Sia per i maschi che per le femmine, bicipiti tonici e muscoli delle spalle ben sviluppati aggiungono sicurezza e distinzione al modo in cui ti porti. Inoltre, sono innegabilmente sexy, ancora di più quando completano un fisico snello e salutare dalla testa ai piedi.
Ecco perché è meglio bilanciare il tuo regime in modo da rafforzare il tuo core per armonizzarti con la parte superiore del corpo. Quindi, mentre non c'è nulla di sbagliato nel concentrarsi su esercizi che isolano i bicipiti e i deltoidi, non farli lavorare con l'abbandono di altri gruppi muscolari. Alla fine della giornata, devi vivere anche con il resto del tuo corpo.
Quindi da dove iniziare? In due studi separati, l'American Council on Exercise ha classificato gli esercizi più efficaci sia per i bicipiti che per le spalle. Andiamo al sodo e iniziamo a lavorare su quella parte superiore del corpo a forma di V.
Bicipite
Se il bicipite è enfatizzato eccessivamente nell'anatomia umana, è per una buona ragione: di solito sono il muscolo più visibile di tutto il corpo. Ma sono anche un muscolo essenziale per la maggior parte delle attività quotidiane. Mentre il curl di concentrazione è il re per rafforzare il muscolo, il bicipite brachiale è in realtà un muscolo a due punte che beneficia di una varietà di approcci di esercizio diversi.
Curl di concentrazione
In primo luogo per il miglior esercizio per il bicipite è il ricciolo di concentrazione. Isola il bicipite dal deltoide anteriore - che ha un modo di rubare il tuono dal bicipite - ma funziona anche il brachiale. Per fare un ricciolo di concentrazione, siediti sul bordo di una panchina con i piedi divaricati. Mentre ti pieghi leggermente in avanti, avvicina il gomito al lato del ginocchio. Afferra il dumbell e piegati verso l'alto.
Cable Curl
I riccioli per cavi bicipiti funzionano più o meno allo stesso modo dei riccioli con manubri, con un ulteriore vantaggio: i cavi forniscono una tensione costante durante l'esercizio. Prendono di mira sia i bicipiti che gli avambracci.
Stando vicino alla puleggia, afferrare la barra del cavo della puleggia bassa alla larghezza delle spalle con una presa subdola. Con i gomiti ai lati, sollevare la barra fino a quando gli avambracci non sono in posizione verticale. Abbassa la barra fino a quando le braccia non sono completamente estese.
Chin-Ups
Sì, sono difficili, ma sono anche uno dei migliori esercizi che puoi fare e non solo per i tuoi bicipiti. I chin-up agiscono anche sui deltoidi posteriori e sui muscoli della schiena in modo da ottenere più bang per il tuo dollaro.
Esegui i chin-up usando una presa subdola, quindi afferra la barra con entrambe le mani. Mantenere la colonna vertebrale lunga, sollevare il torace e rinforzare gli addominali per la stabilità del core. Immagina di sollevare il torace verso la barra tirando i gomiti verso la gabbia toracica. Fai una breve pausa in alto prima di abbassarti gradualmente alla posizione di partenza.
Le spalle
Per gli uomini, le spalle muscolose larghe sono un simbolo di potere e mascolinità. Per le donne, le spalle definite sono sexy e intelligenti. E poi c'è quella piccola questione di forza della spalla che entra in gioco ogni volta che solleviamo, trasportiamo, abbracciamo o spingiamo. Mentre i muscoli esterni della spalla sono i più visibili, è importante creare equilibrio lavorando anche i deltoidi centrali e posteriori.
Pressa per spalle con manubri
Dal punto di vista estetico, la maggior parte delle persone si occupa della parte anteriore delle spalle e la pressa per le spalle con manubri è un modo fondamentale per lavorare i deltoidi anteriori.
Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tenendo un manubrio in ogni mano, apri la parte superiore delle braccia verso l'esterno, gli avambracci in verticale e porta i manubri all'altezza delle spalle. Ora sollevare i manubri con una pressione dritta fino a quando le braccia non sono completamente estese sopra la testa. Per completare il movimento, abbassa i manubri con la parte superiore delle braccia sul lato del corpo e i manubri all'altezza delle spalle.
Fila inclinata di 45 gradi
Per lavorare la parte posteriore delle spalle, prova la fila di inclinazione di 45 gradi. Funziona con due muscoli difficili da attivare, il deltoide medio e posteriore.
Esegui questo esercizio su una panca inclinata di 45 gradi. Appoggiando il busto rivolto in avanti sulla panca, iniziare con le braccia rivolte verso il basso con i manubri in entrambe le mani. Stringi le scapole insieme e con le braccia perpendicolari al corpo e gli avambracci inclinati verso il pavimento, sollevali più in alto che puoi, quindi abbassati lentamente.
Sollevamento laterale posteriore seduto
Anche questo è un ottimo esercizio per il deltoide posteriore e medio.
Piegati in avanti dal bordo di una panca per esercizi con il busto a contatto con la parte superiore delle cosce. Prendi i manubri dal pavimento. Tenendo la schiena piatta, allunga lentamente le braccia ai lati fino a quando sono all'altezza delle spalle. Le braccia devono essere ad angolo retto rispetto al busto con i gomiti fissati ad un angolo da 10 a 30 gradi. Per completare, abbassare lentamente verso la posizione iniziale.
