Se stai assumendo 1.300 calorie al giorno ma pensi di aver raggiunto un plateau, potresti mangiare più di quanto pensi. Puoi anche provare a consultare un calcolatore di perdita di peso per controllare i tuoi progressi o accelerare la routine di allenamento per attraversare l'altopiano.
Mancia
Trovarti in difficoltà a perdere peso con 1.300 calorie al giorno può significare che potresti mangiare più di quanto pensi - o potresti aver colpito un plateau che devi superare. Segui un piano stampabile di 1.300 calorie per essere responsabile.
Come perdere peso
Per perdere peso in modo sicuro ed efficace, è necessario operare con un deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che si consumano. Puoi farlo diminuendo quanto mangi, aumentando quanto fai esercizio o una combinazione dei due.
Le diete improvvise che promettono rapidi risultati di perdita di peso possono essere pericolose e inefficaci, quindi stai alla larga dalle diete alla moda che promettono risultati miracolosi. La perdita di peso sicura che è possibile mantenere a lungo termine richiede tempo.
Il calcolo del giusto deficit calorico per te dipende dal tuo peso attuale, dal tuo obiettivo di perdita di peso, da eventuali problemi di salute che hai e dai tuoi livelli di attività. Secondo la Mayo Clinic, è necessario bruciare circa 3.500 calorie per perdere 1 chilo di peso. Ciò significa che se diminuisci l'apporto calorico giornaliero da 500 a 1.000 calorie, puoi aspettarti di perdere da 1 a 2 libbre a settimana.
Se è la quantità giusta per te, usa un calcolatore di perdita di peso online per una dieta da 1.300 calorie per vedere che tipo di progressi puoi aspettarti. Per idee sui pasti, cerca un piano stampabile da 1.300 calorie o sfoglia le ricette per idee a basso contenuto calorico.
Pianificare i tuoi obiettivi di allenamento settimanali può anche essere utile per la perdita di peso. Sii realista su quanto puoi allenarti e quante calorie puoi realisticamente aspettarti di bruciare e trova le attività che ti piacciono davvero.
Se il sollevamento pesi o la corsa non fanno per te, prendi in considerazione il ciclismo indoor, lo yoga, le passeggiate veloci o il nuoto. Scopri cosa puoi adattare al tuo programma e non esagerare con l'esercizio: puoi ferirti facilmente se fai troppo, troppo presto.
Come contare le calorie
Una volta che hai capito il tuo apporto calorico giornaliero ideale, ci sono una varietà di strumenti che puoi usare per attaccarlo. Un'opzione è un diario alimentare, quindi puoi notare cosa stai mangiando. Più si può essere specifici, meglio è. Oltre alle calorie, prova a scrivere le informazioni nutrizionali per i tuoi pasti e spuntini, le dimensioni delle porzioni, a che ora hai mangiato e il tuo umore in quel momento.
Un diario alimentare può aiutarti a capire eventuali schemi e valutare dove manca il tuo piano alimentare. Ad esempio, se noti che fai spesso uno spuntino quando sei stressato, cerca modi per ridurre il consumo emotivo. Inoltre, tenere un diario alimentare può aiutarti a garantire che la tua dieta sia equilibrata e che le tue macro sembrino appropriate ai tuoi obiettivi.
È più facile attenersi al consumo di 1.300 calorie al giorno quando hai pianificato i tuoi pasti e spuntini in anticipo. Ricerca piani pasto da 1.300 calorie stampabili e trova una varietà di opzioni che funzionano per te, quindi fai una lista della spesa prima di andare al negozio di alimentari ogni settimana. Se prepari i tuoi pasti e spuntini, avrai meno probabilità di discostarti dal tuo programma di dieta.
Prova a utilizzare MyPlate per aiutarti a contare le calorie. Puoi utilizzare l'app per registrare l'assunzione di cibo e gli allenamenti su iPhone, iPad, Apple Watch e Android. L'app offre suggerimenti e piani alimentari, personalizzabili con eventuali restrizioni o allergie alimentari, per tenerti aggiornato.
