Sebbene nel 2017 il 65% dei consumatori abbia dichiarato di aver consumato più cereali integrali, il pane bianco raffinato è ancora un prodotto popolare e di successo. La consistenza soffice, il sapore tostato e il colore morbido piacciono a bambini e adulti.
Tuttavia, potresti chiederti se dovresti preoccuparti del valore nutrizionale del pane e se può davvero far parte di una dieta sana. Le calorie nel pane variano a seconda della marca, della ricetta e della dimensione della porzione. Due fette di pane bianco standard, del peso di circa 56 grammi, contengono circa 140 calorie. Puoi facilmente adattare il pane bianco a un piano alimentare salutare.
Mancia
Il conteggio delle calorie del pane bianco dipende dalla ricetta, dalle dimensioni della porzione e dal marchio, ma il pane bianco standard contiene circa 70 calorie per fetta.
Informazioni sull'etichetta nutrizionale del pane bianco
In 2 fette standard di pane bianco, ottieni 4 grammi di proteine e 1 grammo di grasso distribuito su quelle 140 calorie. L'etichetta nutrizionale per il pane rivela anche 28 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre e 2 grammi di zucchero.
Le etichette del pane possono elencare diversi conteggi calorici e spesso ciò è dovuto alla dimensione della porzione. Ad esempio, le fette più grandi di un'azienda produttrice di pane biologico che pesano 40 grammi ciascuna contengono 110 calorie ciascuna.
Altre sostanze nutritive nel pane bianco includono 40 milligrammi di calcio nelle due fette, oltre 1, 4 milligrammi di ferro, 270 milligrammi di sodio e tracce di alcune vitamine del gruppo B.
Sono disponibili anche pane bianco a basso contenuto calorico, se stai cercando di gestire il tuo peso. Questi pani offrono fette leggermente più sottili e ingredienti modificati. Un esempio di pane bianco a basso contenuto calorico ha solo 95 calorie e 20 grammi di carboidrati per porzione a due fette e pesa 46 grammi.
Pane integrale possibilmente superiore
Due fette di pane integrale al 100% possono essere nutrizionalmente superiori al pane bianco. L'USDA Scegli le mie linee guida dietetiche per gli americani raccomanda che almeno la metà dei cereali che mangi quotidianamente provenga da fonti integrali. Esempi di cereali integrali includono farina integrale e farina d'avena. I cereali integrali hanno intatto l'intero nocciolo del grano, quindi offrono più fibre e sostanze nutritive.
L'alimentazione e le fibre dei cereali integrali offrono un tratto digestivo più sano e ti proteggono dal diabete, dalle malattie cardiache e da alcuni tumori, spiega l'Accademia di nutrizione e dietetica. Il pane bianco è considerato un chicco raffinato che è stato macinato e, di conseguenza, manca molti dei nutrienti che appaiono naturalmente nel chicco di grano.
In una porzione a due fette di pane integrale, ottieni le stesse 140 calorie del pane bianco, ma 6 grammi di proteine e 24 grammi di carboidrati. Inoltre, ottieni il doppio della fibra, con un totale di 4 grammi. Scegli un pane integrale di farina d'avena e otterrai 200 calorie, tra cui 8 grammi di proteine, 36 grammi di carboidrati e 6 grammi di fibre.
Aumenta l'assunzione di pane integrale
L'aggiunta di più cereali integrali alla tua dieta e alla dieta della tua famiglia può aiutare le tue attività di gestione della salute e del peso. Ma non è sempre facile convincere i bambini a mangiare pane integrale o integrale. Una ricerca pubblicata su BMC Public Health nel settembre 2014 ha scoperto che presentare pane integrale in forme divertenti può aumentare il consumo di pane integrale da parte dei bambini.
Quando si seleziona il pane integrale, non dare per scontato che solo perché è marrone, è più sano. L'American Heart Association rileva che la melassa o altri ingredienti possono far dorare un pane senza aggiunta di cereali integrali. Cerca invece il nome "intero" o "grano intero" come primo ingrediente sull'etichetta.
Se non sei pronto per passare dal pane bianco, prendi i tuoi cereali integrali in altre forme. Bevi una ciotola di farina d'avena per colazione. Scegli il riso integrale invece del bianco per il tuo prossimo burrito o friggi. Servi la quinoa con la tua prossima ciotola di peperoncino o come contorno per pollo alla griglia.
