Kale è un verde a foglia versatile che si è fatto strada in innumerevoli liste di superfood per una buona ragione. Una fonte di antiossidanti, fibre, calcio, vitamine A, K e C e anche quantità modeste di grassi sani (un attributo non comune nelle verdure), la verdura crocifera può aumentare l'anteprima nutrizionale di praticamente qualsiasi dieta. Una ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition nel luglio 2011 ha analizzato la salute e le diete di oltre 134.000 adulti in Cina e ha mostrato un forte legame tra un elevato apporto di verdure, in particolare le varietà crocifere, e un ridotto rischio di morte, in particolare per malattie cardiache, che è una delle principali cause di morte negli Stati Uniti Continua a leggere per sapere come aggiungere i benefici per la salute del cavolo alla tua dieta e potenzialmente allungare la vita.
Kale è un verde a foglia versatile che si è fatto strada in innumerevoli liste di superfood per una buona ragione. Una fonte di antiossidanti, fibre, calcio, vitamine A, K e C e anche quantità modeste di grassi sani (un attributo non comune nelle verdure), la verdura crocifera può aumentare l'anteprima nutrizionale di praticamente qualsiasi dieta. Una ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition nel luglio 2011 ha analizzato la salute e le diete di oltre 134.000 adulti in Cina e ha mostrato un forte legame tra un elevato apporto di verdure, in particolare le varietà crocifere, e un ridotto rischio di morte, in particolare per malattie cardiache, che è una delle principali cause di morte negli Stati Uniti Continua a leggere per sapere come aggiungere i benefici per la salute del cavolo alla tua dieta e potenzialmente allungare la vita.
1. Stratificalo a Lasagna
Il cavolo nero può aggiungere sapore e botto nutrizionale a piatti di pasta e casseruole. "Adoro il cavolo nero nelle lasagne", afferma Robyn L. Goldberg, un dietista certificato di disturbi alimentari registrato a Beverly Hills, in California, che consiglia di cuocere a vapore le foglie di cavolo, quindi stratificarle tra salsa e altri ripieni nella tua ricetta preferita di lasagne. "Le lasagne saranno molto spesse, ma non pesanti come solo le tagliatelle, la salsa e il formaggio." In questo modo otterrai frutti per la salute degli occhi, che è un vantaggio meno noto di cavolo, aggiunge Goldberg. Gli antiossidanti noti come carotenoidi nel cavolo possono aiutare a rallentare lo sviluppo della degenerazione maculare, una delle principali cause di cecità e cataratta. Puoi anche aggiungere cavolo fresco o congelato tritato al ripieno di torta di pastore o salsa marinara durante la cottura.
Il cavolo nero può aggiungere sapore e botto nutrizionale a piatti di pasta e casseruole. "Adoro il cavolo nero nelle lasagne", afferma Robyn L. Goldberg, un dietista certificato di disturbi alimentari registrato a Beverly Hills, in California, che consiglia di cuocere a vapore le foglie di cavolo, quindi stratificarle tra salsa e altri ripieni nella tua ricetta preferita di lasagne. "Le lasagne saranno molto spesse, ma non pesanti come solo le tagliatelle, la salsa e il formaggio." In questo modo otterrai frutti per la salute degli occhi, che è un vantaggio meno noto di cavolo, aggiunge Goldberg. Gli antiossidanti noti come carotenoidi nel cavolo possono aiutare a rallentare lo sviluppo della degenerazione maculare, una delle principali cause di cecità e cataratta. Puoi anche aggiungere cavolo fresco o congelato tritato al ripieno di torta di pastore o salsa marinara durante la cottura.
2. Lo intrufoli nei dolci
Se adori o non hai acquisito un gusto per il verde crocifisso, Trish A. Carney, un dietista e terapista nutrizionale registrato ad Ardmore, in Pennsylvania, ti consiglia di "intrufolare il cavolo nei tuoi dessert per una spinta nutrizionale". Mentre non dovresti fare affidamento sui dessert per la maggior parte dell'assunzione di verdure, concederti di tanto in tanto ti permette di mangiare il tuo cavolo e gustare anche i dolci. Tritare o purea di cavolo, quindi mescolarlo in una torta o in una pastella per muffin prima di infornare. Carney consiglia di preparare una torta di cavolo al cioccolato, usando farine di mandorle e riso, che contengono più sostanze nutritive della farina bianca e olio d'oliva, che fornisce un grasso salutare aggiuntivo.
