Che si tratti di un dessert, di un'attività o di un film specifici, ogni famiglia ha le proprie tradizioni natalizie. Se sei un corridore (o semplicemente ti diverti a preparare un buon appetito prima della festa), il tuo trotto di tacchino locale è probabilmente la prima cosa che fai nel giorno del Ringraziamento.
Ma se sei nuovo a correre o pianificare il tuo primo trotto di tacchini quest'anno, potresti voler rispolverare alcuni consigli dell'ultimo minuto. E mentre vorrai considerare la logistica del giorno della gara - come la tua alimentazione e il riscaldamento - assicurati di goderti anche l'esperienza. Dopotutto, questa gara si svolge solo una volta all'anno!
1. Dai la priorità al tuo carburante pre e post gara
Lo spuntino che mangi prima del trotto di tacchino è un componente chiave per il tuo giorno di gara. Anche se un 5K è una distanza relativamente breve (soprattutto rispetto a una maratona), è importante dare la priorità ad alcuni cibi ricchi di carboidrati prima della gara, raccomanda la National Academy of Sports Medicine (NASM). I carboidrati possono completare i depositi di energia muscolare e darti un po 'di energia in più.
Evitare cibi ricchi di grassi o fibre prima di colpire la linea di partenza, tuttavia, consiglia NASM. Sebbene questi siano nutrienti importanti per aiutare ad aumentare la sazietà e mantenere stabile lo zucchero nel sangue, possono causare gonfiore o disturbi di stomaco. Quindi, se stai mangiando una colazione ricca di fibre, consuma il tuo pasto almeno 3-4 ore prima della tua - e bevi molta acqua per aiutare il tuo apparato digerente.
Dopo la gara, vorrai reintegrare le tue riserve di glicogeno, promuovere il metabolismo delle proteine e reidratare il tuo corpo, consiglia la NASM. Scegli spuntini o pasti pieni di proteine magre e carboidrati. Dal momento che è il Ringraziamento, se stai organizzando una grande festa pomeridiana, considera di mantenere il tuo pasto post-gara leggero e ricco di proteine.
2. Riscalda correttamente il tuo corpo
Considerando che novembre di solito introduce un clima più fresco, è importante riscaldarsi correttamente prima di decollare. Mentre corri con il freddo in sé e per sé non ti rende necessariamente più incline alle lesioni, il tuo corpo dirigerà il flusso sanguigno lontano dagli arti per proteggere gli organi vitali. Pertanto, è essenziale eseguire un adeguato riscaldamento.
Incorporare una routine di riscaldamento dinamico per far fluire il sangue, raccomanda l'American Council on Exercise (ACE). Poiché la corsa implica lo spostamento in una sola direzione (in avanti), esercizi dinamici possono aiutare a incorporare diversi piani di movimento, aiutando a prevenire lesioni. Prova questi esercizi di riscaldamento approvati dall'ACE:
Sposta 1: Lying Figure-4 Rotations
- Sdraiati sulla schiena con le braccia distese ai lati, le ginocchia piegate e i piedi piatti.
- Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro, mantenendo la curva del ginocchio sinistro.
- Tenendo le scapole incollate al suolo, inclina il corpo a sinistra fino a quando il piede destro tocca il suolo.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti dall'altra parte.
Sposta 2: affondo laterale con portata a mano opposta
- Inizia con una posizione ampia, i piedi rivolti in avanti, le mani sui fianchi.
- Raggiungi la mano sinistra verso il piede destro, la caviglia o lo stinco, sentendo un allungamento nella parte posteriore della gamba destra.
- Tenendo la mano sinistra sulla gamba destra, inizia a piegare il ginocchio destro e si abbassa in un affondo laterale fino a quando la gamba destra forma un angolo di 90 gradi.
- Tenere premuto per alcuni istanti prima di raddrizzare la gamba e tornare alla posizione di partenza.
Sposta 3: il tratto più grande del mondo
- Inizia nell'affondo di un corridore con la gamba sinistra in avanti (piegata a 90 gradi), la gamba destra estesa direttamente dietro di te. Inquadra il ginocchio sinistro con le mani.
- Tenendo la mano destra ancorata al suolo, alza il braccio sinistro sopra la testa e apri il corpo sul lato sinistro.
- Fai una pausa per alcuni istanti prima di riportare la mano a terra.
- Continua ad aprire e chiudere con il braccio sinistro per otto ripetizioni.
- Ripeti questo esercizio dall'altro lato con la gamba destra in avanti, la gamba sinistra estesa e il braccio destro che si apre e si chiude.
3. Abito in strati (e costumi!)
È probabilmente freddo fuori e non dimenticare il fattore di raffreddamento del vento. Soprattutto se la tua gara è vicino a un lago, un fiume o un oceano, il vento può penetrare nei tuoi vestiti ed esporre la tua pelle a condizioni ancora più fredde, secondo la Mayo Clinic.
Il giorno della gara, ti consigliamo di vestirti a strati che puoi staccare facilmente durante la gara, secondo l'American Heart Association. Indossare più strati non solo ti protegge dalla neve o dalla pioggia, ma può anche aiutare il tuo corpo a intrappolare il calore, creando un livello di isolamento. Se tendi a scaldarti rapidamente, indossa alcuni vecchi indumenti che puoi indossare a metà gara, poiché potresti non riuscire a ritrovarli in seguito.
Poiché il trotto di tacchino è una corsa divertente, probabilmente troverai molti costumi a tema tacchino tra la folla. Non esitate a unirvi ai festeggiamenti - siate premurosi degli altri corridori sul percorso, afferma Wolfe.
"Sii attento e preventivamente rispettoso degli altri sul campo: assicurati che il tuo costume non costituisca alcun pericolo o inconveniente per gli altri corridori", afferma. E mentre tutti amiamo esibirci al meglio, è il Ringraziamento, quindi corri in sicurezza e fai del divertimento e della famiglia una priorità.
