Andare in bicicletta non è solo divertente, ma è anche un'ottima forma di esercizio aerobico. Una regolare routine di ciclismo almeno 30 minuti al giorno ti aiuterà a perdere peso e ti manterrà in forma. È possibile ottenere numerosi benefici per la salute attraverso il ciclismo quotidiano, come la forma cardiovascolare, il miglioramento della salute del cuore e il miglioramento della forza e del tono muscolare. Naturalmente, una volta che fai il lavoro per metterti in forma, dovresti coprire abbastanza distanza giornaliera in bicicletta per rimanere in forma.
Mancia
Esegui un minimo di 150 minuti a settimana di esercizio aerobico per rimanere in forma o aumentare la tua produzione da 30 a 45 minuti al giorno per perdere peso e benefici per la salute ancora maggiori.
Benefici per la salute del ciclismo
Health.gov raccomanda che gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni necessitino almeno 2 1/2 ore di attività fisica di intensità moderata ogni settimana per raggiungere e mantenere una buona forma fisica. Puoi anche raddoppiare tale importo a cinque ore, pedalando da almeno 30 a 45 minuti al giorno per perdere peso e altri benefici per la salute, oppure aumentare l'intensità della tua attività aerobica durante quelle 2 1/2 ore. Si consiglia inoltre di aggiungere l'allenamento della forza almeno due volte a settimana. Puoi coprire la tua distanza giornaliera in bici all'aperto o utilizzare una bicicletta stazionaria a casa o in palestra.
Misurare la tua intensità
Quando vai in bicicletta, dovresti guidare abbastanza energicamente da aumentare la frequenza cardiaca a un livello che costruisce la forma cardiovascolare. Il "talk test" è un buon indicatore di quanto sia impegnativo l'allenamento. Se il tuo obiettivo è lavorare a intensità moderata, dovresti essere in grado di parlare ma non cantare o continuare una conversazione troppo facilmente durante l'esercizio. Se vuoi un allenamento più intenso, dovresti riuscire a malapena a pronunciare qualche parola mentre pedali (e sicuramente non sarai in grado di cantare!).
Un altro indicatore dell'intensità dell'esercizio è la frequenza cardiaca. Quando inizi, punta a una frequenza cardiaca dal 40% al 50% della frequenza cardiaca massima o MHR. Nel tempo, raggiungi una frequenza cardiaca vicina al 70 percento del tuo MHR. Una volta che sei in forma, corri abbastanza veloce mentre completi la tua distanza giornaliera in bicicletta per mantenere quella frequenza cardiaca.
Ciclismo per dimagrire
Per molte persone, mantenersi in forma significa mantenere il peso extra che hanno perso dal ritorno. Il ciclismo brucia molte calorie e quindi aiuta a controllare il peso. Contare le calorie bruciate in bicicletta insieme a quelle che mangi è un modo utile per rimanere in pista. Le calorie che bruci in bicicletta 30 minuti al giorno dipendono dal tuo peso, dalla velocità con cui corri e dalla durata della corsa.
Ad esempio, se si pesa 130 libbre, si bruciano circa 354 calorie all'ora guidando da 10 a 11, 9 mph. Una persona di 180 libbre brucerà 490 calorie all'ora a quella velocità in bicicletta. A 14-15, 9 mph e un peso di 130 libbre, si bruciano 590 calorie e un ciclista di 180 libbre brucia 817 calorie all'ora. Per la gestione del peso, quanto dovresti ciclare ogni giorno dipende da quante calorie vuoi bruciare ogni settimana.
Suggerimenti per ridurre il rischio
Parte del mantenersi in forma consiste nel ridurre al minimo il rischio di lesioni. Ciclismo 30 minuti al giorno rafforza i muscoli delle gambe e il sistema cardiovascolare, ma fornisce solo un esercizio limitato per la parte superiore del corpo. È possibile ottenere una migliore forma fisica e ridurre le possibilità di lesioni con l'allenamento della forza della parte superiore del corpo.
È anche importante guidare con la schiena arcuata e in buona forma. La bici deve essere delle dimensioni appropriate e adattata all'altezza e alle proporzioni del corpo. In questo modo, riduci al minimo lo stress e riduci le possibilità di lesioni.
