Un linebacker da 240 libbre in una lezione di yoga può raccogliere alcuni sguardi interrogativi, ma lui e il suo allenatore conoscono il segreto: il tipo di forza e flessibilità acquisite da una pratica regolare di yoga lo aiuta a esibirsi meglio sul campo di calcio. Inoltre, praticare lo yoga può aiutare il recupero aiutando a ridurre il dolore muscolare durante i periodi di intenso allenamento, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research nel novembre 2004. Che tu sia un professionista di tennis, un guru del golf, una stella del calcio, segui il campione o uno sciatore di slalom, arricchisci il tuo gioco incorporando le seguenti pose nel tuo regime di allenamento.
Un linebacker da 240 libbre in una lezione di yoga può raccogliere alcuni sguardi interrogativi, ma lui e il suo allenatore conoscono il segreto: il tipo di forza e flessibilità acquisite da una pratica regolare di yoga lo aiuta a esibirsi meglio sul campo di calcio. Inoltre, praticare lo yoga può aiutare il recupero aiutando a ridurre il dolore muscolare durante i periodi di intenso allenamento, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research nel novembre 2004. Che tu sia un professionista di tennis, un guru del golf, una stella del calcio, segui il campione o uno sciatore di slalom, arricchisci il tuo gioco incorporando le seguenti pose nel tuo regime di allenamento.
1. Pigeon Pose
L'istruttore di fitness Sue Hollingshead valuta che Pigeon sia uno dei migliori per i corridori perché allunga i flessori dell'anca, i muscoli psoas, i glutei, i piriformi, i muscoli della parte bassa della schiena e dell'inguine, i quali possono diventare rigidi battendo ripetutamente il pavimento. COME FARLO: Inizia su mani e ginocchia. Disegna il ginocchio destro verso la mano destra. Ruota il fianco destro verso l'esterno mentre porti il piede destro sulla mano sinistra ed estendi la gamba sinistra indietro. Abbassa lo stinco e l'anca destra sul pavimento. Estendi gradualmente la gamba sinistra indietro per trovare più lunghezza nella posa. Mantieni i fianchi uniformi e metti un blocco sotto l'anca destra per il supporto se non arriva fino al pavimento. Non forzarti mai ad allungarti oltre quanto i tuoi fianchi consentiranno, ma lascia che la gravità abbassi il tuo peso corporeo in posa. Mantieni la posa per 30 a 60 secondi, quindi cambia lato.
L'istruttore di fitness Sue Hollingshead valuta che Pigeon sia uno dei migliori per i corridori perché allunga i flessori dell'anca, i muscoli psoas, i glutei, i piriformi, i muscoli della parte bassa della schiena e dell'inguine, i quali possono diventare rigidi battendo ripetutamente il pavimento. COME FARLO: Inizia su mani e ginocchia. Disegna il ginocchio destro verso la mano destra. Ruota il fianco destro verso l'esterno mentre porti il piede destro sulla mano sinistra ed estendi la gamba sinistra indietro. Abbassa lo stinco e l'anca destra sul pavimento. Estendi gradualmente la gamba sinistra indietro per trovare più lunghezza nella posa. Mantieni i fianchi uniformi e metti un blocco sotto l'anca destra per il supporto se non arriva fino al pavimento. Non forzarti mai ad allungarti oltre quanto i tuoi fianchi consentiranno, ma lascia che la gravità abbassi il tuo peso corporeo in posa. Mantieni la posa per 30 a 60 secondi, quindi cambia lato.
2. Posa del triangolo
"Ogni singolo atleta al mondo può beneficiare di questa postura", afferma il terapista yoga Daniel Hickman. La posa a triangolo aiuta ad allungare il corpo laterale, che secondo Hickman è particolarmente utile per gli atleti i cui sport comportano movimenti unilaterali ripetitivi o rotazioni del core, come baseball, tennis, frisbee e golf. COME FARLO: dalla posizione eretta, fai un grande passo indietro con solo il piede destro - circa quattro piedi, a seconda della tua altezza. Gira il piede posteriore / destro di 90 gradi e mantieni il piede anteriore / sinistro rivolto in avanti, allineando il tallone anteriore con l'arco del piede posteriore. Alza le braccia perpendicolarmente al pavimento, fai scorrere il busto in avanti e inclina le braccia, appoggiando la mano sinistra sullo stinco sinistro. Mantieni i quadricipiti contratti e allunga la colonna vertebrale. Mantieni la posizione per 30 a 60 secondi e cambia lato.