Se adori o non hai acquisito un gusto per il verde crocifisso, Trish A. Carney, un dietista e terapista nutrizionale registrato ad Ardmore, in Pennsylvania, ti consiglia di "intrufolare il cavolo nei tuoi dessert per una spinta nutrizionale". Mentre non dovresti fare affidamento sui dessert per la maggior parte dell'assunzione di verdure, concederti di tanto in tanto ti permette di mangiare il tuo cavolo e gustare anche i dolci. Tritare o purea di cavolo, quindi mescolarlo in una torta o in una pastella per muffin prima di infornare. Carney consiglia di preparare una torta di cavolo al cioccolato, usando farine di mandorle e riso, che contengono più sostanze nutritive della farina bianca e olio d'oliva, che fornisce un grasso salutare aggiuntivo.
3. Lavoralo in polpette di pesce
Una tazza di cavolo cotto e tritato fornisce circa il 10 percento del valore giornaliero di calcio, rendendolo prezioso per la salute delle ossa, in particolare se non si consumano prodotti lattiero-caseari, afferma Tina Marinaccio, dietista registrato. "Mentre la maggior parte delle verdure a foglia contiene calcio, hanno anche composti chiamati ossalati che possono bloccare l'assorbimento del calcio", aggiunge Marinaccio. "Il cavolo è un verde a basso contenuto di ossalato, quindi il calcio è più biodisponibile." Il medico può suggerire di limitare gli ossalati se è soggetto a calcoli renali di ossalato di calcio. Prepara polpette con cavolo nero, salmone in scatola - una delle principali fonti alimentari di vitamina D, che favorisce l'assorbimento del calcio - e la quinoa. Successivamente, mescola il pangrattato e le uova per ottenere una consistenza sontuosa e prezzemolo per migliorare colore e sapore.
Una tazza di cavolo cotto e tritato fornisce circa il 10 percento del valore giornaliero di calcio, rendendolo prezioso per la salute delle ossa, in particolare se non si consumano prodotti lattiero-caseari, afferma Tina Marinaccio, dietista registrato. "Mentre la maggior parte delle verdure a foglia contiene calcio, hanno anche composti chiamati ossalati che possono bloccare l'assorbimento del calcio", aggiunge Marinaccio. "Il cavolo è un verde a basso contenuto di ossalato, quindi il calcio è più biodisponibile." Il medico può suggerire di limitare gli ossalati se è soggetto a calcoli renali di ossalato di calcio. Prepara polpette con cavolo nero, salmone in scatola - una delle principali fonti alimentari di vitamina D, che favorisce l'assorbimento del calcio - e la quinoa. Successivamente, mescola il pangrattato e le uova per ottenere una consistenza sontuosa e prezzemolo per migliorare il colore e il sapore.
4. Aggiungi i verdi ai cereali integrali
In uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition nell'ottobre 2010, i ricercatori hanno analizzato le diete e la funzione cerebrale di oltre 2.000 adulti anziani. I partecipanti che hanno consumato cereali integrali, frutta e verdura - in particolare varietà crocifere - hanno ottenuto risultati cognitivamente significativamente migliori rispetto ai partecipanti che non avevano cibi sani. Il pane bianco, una delle principali fonti di cereali raffinati, era associato a una riduzione delle prestazioni cognitive. Aggiungi il cavolo tritato fresco o cotto al riso integrale cotto per un pilaf integrale. Rachel Dickens, dietista registrata nella Columbia Britannica, consiglia di condire una pasta per pizza integrale con cavolo e formaggio saltati per un antipasto salato. Puoi anche abbinare cavolo con orzo perlato, riso selvatico o quinoa.
