Più di 30 milioni di americani hanno una bassa massa ossea o osteopenia, secondo il National Institute on Aging. Una bassa densità minerale ossea può portare all'osteoporosi, una condizione in cui le ossa diventano fragili e hanno maggiori probabilità di rompersi. Puoi influenzare alcuni dei fattori che contribuiscono alla densità e alla fragilità ossea per massimizzare la massa ossea per tutta la vita.
Fattori nella massa ossea bassa
L'osso è un tessuto vivente che è in continua evoluzione. Con l'avanzare dell'età, l'osso esistente viene scomposto più rapidamente di quanto venga sostituito e il tasso di perdita ossea accelera. I cambiamenti ormonali svolgono un ruolo nella densità ossea. Di conseguenza, le donne hanno maggiori probabilità di avere una bassa massa ossea rispetto agli uomini, soprattutto dopo la menopausa, sebbene la perdita di massa ossea colpisca entrambi i sessi. La tua composizione genetica, l'età, l'etnia e l'uso di farmaci influenzano anche la densità minerale ossea. Gli steroidi come il prednisone, ad esempio, possono portare a una rapida perdita ossea.
Nutrizione e stile di vita
Un apporto costante di nutrienti giusti, in particolare calcio e vitamina D, è essenziale per mantenere ossa forti e sane. La National Osteoporosis Foundation raccomanda 1.000 mg di calcio al giorno per gli adulti fino a 50 anni e 1.200 mg per gli adulti di età superiore ai 50 anni. Un bicchiere di latte da 8 once fornisce quasi un terzo di quello, secondo il NOF. Altre fonti sono yogurt, spinaci, broccoli e cavoli. La luce solare aiuta il tuo corpo a produrre vitamina D, che si trova anche nei salmoni, nel tonno e nei latticini arricchiti. Ridurre la caffeina, mantenere un peso sano e smettere di fumare contribuisce anche a migliorare la salute delle ossa.
Esercizio per promuovere la crescita ossea
L'esercizio fisico può aiutare a prevenire la perdita ossea. Esercizi di sollevamento pesi, in particolare brevi periodi di esercizi ad alto impatto, come saltare o saltare, e l'allenamento di resistenza hanno il massimo effetto. Camminare, yoga e pilates supportano anche la crescita ossea. Tuttavia, non tutti i tipi di esercizi funzionano. Camminare e salire le scale fanno lavorare il corpo contro la gravità, favorendo la crescita ossea, mentre il nuoto e il ciclismo non lo fanno. Dovresti fare esercizi di sollevamento pesi per 30 minuti nella maggior parte dei giorni e esercizi di rafforzamento 2 o 3 volte a settimana, afferma il NOF.
Farmaci e considerazioni
Alcuni farmaci possono aiutare a prevenire o curare l'osteoporosi. I bifosfonati, come l'alendronato (Fosamax) o il risedronato (Actonel), sono i farmaci più comunemente prescritti. Possono causare aumenti della densità ossea e una riduzione delle fratture della colonna vertebrale e dell'anca, secondo un'analisi del 2009 in "Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management". Gli effetti collaterali includono problemi gastrointestinali e dolori articolari o muscolari; Le fratture delle gambe sono una complicazione rara ma grave. Modulatori del recettore degli estrogeni selezionati sono un'altra opzione. Alcune persone che assumono raloxifene (Evista) sperimentano crampi alle gambe, sintomi simil-influenzali o vampate di calore. Effetti collaterali rari ma potenzialmente letali sono infarto o ictus. I farmaci per l'osteoporosi possono anche essere molto costosi. Discutere con il medico se i potenziali benefici superano i rischi.