"Ogni singolo atleta al mondo può beneficiare di questa postura", afferma il terapista yoga Daniel Hickman. La posa a triangolo aiuta ad allungare il corpo laterale, che secondo Hickman è particolarmente utile per gli atleti i cui sport comportano movimenti unilaterali ripetitivi o rotazioni del core, come baseball, tennis, frisbee e golf. COME FARLO: dalla posizione eretta, fai un grande passo indietro con solo il piede destro - circa quattro piedi, a seconda della tua altezza. Gira il piede posteriore / destro di 90 gradi e mantieni il piede anteriore / sinistro rivolto in avanti, allineando il tallone anteriore con l'arco del piede posteriore. Alza le braccia perpendicolarmente al pavimento, fai scorrere il busto in avanti e inclina le braccia, appoggiando la mano sinistra sullo stinco sinistro. Mantieni i quadricipiti contratti e allunga la colonna vertebrale. Mantieni la posizione per 30 a 60 secondi e cambia lato.
3. Posa di cammello
I ciclisti trascorrono molto tempo in una posizione curva, che può accorciare i muscoli del torace. Stare seduti in bicicletta per ore al giorno porta anche a flessori dell'anca e muscoli addominali stretti. La posa del cammello è un grande allungamento per l'intera parte anteriore del corpo, contribuendo a migliorare la postura e contrastare gli effetti del ciclismo sulla parte superiore del corpo. COME FARLO: inginocchiati con le ginocchia distanti l'anca. Premi gli stinchi e le punte dei piedi sul pavimento. Appoggia le mani sulla parte bassa della schiena con la base dei palmi delle mani sui glutei e le dita rivolte verso il basso. Premi attraverso il bacino e inizia a rilassarti, estendendo la colonna vertebrale. Mantieni il collo in posizione neutra. La maggior parte delle persone può fare un tratto profondo qui. Per approfondire, tira indietro le mani per afferrare la parte superiore dei piedi.
I ciclisti trascorrono molto tempo in una posizione curva, che può accorciare i muscoli del torace. Stare seduti in bicicletta per ore al giorno porta anche a flessori dell'anca e muscoli addominali stretti. La posa del cammello è un grande allungamento per l'intera parte anteriore del corpo, contribuendo a migliorare la postura e contrastare gli effetti del ciclismo sulla parte superiore del corpo. COME FARLO: inginocchiati con le ginocchia distanti l'anca. Premi gli stinchi e le punte dei piedi sul pavimento. Appoggia le mani sulla parte bassa della schiena con la base dei palmi delle mani sui glutei e le dita rivolte verso il basso. Premi attraverso il bacino e inizia a rilassarti, estendendo la colonna vertebrale. Mantieni il collo in posizione neutra. La maggior parte delle persone può fare un tratto profondo qui. Per approfondire, tira indietro le mani per afferrare la parte superiore dei piedi.
4. Posa punta rotta
La pianta dei piedi batte in molti sport, ma la maggior parte degli atleti dedica pochissimo tempo ad allungarli. Sebbene sembri poco attraente, includere regolarmente la posa di Broken Toe nella tua pratica può aiutare ad allungare i folti muscoli plantari sul fondo dei tuoi piedi, combattendo la fascite plantare, che si verifica quando questi muscoli si contraggono e si infiammano. COME FARLO: inizia a inginocchiarti sul pavimento con gli stinchi paralleli tra loro. Abbassa le dita dei piedi in modo che i talloni siano rivolti verso l'alto e siediti sui talloni. "Iniziare in ginocchio con entrambi i piedi può essere davvero lancinante per alcune persone", afferma il terapista yoga Daniel Hickman. Invece, raccomanda di mettersi a quattro zampe ed estendere una gamba alla volta dietro di te, piegando le dita dei piedi e premendole tutte sul pavimento contemporaneamente.