Credito: Pamela Follett / Demand MediaIn uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition nell'ottobre 2010, i ricercatori hanno analizzato le diete e la funzione cerebrale di oltre 2.000 adulti anziani. I partecipanti che hanno consumato cereali integrali, frutta e verdura - in particolare varietà crocifere - hanno ottenuto risultati cognitivamente significativamente migliori rispetto ai partecipanti che non avevano cibi sani. Il pane bianco, una delle principali fonti di cereali raffinati, era associato a una riduzione delle prestazioni cognitive. Aggiungi il cavolo tritato fresco o cotto al riso integrale cotto per un pilaf integrale. Rachel Dickens, dietista registrata nella Columbia Britannica, consiglia di condire una pasta per pizza integrale con cavolo e formaggio saltati per un antipasto salato. Puoi anche abbinare cavolo con orzo perlato, riso selvatico o quinoa.
5. Dunk Veggies in Kale Dip
Molte immersioni commerciali contengono grassi malsani, elevate quantità di calorie e conservanti artificiali. Heather R. Mangieri, un dietista registrato in Pennsylvania, raccomanda di immergere il cavolo mescolando insieme maionese leggera, spinaci cotti, foglie di cavolo tritate, cipolla verde tritata e aglio tritato e aggiungendo sale e pepe a piacere. Servi il tuffo con verdure miste fresche a tua scelta. Si abbina bene anche ai cracker integrali o - se vuoi davvero aumentare la tua assunzione di cavolo - patatine al forno.
Credito: Pamela Follett / Demand MediaMolte immersioni commerciali contengono grassi malsani, elevate quantità di calorie e conservanti artificiali. Heather R. Mangieri, un dietista registrato in Pennsylvania, raccomanda di immergere il cavolo mescolando insieme maionese leggera, spinaci cotti, foglie di cavolo tritate, cipolla verde tritata e aglio tritato e aggiungendo sale e pepe a piacere. Servi il tuffo con verdure miste fresche a tua scelta. Si abbina bene anche ai cracker integrali o - se vuoi davvero aumentare la tua assunzione di cavolo - patatine al forno.
6. Prepara un'insalata verde fruttata
Il cavolo è una preziosa fonte di flavonoli, un tipo di polifenolo, un composto presente nelle piante che può ridurre il rischio di malattie cardiache. Questi composti conferiscono al cavolo un sapore amaro, afferma Barry Sears, ex ricercatore presso la Boston University School of Medicine e attuale presidente della Inflammation Research Foundation. "Le persone di solito aggiungono mirtilli per ridurre l'amarezza del cavolo perché sono ricchi di zucchero naturale", afferma Sears. Per una semplice insalata, foglie di cavolo fresche e lavate con mirtilli e il tuo condimento sano preferito. Tina Marinaccio, dietista registrato, raccomanda di aggiungere mele per la dolcezza e noci, che forniscono omega-3 salutari per il cuore.
Credito: Pamela Follett / Demand MediaIl cavolo è una preziosa fonte di flavonoli, un tipo di polifenolo, un composto presente nelle piante che può ridurre il rischio di malattie cardiache. Questi composti conferiscono al cavolo un sapore amaro, afferma Barry Sears, ex ricercatore presso la Boston University School of Medicine e attuale presidente della Inflammation Research Foundation. "Le persone di solito aggiungono mirtilli per ridurre l'amarezza del cavolo perché sono ricchi di zucchero naturale", afferma Sears. Per una semplice insalata, foglie di cavolo fresche e lavate con mirtilli e il tuo condimento sano preferito. Tina Marinaccio, dietista registrato, raccomanda di aggiungere mele per la dolcezza e noci, che forniscono omega-3 salutari per il cuore.
7. Accendi con una frittata di verdure
Mangiare una sana colazione a base di proteine, una sostanza nutritiva mancante in molti pasti del mattino, afferma l'Accademia di nutrizione e dietetica (AND), è importante per le funzioni cerebrali e l'energia per tutto il giorno, in particolare per i bambini e gli adolescenti. Un uovo grande fornisce più di sei grammi di proteine. Aggiungi cavolo tritato alle uova per il folato, che svolge un ruolo importante nella funzione cerebrale. Per una colazione nutriente, l'AND raccomanda una frittata bianca d'uovo con cavolo, altre verdure desiderate e formaggio feta. Saltare semplicemente le verdure tritate in una piccola quantità di olio di oliva o di colza e quindi aggiungere gli albumi. Mentre cucina, piega nel formaggio feta sbriciolato. Per ulteriori nutrienti salutari per il cervello, abbina la tua frittata con un toast integrale.