: 7 semplici modi per tagliare 300 calorie dalla tua dieta quotidiana
1.300 calorie sono sufficienti?
L'apporto calorico raccomandato dall'USDA è compreso tra 1.600 e 2.400 calorie al giorno per le donne adulte e da 2.000 a 3.000 calorie al giorno per gli uomini adulti. Le persone sedentarie richiederanno meno calorie rispetto alle persone moderatamente attive (definite come l'equivalente di camminare 1, 5-3 miglia al giorno a 3-4 miglia all'ora) o alle persone attive (che camminano più di 3 miglia al giorno a 3-4 miglia all'ora o attività equivalente).
Poiché 1.300 calorie sono un basso apporto per molte persone attive, è possibile che mangiare di più fornisca migliori risultati di perdita di peso. Se non riesci a perdere peso con 1.300 calorie, prova ad aumentare l'apporto calorico per alcuni giorni o settimane per vedere come ti senti.
Un'altra considerazione: stai mangiando cibi ricchi di nutrienti o fai troppo affidamento su calorie vuote? La Harvard TH Chan School of Public Health sottolinea che la qualità nutrizionale dei tuoi pasti conta tanto quanto il valore calorico. Una dieta da 1.300 calorie potrebbe non fornire al tuo corpo i nutrienti necessari per costruire muscoli e bruciare cibo per il duello.
Altipiani su 1.300 calorie
Se hai seguito una dieta da 1.300 calorie al giorno ma non hai perso peso, è possibile che tu stia effettivamente mangiando molto più di quanto ti aspettassi. Questo è molto comune, perché se non stai pesando o registrando accuratamente il tuo cibo, potresti sottovalutare ciò che stai consumando.
Prova a tenere traccia delle calorie per alcuni giorni, utilizzando un'app o semplicemente prendendo appunti sul telefono. Puoi anche collegare le tue informazioni a un calcolatore di perdita di peso con una dieta di 1.300 calorie per vedere se stai perdendo peso più lentamente (o più velocemente) di quanto dovresti essere.
Nel caso in cui inizialmente perdessi molto peso mangiando 1.300 calorie al giorno, ma i tuoi progressi sono rallentati, stai vivendo un plateau di perdita di peso. La Northwestern University spiega che gli altipiani per la perdita di peso sono normali e persino previsti. Questo perché è molto comune per te perdere rapidamente peso durante le prime settimane di dieta mentre il tuo corpo consuma riserve di glicogeno per il carburante.
Il glicogeno è un carboidrato immagazzinato nel fegato che contiene molta acqua. Quando il tuo corpo consuma il glicogeno, si libera anche dall'acqua, causando una rapida perdita di peso. Tuttavia, mentre continui a stare a dieta, il tuo corpo brucia muscoli e grassi per il carburante e il tuo metabolismo (il processo di conversione del cibo in energia) rallenta.
Superare un plateau di perdita di peso
Secondo l'American Council on Exercise (ACE), ci sono due modi per affrontare un plateau di perdita di peso. Puoi ridurre ancora di più l'apporto calorico o aumentare la tua attività fisica.
L'ACE avverte di non scendere molto più di 1.200 calorie al giorno per le donne e 1.500 calorie al giorno per gli uomini, perché potresti non assumere abbastanza nutrienti e una dieta a basso contenuto calorico può essere difficile da seguire a lungo termine. Se stai già consumando da qualche parte intorno a tale quantità, ACE consiglia di aumentare l'allenamento e introdurre più allenamento della forza nella tua routine piuttosto che ridurre ulteriormente l'apporto calorico.
Detto questo, ognuno è diverso, quindi puoi discutere un apporto calorico adeguato e una routine di allenamento con il tuo medico o dietista se temi che la perdita di peso si sia arrestata.
Un'ultima considerazione: se stai riducendo le calorie ma non stai più dimagrendo, valuta i tuoi progressi e vedi come ti senti. È del tutto possibile che non si debba veramente perdere altro peso e aumentare l'apporto calorico a un livello di mantenimento adeguato.
