Il tuo tempo è prezioso, soprattutto in palestra. Quindi, se il tuo obiettivo è bruciare il grasso corporeo, dovrai essere strategico sui tipi di allenamenti che fai. La novità sulle merci, tuttavia, è che non hai bisogno di un sacco di tempo per questi allenamenti. Anche 30 minuti aumenteranno i tuoi sforzi per perdere grasso.
Ma tieni presente che quando si tratta di perdere grasso corporeo, la dieta conta tanto (se non di più) dei tuoi allenamenti. Ciò probabilmente significa ridurre il numero di calorie che stai attualmente mangiando, in modo da bruciare più calorie di quelle che stai consumando.
L'esercizio fisico è ancora più efficace se abbinato a una dieta sana. Scarica l'app MyPlate per tenere traccia delle calorie consumate e bruciate per un quadro completo della tua salute generale.
Mentre mantenere una dieta corretta può aiutarti a eliminare le calorie in eccesso, la composizione corporea (rapporto tra grasso e muscolo) cambierà più velocemente con gli esercizi giusti per bruciare i grassi per le donne. Andare in palestra più volte alla settimana con un regime di fitness che combina cardio e allenamento della forza.
Mancia
Inizia i tuoi allenamenti con l'allenamento della forza e termina con cardio o HIIT. Un'altra opzione è quella di sollevare pesi almeno tre volte alla settimana e fare circuiti cardio o del corpo intero in giorni separati.
1. Macchine cardio
Uno dei modi migliori per eliminare le calorie è attraverso l'esercizio cardiovascolare. Il cardio fa aumentare la frequenza cardiaca, aumentando il battito cardiaco, sudando e bruciando calorie. Infatti, a seconda del peso, dell'intensità dell'allenamento e della macchina scelta, ci si può aspettare di bruciare tra 250 e 750 calorie in 30 minuti.
Il tapis roulant, il trainer ellittico, la cyclette e lo stepper sono tra le migliori macchine cardio in palestra. Ti consentono di modificare la velocità e la resistenza durante l'allenamento, mantenendo il tuo corpo sfidato. Esegui esercizio cardio tre o quattro volte alla settimana per 30 a 45 minuti per bruciare calorie e perdere grasso corporeo in eccesso.
Scegli la tua macchina cardio preferita e fai uno di questi allenamenti per bruciare i grassi.
2. Sollevamento pesi
Mentre l'allenamento cardio consuma più calorie durante l'allenamento rispetto al sollevamento pesi, la costruzione di massa muscolare magra ti aiuta a bruciare più calorie a lungo termine. Il muscolo magro richiede più energia (leggi: calorie) per mantenere, anche quando non ti alleni.
Inoltre, sperimenterai quello che viene chiamato "l'effetto post-combustione" (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio, EPOC). L'allenamento di forza ad alta intensità aumenta il dispendio energetico a riposo fino a 24 ore dopo l'esercizio fisico, secondo uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Human Sport and Exercise.
Sollevare pesi almeno tre volte a settimana utilizzando una combinazione di esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo per costruire muscoli magri. In generale, la maggior parte delle donne tende a accumulare grasso su braccia, gambe e schiena, quindi concentrati su queste aree.
Per lavorare sulle braccia, esegui esercizi come la pressa per spalle, i push-up e l'estensione del tricipite.
Sposta 1: premere la spalla
- Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'esterno.
- Premi i pesi direttamente in alto senza sollevare le spalle o bloccare i gomiti.
- Parte bassa della schiena fino alle spalle.
Sposta 2: Push-up
- Inizia a carponi, mani sotto le spalle. Raddrizza le gambe dritte dietro di te in modo da essere in una tavola alta - il tuo corpo forma una linea diagonale dai piedi alla testa.
- Piega i gomiti ad un angolo di 45 gradi rispetto al corpo e abbassa il torace a terra (o nella misura in cui la tua forza e mobilità lo consentono).
- Premi di nuovo fino all'inizio.
Sposta 3: estensione del tricipite
- Tieni un manubrio in ogni mano o un manubrio grande con entrambe le mani sopra la testa.
- Abbassa lentamente i pesi dietro la testa.
- Premi di nuovo verso l'alto senza scrollare le spalle o bloccare i gomiti.
Quando si tratta di tonificare la parte inferiore del corpo, non guardare oltre il sumo squat, affondo a piedi e bulgaro split squat.
Sposta 1: Sumo Squat
- Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza dell'anca, i piedi sottolineati leggermente.
