La polvere proteica è conosciuta come un integratore di allenamento indispensabile, ma potresti chiederti se i tuoi frullati di allenamento quotidiani ti stanno facendo guadagnare i muscoli o ti stanno solo accumulando chili di grasso. Dai un'occhiata alla tua dieta quotidiana. Se include cibi sani e ricchi di proteine, è possibile che tu non debba preoccuparti della supplementazione di polvere proteica.
Mancia
Importanza delle proteine alimentari
Ogni singola cellula del tuo corpo contiene proteine, spiega MedLinePlus. Le proteine aiutano le cellule a riparare e rigenerarsi. È particolarmente importante per la riparazione e la crescita muscolare. Le proteine favoriscono lo sviluppo di bambini, adolescenti e neonati di donne in gravidanza.
Le proteine si trovano generalmente in molti alimenti, ma le proteine in carne, latticini, noci, uova, soia, fagioli e alcuni cereali sono considerate proteine complete . Ciò significa che contengono tutti gli amminoacidi necessari che il tuo corpo non può produrre da solo in quantità sufficienti. La maggior parte delle proteine vegetali sono incomplete e ne occorrono una varietà per ottenere tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per una crescita e una funzione adeguate.
Bisogni proteici per adulti
La minima quantità minima di proteine di cui hai bisogno al giorno è di 0, 36 grammi per chilo di peso corporeo. Quindi, per una persona di 140 libbre, sono circa 50 grammi. Ma questa è solo la quantità minima a cui dovresti puntare per evitare di ammalarti, spiega Harvard Health Publishing.
Un vertice sulle proteine organizzato nel 2015 includeva 40 scienziati nutrizionisti ed è stato dettagliato nell'articolo di Harvard Health Publishing. Ha concluso che circa il 15-25% delle calorie giornaliere totali può provenire dalle proteine. Questa è una quantità sicura e ragionevole di proteine a cui puntare. Quindi, se mangi 2.000 calorie al giorno, sono appropriate da 75 a 125 grammi di proteine.
I tuoi bisogni esatti, tuttavia, dipendono anche dalla tua età, sesso e livello di attività. Gli atleti e gli avidi esercitatori potrebbero aver bisogno di qualcosa in più. Le proteine sono importanti per gli atleti perché aiutano a riparare e rafforzare il tessuto muscolare. Importante, tuttavia, è una maggiore quantità di altri macronutrienti, inclusi carboidrati per energia e grassi per il mantenimento del peso.
: Quanta proteina è giusta per te?
L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda agli atleti di consumare da 1, 2 a 2, 0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, a seconda del tipo di allenamento in cui sono coinvolti. Gli atleti di resistenza, come i corridori, hanno bisogno di meno proteine al giorno rispetto agli atleti potenti, come come sollevatori di pesi.
Ciò significa che se sei un atleta di 150 libbre, hai bisogno di 81-136 grammi di proteine al giorno. (Un chilogrammo equivale a 2, 2 libbre.) Questo apporto proteico dovrebbe essere ripartito tra più pasti e allenamenti.
Integratori proteici e frullati di allenamento
La maggior parte degli atleti può ottenere tutte le proteine di cui ha bisogno solo attraverso il cibo, afferma l'Accademia di nutrizione e dietetica, ma a volte gli integratori proteici possono essere convenienti. Se consumi polvere proteica, assicurati di sapere quanto assumere per il massimo beneficio.
Non si può semplicemente andare per porzioni perché le polveri proteiche differiscono nella quantità di proteine contenute in ogni misurino definito dall'etichetta. La ricerca di uno studio del febbraio 2018 sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha stabilito che, per costruire i muscoli, dovresti mirare a 0, 4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo a ciascuno dei quattro pasti distribuiti nell'arco della giornata. Si tratta di 0, 18 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Lo studio ha spiegato che questa è la quantità ottimale che puoi sintetizzare in una seduta da utilizzare per le esigenze di costruzione e riparazione dei muscoli. Ancora e le calorie verranno utilizzate come energia, immagazzinate come grasso o escrete dal corpo.
Una persona di 150 libbre beneficia di non più di circa 27 grammi di proteine da un integratore di proteine in polvere. La maggior parte delle polveri proteiche standard contengono circa 20 grammi per porzione, ma alcuni tipi vantano 40 o più grammi per porzione, che potrebbe essere semplicemente troppo per alcuni corpi.
Proteine in polvere per principianti
Se sei nuovo nell'uso di integratori di proteine in polvere, è importante sapere che non tutte le polveri sono uguali. Le proteine della canapa, della soia, del siero di latte, della caseina, del riso, del pisello e dell'uovo offrono valore, a seconda dei tuoi obiettivi. Sono metabolizzati e usati in modo diverso e contengono combinazioni leggermente diverse di aminoacidi essenziali.
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Ad esempio, le proteine del siero di latte sono famose per il post-allenamento perché vengono digerite rapidamente e vanno proprio a riparare e costruire i muscoli lavorati. Nutrients ha pubblicato una ricerca per sostenere anni di supporto per le proteine del siero di latte. Lo studio di luglio 2017 ha concluso che l'integrazione con le proteine del siero di latte migliora i meccanismi di costruzione muscolare del tuo corpo e può migliorare il tuo recupero dopo un intenso allenamento.
Cerca polveri proteiche senza zuccheri aggiunti o altri composti che potrebbero diluire la loro qualità o aumentare il loro carico calorico. Anche la polvere proteica non è regolata dalla FDA, quindi chiedi informazioni sui produttori di alta qualità per assicurarti di ottenere il meglio possibile.
: La migliore polvere proteica per aumentare la massa muscolare
Il vero cibo è il migliore
Il Journal of Dietary Supplements ha pubblicato una recensione a maggio 2018 che ha fornito un'analisi completa della letteratura che esamina i pro ei contro dell'integrazione proteica. I ricercatori hanno osservato che, sebbene le proteine in polvere possano avere alcuni presunti benefici per la salute, tendono ad essere abusate.
Queste polveri contengono meno nutrienti essenziali richiesti per un corpo sano e una dieta equilibrata. Gli autori suggeriscono di cercare proteine da fonti alimentari naturali, piuttosto che polveri trasformate. Se prendi la polvere di soia, ad esempio, perdi la fibra e alcuni fitonutrienti che arrivano in semi di soia interi. Gli alimenti integrali sono semplicemente la scelta migliore quando si tratta di assumere proteine.
Gli alimenti integrali hanno una gamma complessa di vitamine, minerali e altri macronutrienti che stimolano meglio il rimodellamento delle proteine muscolari e migliorano il profilo generale della dieta. Usa le polveri proteiche solo se non riesci a ottenere abbastanza proteine da cibi integrali o quando il cibo intero non è conveniente, come subito dopo un allenamento. In alcuni casi, anche tu non puoi digerire altro che una scossa di allenamento a seguito di un duro sforzo che crea la necessità di rifornimento di carburante.
Uomini e donne che sono sottopeso e cercano di guadagnare chili possono anche beneficiare di calorie e grammi di proteine in più dalle polveri proteiche. Le bevande in polvere proteiche sono utili anche se sei eccezionalmente attivo e hai un programma di allenamento intensamente impegnativo. A volte non riesci proprio a soddisfare le richieste caloriche del tuo corpo da cibi integrali.
Gli alimenti integrali sono generalmente superiori, ma gli integratori proteici possono essere un complemento quando hai bisogno di un comodo aminoacido dietetico per promuovere la crescita e la riparazione dei muscoli scheletrici.
