Stai cercando di perdere grasso corporeo? Poiché il grasso nella parte superiore del corpo può causare diversi problemi di salute, è una buona idea lavorare per ridurre la percentuale di grasso nella parte superiore del corpo e diventare più tonico, ma solo se lo fai nel modo giusto. Ci sono tre passaggi che puoi adottare per promuovere la combustione dei grassi nella parte superiore del corpo.
Riconosci le potenziali complicazioni sanitarie
Il grasso nella parte superiore del corpo - grasso in eccesso intorno alle braccia, al torace e alla schiena - è una preoccupazione comune per molte persone. Se hai mai lamentato di avere "ali di pipistrello" o grasso in eccesso che cade dall'area tra la spalla e il gomito, probabilmente capisci questo dilemma. Il grasso nella parte superiore del corpo può ridurre la fiducia in se stessi e darti un'immagine negativa del corpo.
Indipendentemente da dove porti il grasso corporeo in eccesso, può anche presentare più di un problema estetico. Secondo Obesity Action, anche una perdita di peso dal 5 al 10 percento può comportare un aumento del buon tipo di colesterolo e una diminuzione del livello di trigliceridi, particelle simili a grassi che possono mettere a rischio di infarti e ictus.
E Harvard Health Publishing sottolinea che il grasso viscerale (che si trova tra i tuoi organi addominali) può contribuire a molteplici problemi di salute, tra cui le malattie cardiovascolari, quindi perdere quel grasso può renderti più sano.
Il grasso nella parte superiore del corpo in generale può servire come segnale di avvertimento. Dopotutto, se hai grasso corporeo in eccesso, molto probabilmente hai grasso corporeo in eccesso anche altrove. L'articolo di Obesity Action spiega che la perdita di grasso corporeo in eccesso ha anche altri benefici; può migliorare l'infiammazione e può migliorare l'apnea notturna.
Potresti essere più motivato a perdere grasso nella parte superiore del corpo quando ti rendi conto che l'eccesso di grasso può svolgere un ruolo nel causare gravi problemi di salute. E se ti guardi allo specchio mentre indossi una canotta e non ti piace quello che vedi, questo è un altro segno che è tempo di lavorare per ridurre il grasso corporeo.
Esercitati regolarmente per perdere grasso
Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda agli adulti di svolgere attività fisica di intensità moderata per almeno 150 minuti a settimana; l'allenamento della forza, che può aiutare a dare il via alla combustione del grasso corporeo superiore, dovrebbe essere al centro di almeno due giorni alla settimana. Il seguente elenco abbreviato di esercizi può aiutare a rafforzare la schiena, il torace, le braccia e le spalle:
- Push-up e variazioni push-up
- Il manubrio vola
- Stampa militare
- Riccioli bicipiti
- Immersioni tricipite
- Pull-up
- Stampa dall'alto
Ci sono molti altri esercizi per la parte superiore del corpo che puoi eseguire anche per continuare a bruciare il grasso corporeo superiore. La Harvard Health Publishing spiega anche che "l'esercizio in loco" (cercando di migliorare un'area specifica del tuo corpo con un esercizio mirato, come i sit-up) non è efficace.
Per ridurre veramente il grasso nella parte superiore del corpo e migliorare la tua salute, dovrai adottare un approccio più ampio, pensando alla tua forma fisica e salute generale invece di indirizzare in modo specifico un'area. Man mano che l'intero corpo diventa più in forma, anche il grasso corporeo inizierà a ridursi, riducendo la percentuale di grasso corporeo superiore.
Oltre all'allenamento della forza con i pesi, è possibile eseguire allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Gli allenamenti HIIT sono generalmente impostati come un circuito, dice ACE Fitness; per esempio, potresti fare 10 ripetizioni ciascuna di sei diversi esercizi.
Quando hai finito tutti gli esercizi, ricomincia da capo e fai di nuovo il circuito. HIIT può aiutarti a perdere grasso nella parte superiore del corpo perché incorpora l'allenamento della forza, tonifica i muscoli e lavora tutto il corpo.
Mangia calorie di alta qualità
Per favorire la combustione dei grassi nella parte superiore del corpo e per farlo in fretta, è importante concentrarsi anche sulla nutrizione, non solo sull'esercizio fisico. La Cleveland Clinic spiega l'importanza di riconoscere diversi tipi di calorie: le calorie zuccherate causano l'accumulo di grassi, mentre le calorie da grassi e proteine favoriscono la combustione dei grassi. Gli alimenti integrali sono meno calorici rispetto agli alimenti trasformati e più ricchi di nutrienti.
L'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute raccomanda di mangiare una varietà di proteine, come frutti di mare, carni magre e pollame, uova, legumi e noci e semi. Dovresti anche sforzarti di mangiare frutta intera, diversi tipi di verdure, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e oli sani. Cerca di consumare meno del 10 percento di calorie al giorno dagli zuccheri aggiunti.
Aderendo a una dieta ricca di cibi integrali come questi e allenandoti regolarmente (concentrandoti sull'allenamento della forza e HIIT), puoi promuovere la combustione dei grassi e ridurre la percentuale di grasso nella parte superiore del corpo, riducendo sia il grasso viscerale che il grasso che riesci a vedere. Fiducia indossando una canotta e una salute migliorata? È una vittoria.