Credito: Pamela Follett / Demand MediaMangiare una sana colazione a base di proteine, una sostanza nutritiva mancante in molti pasti del mattino, afferma l'Accademia di nutrizione e dietetica (AND), è importante per le funzioni cerebrali e l'energia per tutto il giorno, in particolare per i bambini e gli adolescenti. Un uovo grande fornisce più di sei grammi di proteine. Aggiungi cavolo tritato alle uova per il folato, che svolge un ruolo importante nella funzione cerebrale. Per una colazione nutriente, l'AND raccomanda una frittata bianca d'uovo con cavolo, altre verdure desiderate e formaggio feta. Saltare semplicemente le verdure tritate in una piccola quantità di olio di oliva o di colza e quindi aggiungere gli albumi. Mentre cucina, piega nel formaggio feta sbriciolato. Per ulteriori nutrienti salutari per il cervello, abbina la tua frittata con un toast integrale.
8. Cuocere i propri chip di cavolo
In uno studio pubblicato su Annals of Oncology nel febbraio 2012, i ricercatori hanno analizzato l'assunzione di verdure di migliaia di persone con o senza vari tipi di cancro e hanno scoperto che mangiare verdure crocifere almeno una volta alla settimana protegge da diverse forme di cancro. Sostituisci le patatine, che sono alte nell'acrilamide composta legata al cancro, con le chips di cavolo al forno. "La chiave per gustose e salutari chips di cavolo fatto in casa è usare qualcosa di acido o anche leggermente dolce, come limone fresco, succo d'arancia o aceto balsamico", afferma Tina Marinaccio, dietista e personal trainer registrata a Morristown, New Jersey. Quindi aggiungi un tocco di sale marino e olio d'oliva.
Credito: Pamela Follett / Demand MediaIn uno studio pubblicato su Annals of Oncology nel febbraio 2012, i ricercatori hanno analizzato l'assunzione di verdure di migliaia di persone con o senza vari tipi di cancro e hanno scoperto che mangiare verdure crocifere almeno una volta alla settimana protegge da diverse forme di cancro. Sostituisci le patatine, che sono alte nell'acrilamide composta legata al cancro, con le chips di cavolo al forno. "La chiave per gustose e salutari chips di cavolo fatto in casa è usare qualcosa di acido o anche leggermente dolce, come limone fresco, succo d'arancia o aceto balsamico", afferma Tina Marinaccio, dietista e personal trainer registrata a Morristown, New Jersey. Quindi aggiungi un tocco di sale marino e olio d'oliva.
9. Inizia la giornata con un frullato
Ridurre l'infiammazione corporea potrebbe essere semplice come sostituire il bagel mattutino con un frullato di cavolo. Mentre la maggior parte di frutta e verdura ha proprietà antinfiammatorie, il cavolo è particolarmente ricco di antiossidanti, che rafforzano la funzione immunitaria e riducono le risposte infiammatorie. Molte malattie comportano infiammazione, tra cui artrite, malattie cardiache e sinusite. Kim McDevitt, dietista e educatore nazionale registrato con Vega nella grande area di New York City, raccomanda di preparare un frullato con cavolo, pesche congelate, ghiaccio, acqua e avocado, che aggiunge fibre e grassi sani.
Credito: Pamela Follett / Demand MediaRidurre l'infiammazione corporea potrebbe essere semplice come sostituire il bagel mattutino con un frullato di cavolo. Mentre la maggior parte di frutta e verdura ha proprietà antinfiammatorie, il cavolo è particolarmente ricco di antiossidanti, che rafforzano la funzione immunitaria e riducono le risposte infiammatorie. Molte malattie comportano infiammazione, tra cui artrite, malattie cardiache e sinusite. Kim McDevitt, dietista e educatore nazionale registrato con Vega nella grande area di New York City, raccomanda di preparare un frullato con cavolo, pesche congelate, ghiaccio, acqua e avocado, che aggiunge fibre e grassi sani.
