Cercare di tornare in forma è frustrante a qualsiasi età; ma può essere ancora più scoraggiante quando sei più grande e chiederti se è persino possibile. State tranquilli, mettersi in forma dopo 50 è assolutamente possibile. Potrebbe non essere facile come quando avevi 20 anni, ma i premi saranno altrettanto grandi - se non di più - nei tuoi anni successivi.
Mancia
Per rimettersi in forma a 50 anni è necessario un allenamento cardiovascolare e di allenamento della forza e una dieta sana.
Ottieni la giusta mentalità
Non importa se sei stato sedentario per due o 20 anni, non sei mai troppo vecchio per tornare in forma. Se hai più peso da perdere e hai perso il tono muscolare, un esercizio fisico regolare può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. La chiave è fare un piano e attenersi ad esso.
Anche se hai condizioni di salute, limitazioni fisiche o ti stai riprendendo da una malattia, puoi allenarti per migliorare la tua forma fisica. Ma il tuo programma potrebbe apparire leggermente diverso. Sano o no, è sempre una buona idea consultare il medico per riprendere un programma di allenamento. Può darti il "tutto chiaro" o aiutarti a ideare un programma che soddisfi le tue esigenze individuali.
Perdere peso extra
Il primo obiettivo di un programma di fitness a qualsiasi età è quello di eliminare il grasso in eccesso. Essere in sovrappeso o obesi nella mezza età aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, ictus, ipertensione, alcuni tipi di cancro, malattie renali e osteoartrosi. Può persino aumentare l'età del cervello di un decennio, secondo uno studio del 2016 in Neurobiology of Aging.
Molti fattori contribuiscono all'aumento di peso. Alcuni di loro, come il naturale rallentamento del metabolismo che si verifica con l'età, sono al di fuori del tuo controllo, ma la causa più comune di aumento di peso è semplicemente mangiare troppo e non esercitarsi abbastanza. Per iniziare a perdere grasso, devi girare quei tavoli in modo che le calorie che bruci ogni giorno siano maggiori di quelle che consumi.
Rinnova la tua dieta
La tua dieta gioca un ruolo da protagonista nella facilità con cui assumi o togli il peso. Puoi aumentare il tuo livello di attività, ma se stai ancora assumendo troppe calorie o mangiando cibi malsani, non perderai peso. Quindi prima di allacciare le scarpe da ginnastica, dai un'occhiata al tuo frigorifero.
Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, non si tratta di avere la forza di volontà o di limitare alcuni tipi di alimenti, come i carboidrati, ma la qualità generale della dieta. Le diete povere di grassi o di carboidrati mancano il punto e, a lungo termine, non funzionano meglio di una semplice dieta che include cibi freschi e di alta qualità.
Scegli gli alimenti giusti
Se hai mangiato molti alimenti trasformati a basso contenuto di proteine e fibre e ad alto contenuto di grassi e zuccheri, apportare una semplice modifica ai cibi freschi può renderti in forma dopo 50 molto più facile. Se l'obiettivo è ridurre l'apporto calorico complessivo al di sotto del consumo calorico, probabilmente non è necessario sedersi a contare le calorie. Assicurati solo che la tua dieta sia ricca di proteine magre e fibre alimentari.
Questi due nutrienti sono altamente sazianti e influenzano l'appetito, quindi puoi sentirti soddisfatto senza mangiare troppo. In effetti, uno studio del 2018 sulla rivista Nutrition ha scoperto che quando gli adulti aumentavano le loro assunzioni di proteine e fibre, erano in grado di perdere grasso anche senza limitare le calorie. Stabilisci un obiettivo per ottenere almeno 35 grammi di fibra da verdure, frutta e cereali integrali e, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo da carne magra, pesce, fagioli, uova e tofu ogni giorno.
Includere cibi più sani nella tua dieta ti aiuterà a eliminare naturalmente le indulgenze meno sane che causano l'aumento di peso. Questi includono dolci e bevande zuccherate, cibi fritti, fast food, alimenti trasformati e cereali raffinati nel pane bianco, pasta e riso. Limitare questi alimenti il più possibile.
Diventa più attivo
Una regolare attività fisica è fondamentale per mettersi in forma dopo i 50 anni. L'esercizio fisico aiuta a bruciare calorie e grassi e aiuta a costruire la massa muscolare magra. Le Linee guida per l'attività fisica di Health.gov per gli americani affermano che gli adulti che esercitano regolarmente riducono il rischio di malattie croniche, migliorano il sonno e il benessere emotivo e aumentano la loro funzione cognitiva.
Quando sei fisicamente attivo, eseguire le attività quotidiane diventa più facile e hai più energia per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Inoltre, uno studio del 2019 sull'International Journal of Obesity ha scoperto che, quando le persone erano più fisicamente attive, naturalmente facevano scelte alimentari più sane e erano in grado di regolare meglio l'assunzione di cibo.
Fai abbastanza esercizio aerobico
Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano a tutti gli adulti di fare almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare di intensità moderata ogni settimana. Le attività di intensità moderata includono camminata veloce, nuoto ricreativo, ciclismo a un ritmo inferiore a 10 miglia all'ora su terreno pianeggiante, giocando a tennis doppio e praticando forme attive di yoga come il power o lo yoga vinyasa.
Per ottenere benefici ancora maggiori, aumenta gradualmente l'attività cardio ad almeno 300 minuti di attività di intensità moderata o 150 minuti di attività vigorosa ogni settimana. Continuare ad aumentare la quantità e l'intensità dell'esercizio ti aiuterà a bruciare più grasso e ad allenarti più rapidamente.
Riprendi la massa muscolare
La perdita muscolare è una parte naturale dell'invecchiamento. Secondo la Harvard Health Publishing, le persone potrebbero perdere dal 3 al 5 percento della propria massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni. Ecco perché continuare ad allenarsi per tutta la vita è così importante.
Aumentare la massa muscolare magra ti aiuterà anche a controllare il tuo peso. La massa muscolare è metabolicamente attiva, il che significa che il tuo corpo deve bruciare calorie per produrre energia per costruire nuova massa muscolare e mantenere la massa muscolare esistente. Secondo Paige Kinucan e il Dr. Len Kravitz, i muscoli rappresentano fino al 20% del dispendio energetico giornaliero totale di un adulto. Avere più massa muscolare magra è particolarmente utile per combattere il rallentamento del metabolismo legato all'età.
Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano che la forza degli adulti si alleni tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana. Sia che tu faccia esercizi a peso corporeo a casa o che tu vada in palestra per sollevare pesi, fai almeno un esercizio ciascuno per braccia, spalle, schiena, petto, addominali, glutei, cosce e polpacci. Fai abbastanza ripetizioni o solleva abbastanza peso da affaticare i muscoli. Inizia lentamente e aumenta gradualmente l'intensità man mano che diventi più forte.