Credito: Yolanda Cano / Demand MediaLa pianta dei piedi batte in molti sport, ma la maggior parte degli atleti dedica pochissimo tempo ad allungarli. Sebbene sembri poco attraente, includere regolarmente la posa di Broken Toe nella tua pratica può aiutare ad allungare i folti muscoli plantari sul fondo dei tuoi piedi, combattendo la fascite plantare, che si verifica quando questi muscoli si contraggono e si infiammano. COME FARLO: inizia a inginocchiarti sul pavimento con gli stinchi paralleli tra loro. Abbassa le dita dei piedi in modo che i talloni siano rivolti verso l'alto e siediti sui talloni. "Iniziare in ginocchio con entrambi i piedi può essere davvero lancinante per alcune persone", afferma il terapista yoga Daniel Hickman. Invece, raccomanda di mettersi a quattro zampe ed estendere una gamba alla volta dietro di te, infilando le dita dei piedi e premendole tutte sul pavimento contemporaneamente.
5. Infilare l'ago
6. Piegamento in avanti in piedi
I muscoli posteriori della coscia sono comuni tra gli atleti negli sport che richiedono sprint brevi e intensi e una rapida accelerazione, come tennis, baseball e hockey. Una semplice curva in avanti può aiutare ad allungare gradualmente questi muscoli. La personal trainer e insegnante di yoga Pamella Inveen afferma che molti atleti hanno difficoltà a raggiungere la versione a gambe dritte di questa posa. Invece, raccomanda di piegare profondamente le ginocchia. COME FARLO: Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, quindi ruota dai fianchi mentre ti pieghi in avanti. Cerca di far toccare le costole alle costole, ma non forzare nulla. Fai attenzione a non arrotondare la schiena in avanti. O poggia le mani sul pavimento o metti le mani sui blocchi o sugli stinchi. Solleva i fianchi verso il soffitto per cercare di raddrizzare le gambe senza permettere all'addome di staccarsi dalle cosce. Assicurati di mantenere una leggera curva nelle ginocchia e non bloccarle.
Credito: Yolanda Cano / Demand MediaI muscoli posteriori della coscia sono comuni tra gli atleti negli sport che richiedono sprint brevi e intensi e una rapida accelerazione, come tennis, baseball e hockey. Una semplice curva in avanti può aiutare ad allungare gradualmente questi muscoli. La personal trainer e insegnante di yoga Pamella Inveen afferma che molti atleti hanno difficoltà a raggiungere la versione a gambe dritte di questa posa. Invece, raccomanda di piegare profondamente le ginocchia. COME FARLO: Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, quindi ruota dai fianchi mentre ti pieghi in avanti. Cerca di far toccare le costole alle costole, ma non forzare nulla. Fai attenzione a non arrotondare la schiena in avanti. O poggia le mani sul pavimento o metti le mani sui blocchi o sugli stinchi. Solleva i fianchi verso il soffitto per cercare di raddrizzare le gambe senza permettere all'addome di staccarsi dalle cosce. Assicurati di mantenere una leggera curva nelle ginocchia e non bloccarle.
7. Posa della cobra
Gli atleti negli sport di difesa - come le arti marziali miste, il basket e il calcio - trarranno beneficio dalla posa di Cobra, che apre la parte anteriore del tuo corpo, dice il terapista yoga Daniel Hickman. "C'è molta contrazione nel corpo… che può essere enfatizzata in pratica, ma anche applicata e rafforzata in competizione", dice. Ciò può portare a muscoli del torace e addominali troppo stretti e squilibrio posturale. Questa posa è un ottimo modo per contrastarlo. COME FARLO: per eseguire la posa, sdraiati sulla pancia con la parte superiore dei piedi sul pavimento. Appoggia le mani a terra sotto le spalle e abbraccia i gomiti ai lati. Premi attraverso le mani e raddrizza le braccia quasi completamente (mantieni una leggera curva nei gomiti), sollevando il busto da terra. Fermati prima che l'osso pubico si sollevi dal pavimento. Tieni il coccige leggermente nascosto sotto le cosce.
