Rendersi conto che non stai perdendo peso o aumentando i muscoli può prosciugare la tua motivazione. Quando il tuo allenamento non funziona più, è tempo di cambiare. Ma modificare solo uno dei tuoi esercizi o semplicemente cambiare l'ordine non lo taglierà. La soluzione? Una nuova strategia di allenamento che porterà nuova motivazione, più perdita di grasso e nuovi livelli di prestazione. Non c'è "una taglia unica per tutti" quando si tratta di allenarsi, quindi continua a leggere per conoscere sei diverse divisioni di allenamento e decidere quale è quella giusta per te.
Rendersi conto che non stai perdendo peso o aumentando la massa muscolare può prosciugare la tua motivazione. Quando il tuo allenamento non funziona più, è tempo di cambiare. Ma modificare solo uno dei tuoi esercizi o semplicemente cambiare l'ordine non lo taglierà. La soluzione? Una nuova strategia di allenamento che porterà nuova motivazione, più perdita di grasso e nuovi livelli di prestazione. Non c'è "una taglia unica per tutti" quando si tratta di allenarsi, quindi continua a leggere per conoscere sei diverse divisioni di allenamento e decidere quale è quella giusta per te.
1. Split per allenamento total-body
Le divisioni di allenamento per tutto il corpo sono estremamente efficienti e allenano il corpo nel suo insieme. PRO: è l'ideale per chi ha poco tempo o chi è nuovo nel sollevamento pesi. Il numero di volte in cui mirerai a un muscolo in un determinato allenamento e un volume di allenamento moderato si adatta a molti obiettivi e livelli di fitness. CONTRO: Se stai cercando di ingrassare, rallenterà l'aumento delle dimensioni dei muscoli. I sollevatori più forti possono avere difficoltà a riprendersi dall'allenamento solo delle gambe tre o più volte alla settimana. PROGRAMMA DEL CAMPIONE: lunedì / mercoledì / venerdì: allenamento per tutto il corpo; Martedì / giovedì: spento; Sabato / domenica: off / condizionamento
Le divisioni di allenamento per tutto il corpo sono estremamente efficienti e allenano il corpo nel suo insieme. PRO: è l'ideale per chi ha poco tempo o chi è nuovo nel sollevamento pesi. Il numero di volte in cui mirerai a un muscolo in un determinato allenamento e un volume di allenamento moderato si adatta a molti obiettivi e livelli di fitness. CONTRO: Se stai cercando di ingrassare, rallenterà l'aumento delle dimensioni dei muscoli. I sollevatori più forti possono avere difficoltà a riprendersi dall'allenamento solo delle gambe tre o più volte alla settimana. PROGRAMMA DEL CAMPIONE: lunedì / mercoledì / venerdì: allenamento per tutto il corpo; Martedì / giovedì: spento; Sabato / domenica: off / condizionamento
2. Divisione di allenamento specifica per la parte del corpo
Le divisioni della parte del corpo sono comuni tra i programmi di bodybuilding. Nella maggior parte dei casi, cinque o sei sessioni di allenamento prendono di mira un gruppo muscolare diverso ogni giorno durante la settimana. PRO: le divisioni della parte del corpo usano una maggiore variazione dell'esercizio per colpire i singoli muscoli. E il carico pesante posto su un singolo gruppo muscolare alla volta è ottimo per la crescita muscolare. CONTRO: il tempo di recupero è limitato e le divisioni della parte del corpo non sono l'opzione migliore per atleti, principianti o professionisti impegnati. PROGRAMMA DEL CAMPIONE: lunedì: cassa; Martedì: ritorno; Mercoledì: spalle; Giovedì: gambe; Venerdì: armi e addominali; Sabato / domenica: spento
Le divisioni della parte del corpo sono comuni tra i programmi di bodybuilding. Nella maggior parte dei casi, cinque o sei sessioni di allenamento prendono di mira un gruppo muscolare diverso ogni giorno durante la settimana. PRO: le divisioni della parte del corpo usano una maggiore variazione dell'esercizio per colpire i singoli muscoli. E il carico pesante posto su un singolo gruppo muscolare alla volta è ottimo per la crescita muscolare. CONTRO: il tempo di recupero è limitato e le divisioni della parte del corpo non sono l'opzione migliore per atleti, principianti o professionisti impegnati. PROGRAMMA DEL CAMPIONE: lunedì: cassa; Martedì: ritorno; Mercoledì: spalle; Giovedì: gambe; Venerdì: armi e addominali; Sabato / domenica: spento
