Se sei 170 chili e stai cercando di perdere peso, puoi ridurre le calorie, accelerare la routine di allenamento o entrambi. L'apporto calorico target per la perdita di peso si baserà sul sesso, sul livello di attività e sull'altezza, ma la raccomandazione minima è di 1.200 calorie al giorno per le donne e 1.500 calorie per gli uomini.
Mancia
Dovresti puntare a un apporto calorico minimo giornaliero di 1.200 per le donne e 1.500 per gli uomini per aiutarti a perdere fino a 2 chili a settimana.
Come perdere peso
Mentre le diete e la pulizia del succo possono promettere risultati miracolosi, la sfortunata verità è che la perdita di peso non è facile. Al fine di perdere peso in modo sicuro ed efficace è necessario raggiungere un deficit calorico, il che significa che si bruciano più calorie ogni giorno di quanto si mangia.
La buona notizia è che bruci calorie mentre sei a riposo. La Mayo Clinic spiega che il tuo corpo brucia calorie per tutto, dalla respirazione e dalla digestione alla crescita cellulare e alla riparazione cellulare. L'energia richiesta per queste cose è nota come "tasso metabolico basale" e varia a seconda delle dimensioni, della composizione corporea, dell'età e del sesso.
Il tuo metabolismo basale rimane piuttosto costante, ma hai il controllo su quante calorie bruci dall'esercizio fisico e quante calorie consumi dal cibo. Cambiare il consumo di calorie e quanto bruci durante l'attività ti aiuterà a perdere peso.
Calorie consigliate al giorno
Harvard Health offre un trucco matematico che può darti un'idea di quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale: moltiplica il tuo peso per 15. Con quella misura, una persona che pesa 170 libbre dovrebbe consumare circa 2.550 calorie al giorno per mantenere il loro peso. Ovviamente, questa è solo un'ipotesi generale e un vero numero di mantenimento del peso dipenderebbe dall'altezza e dai livelli di attività. Ma questo calcolo può darti un'idea generale su cui lavorare.
Una volta capito l'apporto calorico di mantenimento, puoi calcolare quante calorie dovresti consumare ogni giorno per perdere peso. L'American Council on Exercise raccomanda di fissare un obiettivo realistico di perdita di peso da 1 a 2 sterline a settimana. Il consiglio afferma che bruciare 3.500 calorie equivale all'incirca alla perdita di 1 chilo, quindi un deficit calorico medio di 500 calorie al giorno può aiutarti a perdere 1 chilo alla settimana.
Determinazione di un deficit calorico
Mangiare meno calorie può sembrare più facile a dirsi che a farsi, perché ridurre le calorie può sembrare un compito scoraggiante. Un buon primo passo è quello di tenere un diario alimentare per alcuni giorni, notando cosa mangi e bevi e quando. Puoi farlo utilizzando un'app per il conteggio delle calorie, l'app per le note sul tuo smartphone o solo carta e penna. Dopo aver creato un diario alimentare, puoi cercare modelli e identificare qualsiasi modo semplice per tagliare le calorie dalla tua dieta quotidiana. Alcune semplici modifiche da apportare includono:
- Riduci le dimensioni delle porzioni. Servire meno te stesso ai pasti può fare la differenza per l'apporto calorico giornaliero. Potresti trovare utile usare una bilancia alimentare, quindi sai esattamente quanto stai mangiando. Presto, esercitarsi nel controllo delle porzioni sembrerà una seconda natura.
- Concentrati sull'idratazione. Assicurati di bere molta acqua, quindi non pensi di avere fame quando in realtà hai solo sete. Se bevi bevande caloriche come soda o succo di frutta, prova a cambiarle. Ci sono tonnellate di opzioni di acqua gassata disponibili, tra cui opzioni aromatizzate prive di calorie che possono aiutarti a soddisfare le tue voglie di una bevanda fredda e frizzante.
- Ridurre l'assunzione di alcol. La maggior parte delle bevande alcoliche sono costituite da calorie vuote, nel senso che forniscono calorie senza sostanze nutritive. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano di consumare alcol con moderazione, definito come fino a un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini. Se consumi regolarmente alcol, prendi in considerazione di ridurre di un paio di drink ogni settimana o di scambiare bevande alcoliche altamente caloriche con opzioni a basso contenuto calorico.
Lati negativi di Undereating
L'apporto calorico giornaliero non dovrebbe scendere al di sotto di 1.200 calorie per le donne e 1.500 calorie per gli uomini. Mentre può sembrare logico che mangiare meno calorie causi una rapida perdita di peso, mangiare troppo poche calorie può effettivamente rallentare la perdita di peso e contribuire a problemi di salute. Alcuni potenziali esiti della sottoalimentazione includono:
- Maggiore affaticamento Se non stai ricevendo un'alimentazione adeguata o stai riducendo fortemente l'apporto calorico, potresti sentirti affaticato. Ciò può influire sulle prestazioni del lavoro, sulla concentrazione e persino sulle tue capacità di guida.
- Carenze nutrizionali. Un apporto calorico limitato potrebbe essere a corto di nutrienti essenziali, in particolare vitamine e minerali. Nel tempo, potresti diventare carente di B12 o ferro, contribuendo a diversi tipi di anemia. Alcune carenze, come la mancanza di calcio, possono contribuire a problemi di salute a lungo termine. Bassi livelli di calcio influiscono sulla densità ossea e possono portare all'osteoporosi (ossa fragili e fragili) in futuro.
- Problemi con il cuore e la circolazione. Secondo il Centro nazionale per i disturbi alimentari, un eccesso di cibo a lungo termine può indebolire i muscoli del cuore, abbassare la pressione sanguigna e rallentare il polso. Ciò può aumentare il rischio di insufficienza cardiaca. Inoltre, una circolazione più lenta può farti sentire costantemente freddo nelle mani e nei piedi.
- Digestione più lenta Un apporto calorico limitato può influire sul modo in cui il tuo stomaco si svuota e su come il tuo apparato digerente assorbe i nutrienti, afferma l'associazione nazionale dei disturbi alimentari. Ciò può portare a gonfiore, mal di stomaco, costipazione, nausea, vomito e possibilmente ostruzioni intestinali.
Al fine di assicurarti di assumere calorie sufficienti ogni giorno, pur continuando a lavorare con un deficit che ti aiuterà a perdere peso, puoi parlare con un medico o un dietista delle tue esigenze specifiche, dei livelli di attività e degli obiettivi di perdita di peso. Una grave restrizione delle calorie può avere diversi esiti negativi per la salute, mentre seguire un deficit calorico realistico mentre si mangia una dieta nutriente può aiutarti a perdere peso in modo sicuro e costante.