Gli atleti negli sport di difesa - come le arti marziali miste, il basket e il calcio - trarranno beneficio dalla posa di Cobra, che apre la parte anteriore del tuo corpo, dice il terapista yoga Daniel Hickman. "C'è molta contrazione nel corpo… che può essere enfatizzata in pratica, ma anche applicata e rafforzata in competizione", dice. Ciò può portare a muscoli del torace e addominali troppo stretti e squilibrio posturale. Questa posa è un ottimo modo per contrastarlo. COME FARLO: per eseguire la posa, sdraiati sulla pancia con la parte superiore dei piedi sul pavimento. Appoggia le mani a terra sotto le spalle e abbraccia i gomiti ai lati. Premi attraverso le mani e raddrizza le braccia quasi completamente (mantieni una leggera curva nei gomiti), sollevando il busto da terra. Fermati prima che l'osso pubico si sollevi dal pavimento. Tieni il coccige leggermente nascosto sotto le cosce.
8. Affondamento basso
Un allungamento ideale per i corridori e tutti gli atleti il cui sport richiede corsa o sprint, Low Lunge si rivolge a tutti i muscoli delle gambe, in particolare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i flessori dell'anca. COME FARLO: per mettersi in posa, in piedi, fare un grande passo indietro con il piede destro e piegare il ginocchio sinistro a 90 gradi. Tieni il ginocchio sinistro direttamente sopra il piede sinistro. Lascia cadere il ginocchio posteriore a terra e lascia le dita dei piedi arricciate o posiziona la parte superiore del piede sul tappetino. Per andare più in profondità, sposta il ginocchio posteriore all'indietro e abbassa i fianchi verso il suolo. Mantieni il busto in posizione verticale o posiziona le punte delle dita sul terreno su entrambi i lati del piede anteriore. Mantieni la posa per 30 a 60 secondi, quindi cambia lato.
Un allungamento ideale per i corridori e tutti gli atleti il cui sport richiede corsa o sprint, Low Lunge si rivolge a tutti i muscoli delle gambe, in particolare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i flessori dell'anca. COME FARLO: per mettersi in posa, in piedi, fare un grande passo indietro con il piede destro e piegare il ginocchio sinistro a 90 gradi. Tieni il ginocchio sinistro direttamente sopra il piede sinistro. Lascia cadere il ginocchio posteriore a terra e lascia le dita dei piedi arricciate o posiziona la parte superiore del piede sul tappetino. Per andare più in profondità, sposta il ginocchio posteriore all'indietro e abbassa i fianchi verso il suolo. Mantieni il busto in posizione verticale o posiziona le punte delle dita sul terreno su entrambi i lati del piede anteriore. Mantieni la posa per 30 a 60 secondi, quindi cambia lato.
9. Posa del viso di mucca
Gli atleti sportivi della racchetta trarranno beneficio dal potere di apertura della spalla della posa di Cow Face. Anche i glutei, la banda IT e i quadricipiti si allungano e si allungano. COME FARLO: Inizia seduto sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Quindi incrocia il ginocchio destro sopra il ginocchio sinistro in modo che il piede sinistro sia accanto al fianco destro e il piede destro sia accanto al fianco sinistro. Quindi, porta la mano destra dietro la parte bassa della schiena con il palmo rivolto verso l'esterno. Piega il gomito sinistro verso il soffitto e posiziona il palmo sinistro tra le scapole. Pollice la mano destra sulla schiena e cerca di stringere le mani. Per modificare la posa, estendi la gamba sinistra e porta la caviglia destra nella parte superiore della coscia sinistra. Chiudi lo spazio tra le mani usando una cinghia. Mantieni la posa per 30 a 60 secondi prima di cambiare lato.
