La digestione lenta può causare gonfiore, gas, costipazione, una sgradevole sensazione di pienezza e altri sintomi indesiderati. Spesso, prendere alcuni semplici passaggi per migliorare la dieta e ottenere più attività fisica durante la giornata può aiutare ad accelerare la digestione e alleviare i sintomi associati. Se il problema persiste, o se hai altri sintomi, una visita dal tuo medico è una buona idea.
Pulisci la tua dieta
La tua dieta è il primo posto dove cercare quando vuoi migliorare la tua salute digestiva. Mangiare molti alimenti trasformati come fast food, pane bianco e pasta, patatine e prodotti da forno può causare stitichezza, così come troppo formaggio e carne.
Questi alimenti sono a basso contenuto di acqua e fibre, due sostanze fondamentali per i movimenti intestinali regolari. Anche le bevande contenenti alcool e la caffeina possono essere di supporto.
Aumentare l'assunzione di fibre
Le fibre alimentari sono fondamentali per la salute dell'apparato digerente. Trovato solo negli alimenti vegetali, la fibra è il materiale indigeribile che costituisce le pareti cellulari delle piante. Attraversa il corpo umano per lo più non digerito, ma aggiunge volume alle feci e svolge un ruolo chiave nel mantenere le cose in movimento. Tiene anche l'acqua nell'intestino per aumentare la morbidezza delle feci, facilitando il passaggio.
Per soddisfare la dose giornaliera raccomandata di fibra, gli uomini devono assumere 38 grammi e le donne devono assumere 25 grammi ogni giorno. Fonti di fibre particolarmente ricche includono cereali integrali, fagioli, noci, bacche, avena e verdure croccanti come carote e sedano.
Bere più acqua
Insieme alla fibra, l'acqua aiuta a lubrificare le feci per mantenerle morbide e muoversi lungo il tratto digestivo. La disidratazione può portare a feci dure e secche che provocano costipazione. A peggiorare le cose, la caffeina e l'alcol possono impedire al corpo di trattenere l'acqua tanto necessaria.
Mangiare più frutta e verdura ricca di fibre aggiungerà naturalmente più acqua alla tua dieta. In effetti, circa il 20 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di acqua proviene dal cibo. Ma devi ancora assicurarti di bere molti liquidi - senza caffeina e senza zucchero. Compreso il 20% dal cibo, gli uomini hanno bisogno di un totale di 15, 5 tazze di liquidi al giorno e le donne hanno bisogno di 11, 5 tazze.
Fare più esercizio fisico
La mancanza di attività fisica è un importante fattore che contribuisce alla costipazione. L'esercizio fisico accelera il movimento del cibo attraverso il sistema digestivo, che impedisce la perdita d'acqua dalle feci. Questo previene le feci dure e secche caratteristiche della costipazione. L'esercizio fisico aumenta anche la frequenza cardiaca, che aiuta a stimolare la peristalsi, le contrazioni intestinali che spostano i rifiuti fuori dal corpo.
Qualsiasi tipo di attività fisica è utile per prevenire e alleviare la costipazione e un lento sistema digestivo. Basta camminare per 10-15 minuti alla volta per accelerare la digestione. Ma per migliorare sia la tua digestione che la tua salute generale, segui le raccomandazioni sull'esercizio dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie che consigliano a tutti gli adulti di svolgere da 150 a 300 minuti di esercizio moderato o da 75 a 150 minuti di attività vigorosa ogni settimana.
Il CDC raccomanda inoltre agli adulti di impegnarsi in due sessioni di allenamento della forza di tutto il corpo ogni settimana.
