Il sistema di fitness domestico Total Gym è una macchina per allenamento con i pesi, venduta soprattutto tramite infomercials. Puoi utilizzare la palestra totale per allenare braccia, spalle, petto, schiena, addominali e gambe. La palestra totale ha più di 100 esercizi tra cui scegliere. Usa la palestra totale tre o quattro giorni alla settimana per 1-2 serie da 15 a 25 ripetizioni, se sei un principiante, oppure da una a tre serie da 12 a 20 ripetizioni se sei un atleta intermedio.
Allenamento per principianti
Passo 1
Segui l'allenamento per principianti se non hai mai usato una palestra totale prima d'ora. Fai la trazione della gamba, il pullover del braccio, la farfalla, la fila seduta, gli squat, declina gli esercizi di scricchiolio addominale e la barella, in questo ordine.
Passo 2
Esegui da una a due serie da 15 a 25 ripetizioni della gamba tirata e del pullover del braccio. Esegui ogni esercizio a un ritmo lento e fai una pausa di 60 secondi tra di loro. Regola l'inclinazione del pannello di scorrimento sull'angolazione più bassa per il tuo primo allenamento. Fai tirare la gamba sdraiandoti sulla tavola da surf. Fissare i piedi sotto l'accessorio ala nera vicino alla puleggia con le gambe dritte. Fletti i piedi per puntare le dita dei piedi. Piega le ginocchia e tira la tavola fino a toccare quasi i talloni. Raddrizza di nuovo le gambe per finire una ripetizione.
Passaggio 3
Esegui il pullover per il braccio. Sdraiati sul bordo e afferra le maniglie dei cavi, con i palmi delle mani rivolti verso il soffitto. Porta le braccia dritte sopra la testa in modo che i bicipiti siano vicino alle orecchie. Metti i piedi sulla tavola con i talloni per i glutei. Tirare le braccia verso l'alto e verso il basso fino a quando non toccano la tavola accanto ai lati. Alza di nuovo le braccia sopra la testa per completare una ripetizione.
Passaggio 4
Termina l'allenamento eseguendo da 15 a 20 ripetizioni della farfalla, della fila seduta, degli squat, diminuendo lo scricchiolio addominale e la barella come descritto nel manuale del proprietario o come mostrato sul sito Web di Total Gym Direct (vedi Risorse). Usa un tempo lento e movimenti controllati. Riposa per 60 secondi tra questi esercizi.
Passaggio 5
Aumenta l'inclinazione della tavola da slittamento nel tempo man mano che gli esercizi diventano più facili. Annota l'inclinazione per ogni esercizio nella Guida all'allenamento. Prova il prossimo angolo più alto se un esercizio non ti stanca per l'ultima ripetizione.
Allenamento intermedio
Passo 1
Esegui gli esercizi di allenamento per principianti in ordine, come elencato sopra.
Passo 2
Esegui da 12 a 20 ripetizioni del tiro della gamba. Usa un tempo di due secondi in cui esegui ciascuna parte dell'esercizio in due secondi. Piega le ginocchia e solleva le gambe in due secondi, quindi raddrizza le gambe in due secondi.
Passaggio 3
Esegui il pullover del braccio immediatamente dopo la trazione della gamba, senza riposare.
Passaggio 4
Continuare con l'esercizio successivo e completare l'allenamento in un circuito, il che significa che è necessario eseguire ogni esercizio schiena contro schiena.
Passaggio 5
Fai un totale di tre serie.
Mancia
Consulta il tuo manuale per i programmi specifici per lo sport che coprono gli esercizi per migliorare le prestazioni di sci, golf, corsa e tennis.