Gli atleti sportivi della racchetta trarranno beneficio dal potere di apertura della spalla della posa di Cow Face. Anche i glutei, la banda IT e i quadricipiti si allungano e si allungano. COME FARLO: Inizia seduto sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Quindi incrocia il ginocchio destro sopra il ginocchio sinistro in modo che il piede sinistro sia accanto al fianco destro e il piede destro sia accanto al fianco sinistro. Quindi, porta la mano destra dietro la parte bassa della schiena con il palmo rivolto verso l'esterno. Piega il gomito sinistro verso il soffitto e posiziona il palmo sinistro tra le scapole. Pollice la mano destra sulla schiena e cerca di stringere le mani. Per modificare la posa, estendi la gamba sinistra e porta la caviglia destra nella parte superiore della coscia sinistra. Chiudi lo spazio tra le mani usando una cinghia. Mantieni la posa per 30 a 60 secondi prima di cambiare lato.
10. Posa della plancia
Lo yoga non riguarda solo lo stretching e qualsiasi atleta può beneficiare di mosse che aiutano a costruire la stabilità nel nucleo: addominali, fianchi e metà schiena. L'insegnante di yoga Pamella Inveen afferma che un nucleo forte è particolarmente importante per gli atleti di golf, tennis e baseball che hanno bisogno di usare il proprio nucleo per alimentare la rotazione attraverso la metà e la parte superiore del corpo. COME FARLO: Inizia entrando in posizione push-up, con le mani direttamente sotto le spalle. "La cosa più importante della posa della plancia è impegnare gli addominali e infilare il coccige", afferma Inveen. Immagina il tuo corpo in una linea lunga e forte dalla cima della testa ai talloni. Mantieni la posa per 30 a 60 secondi. Puoi anche posare la plancia con gli avambracci a terra.
Lo yoga non riguarda solo lo stretching e qualsiasi atleta può beneficiare di mosse che aiutano a costruire la stabilità nel nucleo: addominali, fianchi e metà schiena. L'insegnante di yoga Pamella Inveen afferma che un nucleo forte è particolarmente importante per gli atleti di golf, tennis e baseball che hanno bisogno di usare il proprio nucleo per alimentare la rotazione attraverso la metà e la parte superiore del corpo. COME FARLO: Inizia entrando in posizione push-up, con le mani direttamente sotto le spalle. "La cosa più importante della posa della plancia è impegnare gli addominali e infilare il coccige", afferma Inveen. Immagina il tuo corpo in una linea lunga e forte dalla cima della testa ai talloni. Mantieni la posa per 30 a 60 secondi. Puoi anche posare la plancia con gli avambracci a terra.
11. Curva in avanti con le gambe larghe
Gli sport che richiedono molti movimenti laterali, come il tennis, il calcio e il basket, possono portare all'inguine stretto e ai muscoli interni della coscia. La curvatura in avanti con le gambe larghe colpisce entrambe le aree e incoraggia anche l'apertura della spalla. COME FARLO: Inizia affrontando il bordo lungo del tappetino e allontanando i piedi di tre o quattro piedi e mezzo - le persone più alte possono richiedere una posizione più ampia. Metti le mani sui fianchi, contrai i muscoli dei quadricipiti e inizia a incernierarti in avanti dai fianchi, mantenendo la colonna vertebrale diritta. Premi nei bordi esterni dei tuoi piedi. Quando senti un allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dell'inguine, porta i palmi delle mani a terra con le dita rivolte in avanti. Per approfondire, avvicina le mani ai piedi e piega i gomiti in modo che gli avambracci siano perpendicolari e le braccia superiori parallele al suolo.
