acquisito forza sulla panca e ha guadagnato massa muscolare.
Utilizzare dispositivi meccanici
Dispositivi meccanici come le macchine a vibrazione sono diventati sempre più disponibili nei centri benessere. Queste macchine hanno molti effetti positivi sulla tua salute. Ad esempio, una recensione del 2019 in Supportive Care in Cancer ha dimostrato che la terapia vibrazionale aiuta i bambini con disabilità e il cancro a migliorare la propria forma fisica. Gli autori hanno anche concluso che il trattamento è sicuro, anche per questo delicato gruppo.
Questi risultati suggeriscono che le vibrazioni di tutto il corpo possono farti costruire muscoli senza polvere proteica. Tuttavia, i ricercatori non hanno determinato le impostazioni necessarie per vedere gli effetti benefici. Un rapporto del 2013 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha esaminato l'impatto dell'allenamento con vibrazione ad alta e bassa ampiezza negli adulti sani.
I partecipanti si sono allenati due volte a settimana per sei settimane. In ogni sessione, i soggetti dovevano trascorrere circa 10 minuti sulla piattaforma vibrante. Rimasero in uno squat parziale durante questo periodo. Rispetto a un gruppo di controllo, l'allenamento sia ad alta che a bassa ampiezza ha aumentato la forza muscolare. Tuttavia, solo l'allenamento ad alta ampiezza ha aumentato la massa muscolare. Nessuno dei due gruppi ha perso grasso corporeo.
I meccanismi alla base di questi effetti anabolici rimangono poco chiari. Come l'assunzione di aminoacidi, la terapia vibratoria probabilmente promuove la sintesi proteica aumentando la produzione di testosterone e i livelli dell'ormone della crescita.