3. Divisione di allenamento superiore / inferiore
Le divisioni di allenamento superiore / inferiore consentono l'allenamento di tutto il corpo con più tempo di recupero rispetto alle divisioni di tutto il corpo. Gli allenamenti si alternano tra parte superiore del corpo (petto, braccia, schiena e spalle) e parte inferiore del corpo (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e parte bassa della schiena). PRO: consente una maggiore frequenza di allenamento rispetto alle divisioni della parte del corpo e un maggiore recupero rispetto alle divisioni del corpo intero. CONTRO: Poiché gli allenamenti della parte superiore del corpo di solito richiedono molto più tempo rispetto alla maggior parte delle sessioni della parte inferiore del corpo, avrai tempi di allenamento squilibrati. Le divisioni di allenamento superiore / inferiore offrono tempi di recupero più brevi tra le sessioni di allenamento rispetto alle divisioni della parte del corpo. PROGRAMMA DEL CAMPIONE: lunedì / giovedì: parte superiore del corpo; Martedì / venerdì: parte inferiore del corpo; Mercoledì: off / recupero attivo; Sabato / domenica: spento
Le divisioni di allenamento superiore / inferiore consentono l'allenamento di tutto il corpo con più tempo di recupero rispetto alle divisioni del corpo intero. Gli allenamenti si alternano tra parte superiore del corpo (petto, braccia, schiena e spalle) e parte inferiore del corpo (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e parte bassa della schiena). PRO: consente una maggiore frequenza di allenamento rispetto alle divisioni della parte del corpo e un maggiore recupero rispetto alle divisioni del corpo intero. CONTRO: Poiché gli allenamenti della parte superiore del corpo di solito richiedono molto più tempo rispetto alla maggior parte delle sessioni della parte inferiore del corpo, avrai tempi di allenamento squilibrati. Le divisioni di allenamento superiore / inferiore offrono tempi di recupero più brevi tra le sessioni di allenamento rispetto alle divisioni della parte del corpo. PROGRAMMA DEL CAMPIONE: lunedì / giovedì: parte superiore del corpo; Martedì / venerdì: parte inferiore del corpo; Mercoledì: off / recupero attivo; Sabato / domenica: spento
4. Divisione di allenamento Push-Pull
Le esercitazioni push-pull dividono le routine di allenamento in base al modello di movimento - spingendo e tirando, da cui il nome. I movimenti sulla parte posteriore del corpo (gambe / muscoli posteriori della coscia, schiena, bicipiti, parte bassa della schiena) sono principalmente responsabili delle azioni di trazione, mentre la parte anteriore del corpo (petto, spalle, tricipiti, gambe / quadricipiti, addominali) è responsabile della spinta Azioni. PRO: le routine push-pull possono combinarsi con altre divisioni di allenamento, come una routine push-pull superiore-inferiore. CONTRO: le divisioni push-pull sono limitate all'interno delle popolazioni atletiche perché separano il corpo dai muscoli che lavorano insieme. Inoltre, questo tipo di suddivisione è probabilmente troppo avanzato per i principianti, ma è ottimo per gli intermedi. PROGRAMMA DEL CAMPIONE: lunedì / giovedì: pull; Martedì / venerdì: push; Mercoledì: spento; Sabato / domenica: spento
Credito: DragonImages / iStock / Getty ImagesLe esercitazioni push-pull dividono le routine di allenamento in base al modello di movimento - spingendo e tirando, da cui il nome. I movimenti sulla parte posteriore del corpo (gambe / muscoli posteriori della coscia, schiena, bicipiti, parte bassa della schiena) sono principalmente responsabili delle azioni di trazione, mentre la parte anteriore del corpo (petto, spalle, tricipiti, gambe / quadricipiti, addominali) è responsabile della spinta Azioni. PRO: le routine push-pull possono combinarsi con altre divisioni di allenamento, come una routine push-pull superiore-inferiore. CONTRO: le divisioni push-pull sono limitate all'interno delle popolazioni atletiche perché separano il corpo dai muscoli che lavorano insieme. Inoltre, questo tipo di suddivisione è probabilmente troppo avanzato per i principianti, ma è ottimo per gli intermedi. PROGRAMMA DEL CAMPIONE: lunedì / giovedì: pull; Martedì / venerdì: push; Mercoledì: spento; Sabato / domenica: spento