Credito: Yolanda Cano / Demand MediaGli sport che richiedono molti movimenti laterali, come il tennis, il calcio e il basket, possono portare all'inguine stretto e ai muscoli interni della coscia. La curvatura in avanti con le gambe larghe colpisce entrambe le aree e incoraggia anche l'apertura della spalla. COME FARLO: Inizia affrontando il bordo lungo del tappetino e muovi i piedi a una distanza di tre o quattro piedi e mezzo: le persone più alte possono richiedere una posizione più ampia. Metti le mani sui fianchi, contrai i muscoli dei quadricipiti e inizia a incernierarti in avanti dai fianchi, mantenendo la colonna vertebrale diritta. Premi nei bordi esterni dei tuoi piedi. Quando senti un allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dell'inguine, porta i palmi delle mani a terra con le dita rivolte in avanti. Per approfondire, avvicina le mani ai piedi e piega i gomiti in modo che gli avambracci siano perpendicolari e le braccia superiori parallele al suolo.
12. Posizione di riposo costruttiva
Gli atleti tendono ad essere molto concentrati sul raggiungimento di un obiettivo, sia colpire un homerun, fare un tackle o stabilire un record personale. Tuttavia, un riposo di qualità è importante tanto quanto l'allenamento e il terapista yoga Daniel Hickman raccomanda a tutti gli atleti di praticare una posa di riposo costruttiva. COME FARLO: Fare questa posa è semplice come sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia inclinate e appoggiate l'una contro l'altra. Allunga le braccia lateralmente a una distanza confortevole dal busto. "Ciò consente a tutta la linea della colonna vertebrale di rilassarsi e la gravità può svolgere il lavoro qui", afferma Hickman. "È più una postura di rovina." Resta qui per tutto il tempo che vuoi - anche addormentarti, dice.
Credito: Yolanda Cano / Demand MediaGli atleti tendono ad essere molto concentrati sul raggiungimento di un obiettivo, sia colpire un homerun, fare un tackle o stabilire un record personale. Tuttavia, un riposo di qualità è importante tanto quanto l'allenamento e il terapista yoga Daniel Hickman raccomanda a tutti gli atleti di praticare una posa di riposo costruttiva. COME FARLO: Fare questa posa è semplice come sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia inclinate e appoggiate l'una contro l'altra. Allunga le braccia lateralmente a una distanza confortevole dal busto. "Ciò consente a tutta la linea della colonna vertebrale di rilassarsi e la gravità può svolgere il lavoro qui", afferma Hickman. "È più una postura di rovina." Resta qui per tutto il tempo che vuoi - anche addormentarti, dice.
Tempo per la pratica
Le posizioni yoga sono più efficaci se le fai regolarmente, ma una pratica yoga completa può essere difficile per molti atleti adattarsi ai loro programmi di allenamento. Anche se hai solo 10 minuti al giorno, queste pose ti aiuteranno a migliorare la flessibilità e le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni. L'insegnante di yoga Pamella Inveen sottolinea che è importante che le persone nuove allo yoga prendano lentamente e non si spingano in pose per le quali non sono pronti. "Fai quello che puoi. Dovresti sentire che stai facendo un bel tratto", dice. "Fallo comodamente."
Credito: Yolanda Cano / Demand MediaLe posizioni yoga sono più efficaci se le fai regolarmente, ma una pratica yoga completa può essere difficile per molti atleti adattarsi ai loro programmi di allenamento. Anche se hai solo 10 minuti al giorno, queste pose ti aiuteranno a migliorare la flessibilità e le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni. L'insegnante di yoga Pamella Inveen sottolinea che è importante che le persone nuove allo yoga prendano lentamente e non si spingano in pose per le quali non sono pronte. "Fai quello che puoi. Dovresti sentire che stai facendo un bel tratto", dice. "Fallo comodamente."
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Fai clic sul link in basso per una versione stampabile di "12 potenti pose yoga per ogni atleta".
Credito: Yolanda Cano / Demand MediaFai clic sul link in basso per una versione stampabile di "12 potenti pose yoga per ogni atleta".
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Sei un atleta? Hai provato una di queste pose? Pratichi altre pose che ritieni utili per un determinato sport? Condividi i tuoi pensieri con la community di Livestrong nella sezione commenti.
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