I muscoli del collo e delle spalle possono sopportare molta tensione. Questa tensione è un problema cronico per molte persone, che causa disagio e movimenti limitati nelle aree interessate. Alcune azioni possono ridurre la tensione del collo e delle spalle ed eliminare potenzialmente la causa sottostante. Il calore, lo stretching, le tecniche di gestione dello stress, la postura e l'allenamento ergonomico possono aiutare a ridurre la tensione dei muscoli del collo e delle spalle. In alcuni casi, potrebbe essere necessario un intervento medico.
Calore e stretching
Il calore applicato ai muscoli tesi aumenta il flusso sanguigno nell'area, favorendo il rilassamento. Il calore può essere applicato in diversi modi, ad esempio una doccia calda, una piastra riscaldante, un pacchetto di riscaldamento a microonde o una bottiglia di acqua calda. In generale, il calore dovrebbe essere applicato per 15-20 minuti alla volta. Il calore seguito da un leggero allungamento diminuirà temporaneamente la tensione nei muscoli del collo e delle spalle. In genere, questi muscoli possono essere allungati inclinando la testa di lato, portando l'orecchio verso la spalla di fronte ai muscoli tesi. Gli allungamenti vengono generalmente mantenuti per 20-30 secondi e ripetuti 2 o 3 volte. Gli allungamenti vengono spesso eseguiti più volte durante il giorno. Consultare un operatore sanitario per tratti specifici per ridurre la tensione muscolare.
Postura ed ergonomia
Molte persone trascorrono gran parte della giornata seduti davanti a un computer o piegati su una scrivania. Queste posizioni aumentano il rischio di tensione muscolare del collo e delle spalle. Una corretta postura ed ergonomia - allineando il corpo con l'attrezzatura per ridurre al minimo lo sforzo sul corpo - può ridurre la tensione muscolare in queste aree. Sebbene le postazioni di lavoro e le aree del computer di casa siano diverse, è possibile applicare principi generali per migliorare la postura e l'ergonomia. Un piccolo asciugamano arrotolato posizionato dietro la parte bassa della schiena o il supporto lombare ti aiuta a sederti dritto. Lo schermo del computer dovrebbe essere allineato davanti a te, appena sotto il livello degli occhi. Le spalle dovrebbero essere rilassate. Non curvarti in avanti poiché aumenta la tensione muscolare. Con i gomiti piegati a circa 90 gradi, la tastiera dovrebbe essere ad un'altezza che consenta ai polsi di rimanere diritti - senza appoggiarsi su una superficie - durante la digitazione. Fianchi e ginocchia devono essere piegati a circa 90 gradi con i piedi appoggiati sul pavimento o su uno sgabello.
Riduce lo stress
Lo stress può causare tensione ai muscoli del collo e delle spalle. Secondo uno studio pubblicato nell'ottobre 2012 sulla rivista "Physical Therapy", i compiti di stress mentale possono aumentare la tensione nei muscoli del trapezio, quelli che corrono lungo la parte superiore delle spalle e dietro il collo. Le tecniche di riduzione dello stress possono ridurre la tensione in questi muscoli. Le tecniche possono includere respirazione profonda, immagini guidate, ascolto di musica rilassante o fare una breve pausa per consentire alla mente e ai muscoli di rilassarsi. Le efficaci tecniche di gestione dello stress variano da individuo a individuo. Sperimenta metodi diversi per determinare quali tecniche funzionano meglio per te. Ulteriori istruzioni sulla gestione dello stress possono essere fornite da uno psicologo o un consulente.
Intervento medico
La tensione muscolare del collo e delle spalle può interferire con le attività quotidiane a causa di dolore o mobilità limitata. Un fisioterapista può fornire ulteriori interventi - come ultrasuoni, stimolazione elettrica, aghi secchi, massaggio profondo dei tessuti e vari esercizi di movimento - per aiutare a ridurre questa tensione. Il terapeuta può anche essere in grado di aiutare a determinare la causa sottostante della tensione. Nei casi più gravi, un medico può iniettare farmaci antidolorifici direttamente nel muscolo.
Precauzioni
Consultare il medico se la tensione del collo e delle spalle non migliora, interferisce con le attività quotidiane o peggiora improvvisamente. Chiama subito il medico se avverti intorpidimento, formicolio o debolezza nelle braccia o nelle mani.
