Due popolari varianti di stacco - lo stacco rumeno e lo stacco a gambe rigide - funzionano entrambi nella parte bassa della schiena e nei muscoli posteriori della coscia. Poiché sono esercizi molto simili, le differenze nella tecnica sono minori, ma le differenze nell'applicazione rimangono significative. Oltre a costruire i muscoli, entrambi gli esercizi possono aiutare a migliorare lo squat e lo stacco costruendo rapporti sulla forza della parte inferiore del corpo ACE Fitness.
Fai un deadlift rumeno
Il deadlift rumeno è un ascensore che è stato sviluppato dal sollevatore di pesi rumeno Nicu Vlad, per aiutare con l'attrazione per il pulito e il coglione. Questo sollevamento viene eseguito in modo simile al deadlift a gambe rigide, ma ci sono differenze. A differenza del deadlift a gambe rigide, quando si abbassa la barra sul deadlift rumeno, si spingono indietro i fianchi in modo che la barra sia sempre più vicina al proprio corpo.
Il tuo busto si avvicinerà parallelamente al terreno più velocemente rispetto al deadlift a gambe rigide, e quando la barra è appena oltre le ginocchia, raddrizzi le gambe rapidamente ed esplodi il peso in modo esplosivo.
COME FARLO: posizionarsi dietro un bilanciere e allungare la mano per afferrarlo con entrambe le mani, incernierandosi sui fianchi. Piega leggermente le ginocchia ma mantieni il busto dritto e parallelo al suolo. Stringi i muscoli posteriori della coscia e i glutei mentre ti alzi in piedi, tenendo il bilanciere vicino al tuo corpo. Cerniera di nuovo in avanti, abbassando il peso sugli stinchi per una ripetizione.
Esegui un deadlift a gambe rigide
Lo stacco a gambe rigide può essere eseguito per un massimo di 20 ripetizioni per serie, ma su serie ad alta ripetizione, fare attenzione a garantire che la tecnica non subisca affaticamento. I manubri possono essere usati per questo esercizio, ma ciò riduce significativamente il peso che puoi usare.
COME FARLO: tieni un bilanciere con una presa sopra la mano ed estendi le braccia verso il basso. Piega leggermente le ginocchia, quanto basta per non bloccare le gambe. Senza consentire alle ginocchia di piegarsi ulteriormente, abbassare il bilanciere fino al limite della flessibilità o dove la parte bassa della schiena inizia a arrotondare. Alzati invertendo il percorso della barra.
Differenze nel reclutamento muscolare
Entrambi gli esercizi funzionano i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena, ma spingendo i fianchi nella parte posteriore, si aumenta la rotazione dell'articolazione dell'anca nel deadlift rumeno. Ciò significa che i fianchi si flettono di più e stai lavorando il tuo gluteus maximus, o muscolo posteriore, a un livello superiore insieme al tuo core, dice ACE Fitness.
Il tuo busto si inclina di più, quindi c'è una maggiore attivazione dei tuoi erettori spinali o della parte bassa della schiena nel deadlift rumeno. Non sono state condotte ricerche per determinare se vi sono differenze nell'attivazione dei muscoli posteriori della coscia quando si confrontano i due sollevatori.
Rivedi le applicazioni
Se il tuo unico obiettivo è lavorare i muscoli della parte bassa della schiena, dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia, il deadlift con le gambe rigide funziona bene. Se il tuo obiettivo è migliorare la tua spinta nel sollevamento pesi olimpico, non solo il deadlift rumeno funziona meglio, ma anche i meccanismi dell'ascensore sono gli stessi.
Il deadlift a gambe rigide presenta un percorso della barra diverso, che può interrompere il modello della tua trazione. Questo è piuttosto come un ricevitore che esegue un modello leggermente fuori - il quarterback dovrà regolare la sua posizione e i tempi per compensare le differenze minori.
Prova altre varianti di Deadlift
Oltre a queste due varianti di deadlift, ce ne sono molte altre che puoi provare e aggiungere alla tua routine di allenamento per la parte inferiore del corpo.
- Sumo Deadlift: inizia con le gambe divaricate a diversi piedi (più larghe della larghezza dell'anca), con le ginocchia rivolte verso l'esterno. Cerca di "allargare" il pavimento con i piedi per assicurarti che le ginocchia rimangano aperte secondo la National Strength and Conditioning Association. Prendi la barra tra le gambe.
- Deadlift a gamba singola: equilibrio su una sola gamba.
- Deadlift a braccio singolo: dimezza il tuo peso normale (o scarica completamente la barra) e afferra la barra con un braccio.
- Deadlift con deficit: posizionati su una scatola stabile alta da uno a quattro pollici mentre esegui un deadlift.
- Eccentrico Deadlift: impiega il doppio del tempo nella fase eccentrica di questo esercizio (abbassando la barra).
- Deadlift a presa larga: tieni la barra fuori dalla distanza delle gambe.
- Hack Lift: questo è solo per sollevatori sani ed esperti. Inizia con la barra dietro di te ed esegui un deadlift all'indietro.
