L'allenamento della forza di tutti i principali gruppi muscolari per un programma di tutto il corpo offre un modo efficace per ottenere forza muscolare e benefici di resistenza. Questo tipo di allenamento a circuito segue da 4 a 10 esercizi con brevi intervalli di riposo tra. I tuoi benefici per la forza muscolare saranno grandi quanto la tua aderenza a solidi principi di esercizio. Considera la tua intensità, il tuo livello di allenamento e il riposo necessario per determinare la frequenza ottimale.
Caratteristiche
L'allenamento a circuito utilizza principalmente esercizi a basso peso e ad alta ripetizione per migliorare la resistenza muscolare. Gli esercizi possono essere eseguiti utilizzando pesi liberi, pesi macchina, peso corporeo o altre forme di allenamento della resistenza. Il tuo stato di principiante o di sollevatore di pesi esperto svolgerà un ruolo nel determinare con quale frequenza dovresti allenarti per ottenere i migliori risultati.
Funzione
La resistenza muscolare è la componente di fitness primaria migliorata con routine a basso peso e alta ripetizione. Benefici cardiovascolari e aumenti della forza muscolare sono anche possibili a seconda del tasso di prestazione dell'esercizio e della quantità di peso che stai sollevando. Sollevare con un ritmo di un conteggio per sollevare, un conteggio per abbassare e riposare solo abbastanza per passare all'esercizio successivo per beneficio cardiovascolare.
Progressione
L'American College of Sports Medicine raccomanda l'allenamento di resistenza due o tre volte alla settimana. È necessario un minimo di 48 ore di riposo tra l'allenamento a circuito per un adeguato recupero. Dovresti eseguire un set da 8 a 12 ripetizioni due volte a settimana se hai appena iniziato. Aumentare a tre giorni a settimana o a due set o entrambi.
variabili
La tua età e i tuoi obiettivi di allenamento in circuito cambieranno la tua frequenza ottimale. Se hai più di 50 anni, 10-15 ripetizioni sono l'intervallo raccomandato e due giorni alla settimana sono adeguati. Se il tuo obiettivo è la forza, passerai a pesi più pesanti con un intervallo di ripetizione basso e continuerai a mantenere il resto tra esercizi relativamente brevi. Questo tipo di allenamento di resistenza ad alta intensità richiede più riposo per un adeguato recupero. Mantieni la frequenza due volte a settimana e considera di riposare 72 ore tra l'allenamento a circuito.
Circuiti Aerobici
I programmi di allenamento del circuito aerobico sono spesso utilizzati per l'allenamento cardiovascolare. Secondo l'American Council on Exercise, i circuiti aerobici utilizzano tra le quattro e le otto stazioni con uno o cinque minuti per stazione e un breve riposo tra ciascuna. L'esercizio cardiovascolare è raccomandato da tre a cinque giorni alla settimana e può essere eseguito in giorni consecutivi.