5. Superset opposti
Conosciuto anche come superset non competitivi, queste divisioni di allenamento lavorano contro gruppi muscolari nella stessa sessione. Ad esempio, una panca con manubri e una fila appoggiata sul petto o un ricciolo per bicipiti con estensione per tricipiti. PRO: sono buoni per raggiungere l'equilibrio di allenamento su lati opposti del corpo. I superset non competitivi sono flessibili, consentendo da tre a sei giorni di allenamento. CONTRO: le divisioni sono difficili da integrare con le capacità di movimento, rendendole tutt'altro che ideali per gli atleti. È anche un po 'avanzato per i principianti e difficile da recuperare per i sollevatori più anziani. PROGRAMMA DEL CAMPIONE: lunedì: petto / schiena; Martedì: gambe (spalle facoltative); Mercoledì: spento; Giovedì: petto / schiena; Venerdì: bicipiti / tricipiti; Sabato / domenica: recupero attivo / spento
Credito: targovcom / iStock / Getty ImagesConosciuto anche come superset non competitivi, queste divisioni di allenamento lavorano contro gruppi muscolari nella stessa sessione. Ad esempio, una panca con manubri e una fila appoggiata sul petto o un ricciolo per bicipiti con estensione per tricipiti. PRO: sono buoni per raggiungere l'equilibrio di allenamento su lati opposti del corpo. I superset non competitivi sono flessibili, consentendo da tre a sei giorni di allenamento. CONTRO: le divisioni sono difficili da integrare con le capacità di movimento, rendendole tutt'altro che ideali per gli atleti. È anche un po 'avanzato per i principianti e difficile da recuperare per i sollevatori più anziani. PROGRAMMA DEL CAMPIONE: lunedì: petto / schiena; Martedì: gambe (spalle facoltative); Mercoledì: spento; Giovedì: petto / schiena; Venerdì: bicipiti / tricipiti; Sabato / domenica: recupero attivo / spento
6. Superset motore primario
Queste divisioni combinano i principali motori di un esercizio con i motori secondari nella stessa giornata di allenamento. Ad esempio, schiena e bicipiti insieme o petto e tricipiti insieme. PRO: offrono frequenza di allenamento flessibile con 3-6 giorni di allenamento a settimana e creano allenamenti efficienti in termini di tempo. L'alto volume di allenamento produce un danno muscolare maggiore tra gli allenamenti, un fattore chiave nella crescita muscolare. CONTRO: queste divisioni di allenamento sono troppo avanzate per i principianti e difficili da recuperare per i sollevatori più anziani. E organizzare un programma di allenamento efficace senza istruzione e pratica formale può rivelarsi difficile. PROGRAMMA DEL CAMPIONE: lunedì: schiena / bicipiti; Martedì: torace / tricipiti; Mercoledì: gambe (spalle opzionali); Giovedì: schiena / bicipiti; Venerdì: torace / tricipiti; Sabato / domenica: spento
Credito: jacoblund / iStock / Getty ImagesQueste divisioni combinano i principali motori di un esercizio con i motori secondari nella stessa giornata di allenamento. Ad esempio, schiena e bicipiti insieme o petto e tricipiti insieme. PRO: offrono frequenza di allenamento flessibile con 3-6 giorni di allenamento a settimana e creano allenamenti efficienti in termini di tempo. L'alto volume di allenamento produce un danno muscolare maggiore tra gli allenamenti, un fattore chiave nella crescita muscolare. CONTRO: queste divisioni di allenamento sono troppo avanzate per i principianti e difficili da recuperare per i sollevatori più anziani. E organizzare un programma di allenamento efficace senza istruzione e pratica formale può rivelarsi difficile. PROGRAMMA DEL CAMPIONE: lunedì: schiena / bicipiti; Martedì: torace / tricipiti; Mercoledì: gambe (spalle opzionali); Giovedì: schiena / bicipiti; Venerdì: torace / tricipiti; Sabato / domenica: spento
PASSO # 1: considera il tuo obiettivo
Per massimizzare la divisione dell'allenamento, i tuoi obiettivi devono essere chiari. Concentrarsi sull'isolamento non è l'ideale per gli atleti; è necessario spostare il corpo come unità integrata. Se stai cercando di perdere più grasso possibile, non devi passare il tempo a lavorare il bicipite. Rendi il tuo obiettivo il più specifico possibile, quindi adatta la tua divisione di allenamento per aiutarti a raggiungerlo.