10. Inizia i pasti con cavolo stagionato
Una tazza di cavolo fresco fornisce solo otto calorie, rendendolo utile per il controllo del peso. Per eliminare il grasso addominale in eccesso, che è fortemente collegato a malattie cardiache, ipertensione e diabete, la dott.ssa Rasa Kazlauskaite, un endocrinologo del Rush University Prevention Center, raccomanda di consumare verdure condite prima di altri cibi durante i pasti. Questo ti permette di fare il pieno di qualcosa di leggero e saporito e di evitare di mangiare troppo. Per ulteriori benefici per il benessere, friggi il cavolo tritato con erbe ricche di antiossidanti, come la curcuma, l'origano e l'aglio, in una leggera quantità di olio d'oliva.
Credito: Pamela Follett / Demand MediaUna tazza di cavolo fresco fornisce solo otto calorie, rendendolo utile per il controllo del peso. Per eliminare il grasso addominale in eccesso, che è fortemente collegato a malattie cardiache, ipertensione e diabete, la dott.ssa Rasa Kazlauskaite, un endocrinologo del Rush University Prevention Center, raccomanda di consumare verdure condite prima di altri cibi durante i pasti. Questo ti permette di fare il pieno di qualcosa di leggero e saporito e di evitare di mangiare troppo. Per ulteriori benefici per il benessere, friggi il cavolo tritato con erbe ricche di antiossidanti, come la curcuma, l'origano e l'aglio, in una leggera quantità di olio d'oliva.
11. Braise It for Tenerezza
L'aggiunta di calore, grassi, sale e un tocco di acido sotto forma di succo di agrumi o aceto migliora il sapore e la consistenza del cavolo minimizzando la sua amarezza, secondo Minh-Hai Alex, un dietista e allenatore nutrizionale registrato a Seattle. "Il mio metodo preferito per preparare il cavolo", dice Alex, "è di saltarlo in olio d'oliva e aglio tritato e quindi aggiungere sale o tamari e una spremuta di limone o una spruzzata di aceto di mele a piacere." Per una maggiore varietà di colori e sostanze nutritive, aggiungi peperoni, carote o bietole rosse tritate. Per uno scricchiolio e un richiamo visivo, guarnisci il cavolo brasato con mandorle a scaglie.
Credito: Pamela Follett / Demand MediaL'aggiunta di calore, grassi, sale e un tocco di acido sotto forma di succo di agrumi o aceto migliora il sapore e la consistenza del cavolo minimizzando la sua amarezza, secondo Minh-Hai Alex, un dietista e allenatore nutrizionale registrato a Seattle. "Il mio metodo preferito per preparare il cavolo", dice Alex, "è di saltarlo in olio d'oliva e aglio tritato e quindi aggiungere sale o tamari e una spremuta di limone o una spruzzata di aceto di mele a piacere." Per una maggiore varietà di colori e sostanze nutritive, aggiungi peperoni, carote o bietole rosse tritate. Per uno scricchiolio e un richiamo visivo, guarnisci il cavolo brasato con mandorle a scaglie.
12. Cucinalo su ghisa
Se sei incinta, segui una dieta restrittiva, hai forti mestruazioni o hai un disturbo gastrointestinale, sei a rischio di carenza di ferro. Una tazza di cavolo bollito soddisfa il sette percento del valore giornaliero di ferro per le donne (dai 14 ai 50 anni) e circa il 14 percento per tutti gli uomini e le donne di età superiore ai 50 anni. Puoi aumentare tale importo scegliendo la padella appropriata. "Saltare o stufare il cavolo in una padella di ghisa aumenterà significativamente il suo contenuto di ferro", afferma Minh-Hai Alex, dietista registrato. Il ricco contenuto di vitamina C di Kale migliora l'assorbimento del ferro. Questo è importante perché il ferro non eme, il tipo nelle piante, non è facilmente assorbito dal corpo come l'eme, o ferro di origine animale. Per una quantità ancora maggiore di ferro, servire il cavolo cotto con fagioli, lenticchie o tofu.
