Mentre gli integratori vitaminici e minerali potrebbero non essere la prima cosa che pensi durante la dieta, alcuni micronutrienti essenziali possono essere utili come soppressori della fame. Le loro proprietà sazianti significano che puoi persino usare determinati minerali e vitamine per perdere peso.
Mancia
Alcune vitamine e minerali diversi possono aiutare a sopprimere l'appetito. Questi nutrienti funzionano come soppressori della fame, facendoti sentire pieno più velocemente e aumentando la probabilità che mangerai pasti più piccoli.
Strategie salutari di perdita di peso
Le persone che stanno cercando di perdere peso di solito usano una delle due diverse strategie: restrizione calorica o esercizio fisico. Queste strategie sono anche usate in combinazione, che funziona meglio.
La restrizione calorica è un modo abbastanza semplice per molte persone di perdere peso, perché la maggior parte delle persone ingerisce circa 2.000 calorie al giorno. Secondo Harvard Health, è sicuro che le donne consumino solo 1.200 calorie al giorno, mentre gli uomini possono tranquillamente consumare fino a 1.500 calorie al giorno. Ridurre l'apporto calorico giornaliero da 500 a 1.000 calorie può essere un modo sano per perdere tra una libbra e 2 chili ogni settimana.
Tuttavia, alcune persone consumano già una quantità abbastanza bassa di calorie. Ad esempio, le Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano il consumo di sole 1.600 calorie al giorno per le donne adulte sedentarie. Se stai già consumando una quantità abbastanza bassa di calorie, ridurre ulteriormente l'apporto calorico potrebbe non essere la scelta più salutare. Troppe poche calorie potrebbero impedirti di consumare i nutrienti essenziali di cui hai bisogno per rimanere in salute.
In tali casi, l'aggiunta di più attività fisica alla routine quotidiana può fornire un metodo alternativo per perdere peso. Tuttavia, tieni presente che le calorie contano ancora. Se improvvisamente diventi molto fisicamente attivo, potresti anche essere più affamato del normale. È importante ricordare che l'aggiunta di esercizio fisico alla dieta non ti aiuterà a perdere peso se contemporaneamente aumenti l'apporto calorico. Devi bruciare più calorie di quante ne consumi.
Certo, questo può essere piuttosto impegnativo a causa di un problema principale: la fame. La sazietà, nota anche come sensazione di pienezza, è un grosso problema per le persone che cercano di perdere peso. Fortunatamente, alcuni integratori alimentari nutrienti possono funzionare come soppressori della fame in grado di supportare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
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Nutrienti come soppressori della fame
Secondo una recensione del marzo 2015 sul Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , ci sono diversi minerali e vitamine che possono sopprimere l'appetito. Tuttavia, gli studi sull'uomo su questo argomento sono limitati.
Ad esempio, questa recensione riportava che le donne obese che cercavano di perdere peso sperimentavano un aumento della sazietà quando assumevano integratori multivitaminici. Queste pillole hanno essenzialmente funzionato come soppressori dell'appetito multivitaminico. Tuttavia, non è noto quali vitamine e minerali presenti in questi multivitaminici abbiano funzionato nella regolazione dell'assunzione di cibo. Anche l'esatto meccanismo d'azione che ha fatto funzionare queste pillole come soppressori dell'appetito multivitaminico non è molto ben compreso.
Il calcio è un minerale che si pensa funzioni anche come soppressore della fame. Questa stessa recensione ha anche riferito che le persone che assumevano calcio e vitamina D erano in grado di perdere un peso quattro volte maggiore rispetto a coloro che non assumevano questi integratori. Tuttavia, questo studio ha valutato in particolare gli adulti obesi che sono risultati carenti di calcio.
La vitamina D è stata un componente rilevante nello studio segnalato perché aiuta il corpo ad assorbire il calcio. In particolare, questo nutriente svolge altri ruoli in relazione al peso e al contenuto di grasso corporeo.
Uno studio di gennaio 2017 sul Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology_ e uno studio di giugno 2014 sul Central European Journal of Immunology hanno riferito che la vitamina D svolge un ruolo importante nella salute del tessuto adiposo del corpo. L'obesità è spesso associata a carenza di vitamina D; livelli più bassi di vitamina D sono stati anche collegati a una ridotta sensibilità all'insulina. Questo problema è stato associato al diabete e alla sindrome metabolica.
I macronutrienti, piuttosto che i micronutrienti, sono più affermati come soppressori della fame. La revisione del Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism ha riferito che le fibre solubili e insolubili funzionano entrambe come soppressori della fame.
Alcuni aminoacidi, che si trovano facilmente negli alimenti ricchi di proteine, sono anche buoni soppressori della fame. In effetti, questa recensione ha affermato che le proteine sono i macronutrienti più sazianti che puoi consumare, seguiti da carboidrati e quindi grassi.
Diete sazianti e perdita di peso
Oltre all'utilizzo di minerali e vitamine per la perdita di peso, puoi anche incorporare alimenti di riempimento nella tua dieta. Un piccolo studio dell'agosto 2017 sul British Journal of Nutrition ha riferito che una varietà di alimenti è saziante e può aiutare a sostenere la perdita di peso. Questi includono:
- Alimenti ricchi di proteine
- Alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi a catena lunga
- Alimenti ricchi di fibre alimentari
- Alimenti ricchi di calcio
- Alimenti contenenti capsaicinoidi (che producono alimenti come peperoncino rosso, piccante)
In questo studio, gli uomini obesi sono stati incoraggiati a consumare una dieta ricca di questi alimenti. Questa è stata definita una dieta saziante e conteneva rapporti macronutrienti di grasso dal 30 al 35 percento, proteine dal 20 al 25 percento e carboidrati dal 45 al 50 percento.
Il contenuto di carboidrati doveva provenire principalmente da alimenti non trasformati con un basso indice glicemico. Il contenuto giornaliero di carboidrati doveva anche includere oltre 25 grammi di fibre alimentari (più del valore giornaliero raccomandato). Il contenuto di grassi doveva provenire principalmente da grassi sani insaturi e non saturi o grassi trans. Questa dieta era anche ricca di micronutrienti essenziali (in particolare calcio).
Poiché questi alimenti sono così abbondanti, le persone che seguono questa dieta potrebbero consumarli liberamente. Tuttavia, è importante notare che i partecipanti a questo studio non consumavano ancora più di 2.000 calorie al giorno.
Dopo 16 settimane, gli uomini che seguono questa dieta hanno perso tra il 2 e il 3 percento del grasso corporeo. In confronto, gli uomini che seguono una dieta standard (con rapporti macronutrienti più tipici con proteine dal 10 al 15 percento, carboidrati dal 55 al 60 percento e 30% di grassi) hanno perso solo dall'1, 1 all'1, 3 percento del grasso corporeo.
Le persone che seguivano una dieta standard avevano anche maggiori probabilità di interrompere la dieta prima della fine del periodo di 16 settimane rispetto alle persone che consumavano cibi sazianti.
