Un pacchetto da sei di solito appare quando raggiungi un livello di grasso corporeo relativamente basso dal 16 al 19% come donna o dal 6 al 9% come uomo. I sit-up rafforzano i muscoli che si trovano sotto il grasso, ma non fanno nulla per aiutarti a perdere l'imbottitura mantenendo quei muscoli nascosti.
Includi sit-up come parte del core training
Aggiungi esercizi che mirano al tuo intero core al tuo allenamento regolare tre o cinque volte alla settimana per costruire il tuo pacchetto da sei. I sit-up possono far parte di questo regime.
Tieni presente, tuttavia, che i sit-up si allenano solo una piccola parte dell'addome e non sviluppano la funzione nei muscoli di supporto della schiena. Obiettivo da cinque a 10 esercizi di base diversi in ogni sessione; alcune sessioni includeranno sit-up, altre no.
Un allenamento di base completo che costruisce muscoli forti e definiti include movimenti che flettono, ruotano e piegano lateralmente il tronco.
- I sit-up contano come flessione, ma anche gli scricchiolii e gli aumenti delle gambe pendenti.
- Gli esercizi di rotazione includono la svolta russa e la stampa Pallof.
- Tavole laterali e curve laterali formano gli obliqui che flettono lateralmente il busto.
- Mosse come la plancia, le estensioni posteriori e i cani da caccia rafforzano i muscoli stabilizzatori del nucleo per migliorare la postura per mostrare davvero un pacchetto di sei.
Cambia la tua routine di base ogni due o quattro settimane per continuare a sfidare questi muscoli. Passa dal sit-up standard a variazioni più intense, come sit-up su una palla di stabilità, sit-up push ponderati e sit-up inclinati.
Allenati con forza regolarmente
I sit-up sono limitati nei muscoli che colpiscono. Per perdere grasso e sfoggiare un pacchetto da sei, devi bruciare grasso e allenare i principali gruppi muscolari di tutto il tuo corpo. L'allenamento della forza aiuta il tuo corpo a preservare e costruire il tessuto magro.
Lavora in tutti i principali gruppi muscolari tre o più volte alla settimana, lasciando almeno 48 ore tra i muscoli lavorati per consentire il recupero e la crescita. Mosse grandi e dinamiche, come squat con bilanciere, presse al torace e stacchi, lavorano contemporaneamente più gruppi muscolari.
Cerca di ripetere tra le 8 e le 12 ripetizioni di ogni esercizio eseguito per 1-3 serie usando un peso pesante per le ultime due ripetizioni. L'allenamento a circuito - durante il quale fai una serie di 8-12 esercizi in rapida successione, riposa e poi ripeti - può anche essere efficace nel costruire la forza e bruciare i grassi.
Fai cardio quasi ogni giorno
L'esercizio cardiovascolare, come il jogging o il ciclismo, aiuta a bruciare calorie per indurre la perdita di grasso. Il grasso viene immagazzinato nelle cellule adipose secondo uno schema influenzato dalla genetica e dagli ormoni. L'unico modo per dimagrire è bruciare più calorie di quelle che consumi, quindi il tuo corpo raggiunge questi negozi in modo da dimagrire e rivelare gli addominali.
Non puoi dirigere il tuo corpo a perdere peso in un luogo specifico, ma sapendo che perdi peso, di conseguenza gli addominali si dimagriranno. Almeno 250 minuti alla settimana di cardio portano a una significativa perdita di peso, afferma l'American College of Sports Medicine.
Dopo aver accumulato resistenza, aggiungi intervalli ad alta intensità a questi allenamenti per aumentare il consumo di grassi. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità comporta alternando esplosioni di sforzo totale a brevi periodi di recupero.
Questo tipo di allenamento accelera la velocità di combustione del grasso corporeo, che è ciò di cui hai bisogno per rivelare il tuo pacchetto di sei. Cerca di allenarti a intervalli di due o tre volte alla settimana e mantieni il cardio frenetico nella maggior parte degli altri giorni. Concediti un giorno libero a settimana per recuperare.
Mancia
Perdere grasso nel mezzo richiede di ricentrare la dieta per eliminare la maggior parte degli alimenti trasformati, zucchero e cereali raffinati.
La maggior parte dei pasti dovrebbe consistere in proteine magre, come il petto di pollo, con una piccola porzione di cereali integrali e una generosa quantità di verdure. Le scelte di snack includono frutta fresca, noci e formaggio magro.
Pasti precisi a tempo e porzionati, incluso il carburante post-allenamento che include sia carboidrati e proteine, pasti minimi al ristorante e poco o niente alcolici fanno anche parte del rigoroso regime dietetico necessario per ottenere un mezzo scolpito.