Credito: Pamela Follett / Demand MediaSe sei incinta, segui una dieta restrittiva, hai forti mestruazioni o hai un disturbo gastrointestinale, sei a rischio di carenza di ferro. Una tazza di cavolo bollito soddisfa il sette percento del valore giornaliero di ferro per le donne (dai 14 ai 50 anni) e circa il 14 percento per tutti gli uomini e le donne di età superiore ai 50 anni. Puoi aumentare tale importo scegliendo la padella appropriata. "Saltare o stufare il cavolo in una padella di ghisa aumenterà significativamente il suo contenuto di ferro", afferma Minh-Hai Alex, dietista registrato. Il ricco contenuto di vitamina C di Kale migliora l'assorbimento del ferro. Questo è importante perché il ferro non eme, il tipo nelle piante, non è facilmente assorbito dal corpo come l'eme, o ferro di origine animale. Per una quantità ancora maggiore di ferro, servire il cavolo cotto con fagioli, lenticchie o tofu.
13. Sorseggia una zuppa contenente cavoli
La zuppa di pollo come prezioso rimedio contro il freddo è più che sentito dire. Una ricerca condotta dal Dr. Stephen Rennard, un esperto polmonare presso il Centro medico dell'Università del Nebraska a Omaha, mostra che la zuppa riduce l'infiammazione, che potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi del raffreddore comune. Altri esperti medici ritengono che il vapore della zuppa elimini la congestione nasale e che il fluido contenuto aiuti il corpo a eliminare i batteri nocivi attraverso l'urina. Per maggiori benefici durante la lotta contro il raffreddore o altre infezioni respiratorie, aggiungi il cavolo, una fonte primaria di antiossidanti, che supportano la capacità del tuo corpo di combattere le infezioni, alle zuppe a base di brodo o di verdure.
Credito: Pamela Follett / Demand MediaLa zuppa di pollo come prezioso rimedio contro il freddo è più che sentito dire. Una ricerca condotta dal Dr. Stephen Rennard, un esperto polmonare presso il Centro medico dell'Università del Nebraska a Omaha, mostra che la zuppa riduce l'infiammazione, che potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi del raffreddore comune. Altri esperti medici ritengono che il vapore della zuppa elimini la congestione nasale e che il fluido contenuto aiuti il corpo a eliminare i batteri nocivi attraverso l'urina. Per maggiori benefici durante la lotta contro il raffreddore o altre infezioni respiratorie, aggiungi il cavolo, una fonte primaria di antiossidanti, che supportano la capacità del tuo corpo di combattere le infezioni, alle zuppe a base di brodo o di verdure.
Obiettivo per equilibrio e varietà
A seconda delle tue esigenze caloriche, che variano in base al livello di attività, sesso ed età, probabilmente avrai bisogno di 5-13 porzioni di frutta e verdura al giorno (da due tazze e mezzo a sei tazze e mezzo), dice la Harvard School of Public Health. Mangia regolarmente una varietà di colori e tipi per i massimi benefici per la salute, sottolineando varietà particolarmente nutrienti, come cavoli, broccoli, bacche e agrumi.
Credito: Pamela Follett / Demand MediaA seconda delle tue esigenze caloriche, che variano in base al livello di attività, sesso ed età, probabilmente avrai bisogno di 5-13 porzioni di frutta e verdura al giorno (da due tazze e mezzo a sei tazze e mezzo), dice la Harvard School of Public Health. Mangia regolarmente una varietà di colori e tipi per i massimi benefici per la salute, sottolineando varietà particolarmente nutrienti, come cavoli, broccoli, bacche e agrumi.
Cosa pensi?
Mangi il cavolo? In tal caso, qual è il tuo modo preferito per prepararlo? Quale suggerimento ti è piaciuto di più? Fateci sapere nei commenti qui sotto. Adoriamo sentirti!
Credito: Dirima / iStock / Getty ImagesMangi il cavolo? In tal caso, qual è il tuo modo preferito per prepararlo? Quale suggerimento ti è piaciuto di più? Fateci sapere nei commenti qui sotto. Adoriamo sentirti!
