Quando ti alleni, perdi acqua a causa del sudore, quindi è importante bere acqua dopo un allenamento. La perdita d'acqua aumenta se l'attività fisica viene svolta all'aperto con tempo caldo e umido. Per mantenere l'idratazione, gli esperti consigliano di bere acqua prima, durante e dopo l'esercizio. Tuttavia, non ci sono chiari benefici nel bere acqua calda prima dell'esercizio fisico invece dell'acqua fredda.
Mancia
Dovresti bere acqua dopo l'esercizio per evitare la disidratazione.
Quanta acqua da bere
Secondo l'American Academy of Family Physicians (AAFP), dovresti bere da 17 a 20 once d'acqua da due a tre ore prima di iniziare un allenamento. Dovresti anche consumare 8 once di acqua durante il periodo di riscaldamento o 20-30 minuti prima di iniziare l'allenamento. Inoltre, l'agenzia raccomanda di bere da 7 a 10 once di acqua ogni 10-20 minuti durante un allenamento, così come 8 once di acqua entro e non oltre 30 minuti dopo la fine dell'allenamento.
Anche quando non ti alleni, il corpo perde continuamente acqua. Pertanto, le Accademie nazionali di scienza, ingegneria e medicina raccomandano un consumo giornaliero di acqua da bevande e cibo di 2, 7 litri (91 once) per le donne e 3, 7 litri (125 once) per gli uomini.
Che dire di altre bevande?
L'acqua manterrà la maggior parte delle persone adeguatamente idratata. Tuttavia, per coloro che si esercitano per più di un'ora ad un alto livello di intensità, AAFP suggerisce che una bevanda sportiva può essere utile. Tali bevande contengono potassio, calorie e altri nutrienti che aumentano l'energia e aiutano a mantenere l'equilibrio elettrolitico. Scegli attentamente le bevande sportive, evitando quelle con caffeina e un alto contenuto di sale e zucchero.
Fare attenzione a non confondere le bevande energetiche con le bevande sportive. Le bevande energetiche non sostituiscono gli elettroliti e contengono caffeina e altri stimolanti, afferma la Mayo Clinic. Il National Center for Complementary and Integrative Health avverte che l'elevato contenuto di caffeina di queste bevande può causare gravi disturbi cardiaci e dei vasi sanguigni.
Perché hai bisogno di acqua
L'acqua, il componente principale del tuo corpo, comprende il 60 percento del tuo peso corporeo, afferma la Mayo Clinic. È essenziale per il corretto funzionamento di ogni tessuto e cellula. Le molte azioni fisiologiche dell'acqua includono il mantenimento della temperatura corporea, la lubrificazione delle articolazioni e la rimozione dei rifiuti attraverso la sudorazione e la minzione.
Quando ti alleni, i movimenti dei tuoi muscoli generano calore, spiega la Cleveland Clinic. Per mantenere la temperatura a un intervallo normale, il corpo si libera del calore attraverso la traspirazione. Man mano che il sudore evapora, i tessuti si raffreddano. Grandi quantità di sudore durante l'esercizio fisico e il calore riducono l'apporto idrico del corpo. Bere abbastanza acqua dopo un allenamento può prevenire la disidratazione.
Sintomi di disidratazione
Puoi perdere più di un litro d'acqua durante un'ora di esercizio, afferma l'American Council on Exercise (ACE). Se si perde più acqua di quella che si beve, si verifica la disidratazione.
AAFP elenca i seguenti sintomi di disidratazione: nausea, vomito, secchezza delle fauci, vertigini, stordimento, crampi muscolari, battito cardiaco accelerato e mancanza di sudorazione. I segni di grave disidratazione, che è un'emergenza medica, comportano debolezza, confusione mentale e perdita di coscienza. Se si verificano questi sintomi, andare in un pronto soccorso per cure mediche immediate.
Non ci sono svantaggi dell'acqua potabile durante l'esercizio. In effetti, può prevenire un evento pericoloso per la vita.
Consigli post-allenamento
Oltre all'acqua potabile, gli esperti della Cleveland Clinic notano che dovresti mangiare dopo un allenamento perché favorirà la riparazione e il recupero. Suggeriscono di consumare un pasto contenente una miscela di carboidrati e proteine entro 30-60 minuti. Buone fonti di carboidrati includono pane integrale, riso integrale e frutta; mentre buone fonti proteiche includono fagioli, noci, uova, pesce e pollame.
È anche meglio evitare l'alcol dopo un allenamento. Anche se ad alcune persone piace bere una birra dopo un esercizio o una sessione di allenamento atletico, uno studio del febbraio 2014 pubblicato su Plos One ha riscontrato che tali bevande compromettono i tempi di recupero.