- Piegare le ginocchia e incernierare i fianchi per abbassare il sedere verso il suolo, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia che tracciano sulle dita dei piedi.
- Abbassare quanto più la forza e la mobilità lo consentiranno.
- Premi di nuovo in piedi.
Sposta 2: Walking Lunge
- Stai in piedi, quindi fai un passo di qualche passo in avanti, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi.
- Spingi il piede posteriore e portalo per incontrare il piede anteriore mentre torni in piedi.
- Fai di nuovo un passo avanti, ma questa volta con la gamba opposta.
Sposta 3: Bulgarian Split Squat
- Inizia in una posizione divisa con un piede davanti all'altro. Appoggia il piede posteriore su una panca o una sedia.
- Piegare entrambe le ginocchia verso il basso verso il basso. Il ginocchio anteriore deve essere piegato a 90 gradi e il ginocchio in linea con la caviglia.
- Guida attraverso i piedi per tornare in piedi.
Pertanto, un allenamento per la forza brucia grassi per le donne potrebbe assomigliare a questo:
- Riscalda per 3-5 minuti con cardio leggero e allungamenti dinamici. Quindi fa:
- 20 sumo squat
- 10 flessioni
- 20 squat bulgari (10 per gamba)
- 10 presse per spalle
- Ripetere l'operazione per 4 round.
- Termina con 10 minuti sul mulino a gradini.
- Raffreddare con 3-5 minuti di stretching statico.
Prova questo allenamento di sollevamento pesi per tutto il corpo per perdere grasso.
3. Allenamenti HIIT
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, comporta brevi ma intensi lampi di attività seguiti da un recupero o un riposo attivo meno intenso. Questo tipo di allenamento aiuta a promuovere la perdita di peso e riduce il grasso addominale in un breve lasso di tempo rispetto al cardio allo stato stazionario, secondo uno studio del 2017 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise .
HIIT è disponibile in molte forme, ma è facile iniziare su macchine cardio, come il tapis roulant. Ad esempio, prova questo allenamento sul tapis roulant HIIT:
- Riscaldati per 3-5 minuti a un ritmo facile.
- Corri a un ritmo stimolante per un minuto.
- Fai jogging o cammina per due minuti.
- Ripeti questo blocco di 3 minuti cinque volte per un totale di 15 minuti.
- Raffreddare per 3-5 minuti a un ritmo facile.
Gli allenamenti HIIT dovrebbero essere intensi, quindi è meglio allenarsi con il numero di intervalli che si stanno facendo. Inizia con cinque e, man mano che la tua forma fisica migliora, aumenta la durata e l'intensità dell'allenamento.
Incorporare questi esercizi brucia grassi nella routine HIIT.
4. Allenamento a circuito
L'allenamento a circuito è una combinazione di allenamento per la forza ed esercizio cardio, che offre il meglio di entrambi i mondi. Questo lo rende uno dei migliori allenamenti brucia grassi per le donne. Secondo un articolo di ricerca del 2017 pubblicato sulla rivista Frontiers in Physiology , l'allenamento a circuito ad alta intensità migliora la composizione corporea, ovvero il rapporto muscolo-grasso, aumentando la forza complessiva.
Una sessione di allenamento tipica prevede diversi esercizi di allenamento della forza per ciascun gruppo muscolare; ti muovi rapidamente da un esercizio all'altro, mantenendo alta la frequenza cardiaca e bruciando calorie.
Invece di riposare dopo un circuito di allenamento per la forza, puoi anche eseguire esercizi cardio in mezzo, come i salti e la corda per saltare per aumentare il tuo apporto calorico complessivo.
Fai uno di questi allenamenti a circuito chiuso la prossima volta che sei in palestra.
Piano di allenamento per la perdita di grasso corporeo
Ora che hai gli allenamenti che ti aiuteranno a bruciare i grassi in palestra, ricorda che la coerenza è la chiave. Crea un programma di allenamento, pulisci la tua dieta e fissa obiettivi chiari. Esercitati da tre a cinque volte alla settimana per trarne pienamente i benefici.
Attenzione che non esiste una soluzione unica per la perdita di peso. Sperimenta diversi esercizi brucia grassi per le donne e mantieni diversi allenamenti. Tieni traccia dei risultati e regola di conseguenza il piano della palestra. Ad esempio, se hai problemi a perdere quegli ultimi chili, aggiungi HIIT al mix.