Credito: gpointstudio / iStock / Getty ImagesPer massimizzare la divisione dell'allenamento, i tuoi obiettivi devono essere chiari. Concentrarsi sull'isolamento non è l'ideale per gli atleti; è necessario spostare il corpo come unità integrata. Se stai cercando di perdere più grasso possibile, non devi passare il tempo a lavorare il bicipite. Rendi il tuo obiettivo il più specifico possibile, quindi adatta la tua divisione di allenamento per aiutarti a raggiungerlo.
PASSO # 2: prendi il tuo programma nell'account
Indipendentemente da quanto sei occupato, hai ancora 24 ore al giorno come tutti gli altri. La domanda non è se hai tempo, è se farai il tempo. Se l'allenamento due ore al giorno, cinque giorni alla settimana non è l'ideale per te, scegli una suddivisione più efficiente. Un allenamento è buono tanto quanto la sua esecuzione. Determina cosa farai, quindi agisci su di esso.
Credito: Martinina / iStock / Getty ImagesIndipendentemente da quanto sei occupato, hai ancora 24 ore al giorno come tutti gli altri. La domanda non è se hai tempo, è se farai il tempo. Se l'allenamento due ore al giorno, cinque giorni alla settimana non è l'ideale per te, scegli una suddivisione più efficiente. Un allenamento è buono tanto quanto la sua esecuzione. Determina cosa farai, quindi agisci su di esso.
PASSO # 3: pensa al tuo livello di forma fisica
Da quanto tempo ti alleni è un fattore importante nell'allenamento. I principianti saltano su divisioni della parte del corpo e allenamenti di isolamento prima di essere abbastanza forti da raccogliere i frutti dell'isolamento mirato. I sollevatori più anziani scoprono di non poter allenarsi tanto spesso a causa di maggiori requisiti neurali, stress articolare e recupero. Scegli una divisione di allenamento che ti sfida ma non fornisce più di quanto il tuo corpo sia in grado di recuperare.
Credito: gzorgz / iStock / Getty ImagesDa quanto tempo ti alleni è un fattore importante nell'allenamento. I principianti saltano su divisioni della parte del corpo e allenamenti di isolamento prima di essere abbastanza forti da raccogliere i frutti dell'isolamento mirato. I sollevatori più anziani scoprono di non poter allenarsi tanto spesso a causa di maggiori requisiti neurali, stress articolare e recupero. Scegli una divisione di allenamento che ti sfida ma non fornisce più di quanto il tuo corpo sia in grado di recuperare.
PASSO # 4: fattore nel tempo di recupero
Il corpo è un sistema integrato. Piuttosto che semplicemente guardare al recupero in base a come si sentono i muscoli, prendere in considerazione lo stress quotidiano, il sistema nervoso, la qualità del sonno e la nutrizione. Il volume della tua attività aumenta entro la fine della settimana. A volte circostanze e infortuni fanno sì che tu non possa allenarti più duramente o più pesantemente come una volta. Prendi in considerazione tutti i piccoli fattori di stress per il tuo allenamento e adattati in base a come si sente il tuo corpo.
Credito: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesIl corpo è un sistema integrato. Piuttosto che semplicemente guardare al recupero in base a come si sentono i muscoli, prendere in considerazione lo stress quotidiano, il sistema nervoso, la qualità del sonno e la nutrizione. Il volume della tua attività aumenta entro la fine della settimana. A volte circostanze e infortuni fanno sì che tu non possa allenarti più duramente o più pesantemente come una volta. Prendi in considerazione tutti i piccoli fattori di stress per il tuo allenamento e adattati in base a come si sente il tuo corpo.
Cosa pensi?
Hai mai usato una di queste divisioni di allenamento prima nel tuo regime di allenamento? Come hanno funzionato per te? Hai visto i risultati desiderati? Quale di questi proverai dopo? Ci sono delle divisioni che ci siamo persi? Come si varia l'allenamento? Fateci sapere nei commenti qui sotto!
Credito: microgen / iStock / Getty ImagesHai mai usato una di queste divisioni di allenamento prima nel tuo regime di allenamento? Come hanno funzionato per te? Hai visto i risultati desiderati? Quale di questi proverai dopo? Ci sono delle divisioni che ci siamo persi? Come si varia l'allenamento? Fateci sapere nei commenti qui sotto!
