Quando stai cercando di aumentare la massa muscolare, spesso finisci per guadagnare anche un po 'di grasso. Questo perché è necessario apportare modifiche alla dieta che favoriscono il bulking up. Guadagnare muscoli mantenendo una pancia piatta richiede un po 'più di lavoro, ma finché hai la disciplina, puoi ottenerlo.
Mangia di più per guadagnare di più
Ogni volta che vuoi fare il pieno, devi mangiare più calorie. Essendo che vuoi mantenere anche il tuo stomaco piatto, non dovresti portarlo all'estremo. Secondo l'American Council on Exercise, è ragionevole un aumento giornaliero da 300 a 500 calorie. Attenersi all'estremità inferiore di questa linea guida. Ad esempio, se si determina che l'assunzione attuale è di 2.100 calorie, apportare la nuova assunzione a 2.400.
Scegli i cibi che già consumi ma quelli con più calorie. Ad esempio, lo yogurt intero invece dello yogurt senza grassi è una buona scelta. Una dieta a stomaco piatto significa selezionare alimenti che sono favorevoli alla crescita muscolare e che ti danno energia come frutta, verdura, semi, noci, carni magre, pesce, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli e cereali integrali.
Seleziona Esercizi multipli
Esercizi multijoint o composti richiedono di lavorare più di un muscolo alla volta. Ciò porta a un'elevata quantità di reclutamento complessivo di fibre muscolari e a guadagni benefici in termini di dimensioni. Quando fai le tue routine, mantieni gli esercizi multijoint per la maggior parte dei tuoi sollevamenti.
Panca, tuffi, pressa per spalle, file piegate, squat e sollevamenti morti sono esempi. Come ulteriore vantaggio, questi esercizi ti fanno contrarre con forza gli addominali per generare potere. Questo ti fa ottenere un allenamento ab per impostazione predefinita.
La giusta quantità
L'esercizio cardiovascolare è un fermo-22 quando si tratta di guadagnare massa muscolare. Devi fare alcuni per mantenere il tuo stomaco magro, ma non vuoi esagerare. Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano 150 minuti a settimana per mantenere la salute e suggeriscono 300 minuti a settimana per perdere peso e ricevere altri benefici per la salute. Attenersi alla parte inferiore di queste linee guida e allenarsi non più di tre giorni alla settimana. Scegli un tipo di cardio che ti piace in modo da rimanere motivato a eseguirlo.
Esercizi di stomaco piatto
Gli esercizi addominali possono mantenere il tuo stomaco stretto e tonico mentre ti stai gonfiando. Esegui esercizi da più angolazioni per massimizzare il reclutamento muscolare. I situp, ad esempio, funzionano solo con il retto addominale. Includi altri esercizi nelle tue routine, come sollevare le ginocchia, scricchiolii laterali, calci in bicicletta e v-up, per lavorare tutta l'area addominale.
Pianifica alcuni tempi di fermo
I giorni di riposo sono altrettanto importanti per aumentare la massa muscolare come i giorni di allenamento. Per evitare lesioni e consentire ai tuoi muscoli di guarire, prenditi almeno un giorno di riposo prima di lavorare con lo stesso gruppo muscolare.
Il sonno è un altro componente importante per aumentare la massa muscolare. Se sei privato del sonno, non avrai energia per esercitare e i tuoi muscoli non avranno il tempo di recupero necessario. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, gli adulti hanno bisogno di sette o più ore di sonno a notte.
