Sollevare pesi offre molti benefici per la salute, ma esistono anche molti pericoli dell'allenamento con i pesi. Questi pericoli comprendono i rischi delle apparecchiature e i rischi della tecnica. Imparare di più su questi pericoli ti aiuterà a rimanere al sicuro mentre ti alleni in palestra.
Mancia
Il sollevamento pesi presenta molti pericoli, secondo una recensione dell'agosto 2014 sul Texas Heart Institute Journal . Questi pericoli possono influenzare muscoli, cuore e cervello. È possibile ridurre il rischio utilizzando la forma corretta, riscaldandosi e mantenendosi in forma.
Vantaggi dell'allenamento di resistenza
Tutti i tipi di esercizi di resistenza possono migliorare la tua salute fisica. Gli autori di un piccolo studio nel numero di gennaio 2013 di Gerontologia sperimentale hanno testato 16 donne e uomini più anziani usando un allenamento a circuito ad alta resistenza. L'allenamento per 12 settimane ha aumentato la densità minerale ossea, la forza muscolare e la massa muscolare. Inoltre ha ridotto la massa grassa.
Sorprendentemente, fare un allenamento di resistenza sembra aiutare tutti. Gli autori di un articolo del JAMDA del febbraio 2015 hanno testato quasi 200 adulti più anziani e hanno dimostrato che ogni partecipante ha avuto una risposta positiva a 12-24 settimane di allenamento per la resistenza. Cioè, traggono beneficio in qualche modo dall'allenamento e raramente hanno avuto effetti collaterali legati all'esercizio.
L'allenamento di resistenza può anche migliorare la tua salute mentale. Gli autori di un articolo di Frontiers in Psychology del luglio 2014 hanno descritto l'effetto di combattere l'ansia nell'esercizio di resistenza. Sorprendentemente, devi solo fare un livello di allenamento da basso a moderato per vedere effetti positivi.
Questi effetti positivi hanno utilità clinica. Gli autori di un articolo di medicina sportiva del dicembre 2017 hanno studiato quasi mille casi e hanno scoperto che l'allenamento di resistenza riduce l'ansia nelle persone con malattie fisiche e mentali. Aiuta anche gli adulti in buona salute a gestire le loro preoccupazioni quotidiane.
: 10 esercizi di riscaldamento dinamico per prepararti al tuo allenamento
Rischi dell'allenamento di resistenza
Devi fare buone scelte quando ti alleni. Sollevare troppo o troppo velocemente può facilmente causare lesioni. Ad esempio, è facile rompere un tendine pettorale mentre si eseguono esercizi di panca.
Spingerti durante una competizione potrebbe causare danni ai tessuti eccessivi, secondo un rapporto del settembre 2016 sul British Journal of Sports Medicine . Non lasciare che il tuo corpo si riprenda correttamente aumenta anche il rischio di lesioni e malattie. L'autore di un articolo di luglio 2016 della Cleveland Clinic ha suggerito di fare una pausa di 48 ore tra gli allenamenti.
Fare movimenti oltre il normale intervallo di movimento può anche causare lesioni. Uno studio pubblicato nel numero di ottobre 2015 dell'American Journal of Sports Medicine illustra questo effetto. Questi ricercatori hanno studiato la relazione tra flessibilità della spalla e rischio di lesioni in quasi 300 brocche. Gli atleti con flessibilità limitata hanno avuto il doppio delle lesioni. Dovresti lavorare sulla tua mobilità per estendere il tuo raggio di movimento in quanto la flessibilità ha molti vantaggi.
Puoi anche farti male usando impropriamente l'attrezzatura da palestra. La caduta di pesi è un problema sorprendentemente comune, secondo un articolo di marzo 2018 sul Journal of Orthopedics . Causa quasi due su tre lesioni di sollevamento del peso nella parte superiore del corpo. Di queste lesioni, si verificano circa nove fratture ossee su dieci durante il sollevamento di pesi liberi.
Puoi anche rimanere intrappolato sotto la barra durante una panca o uno squat. Ecco perché è importante sollevare sempre un importo che puoi gestire e avere uno spotter. Puoi anche fare il sollevamento in una gabbia con barre di sicurezza. È possibile impostare queste barre in modo che prendano il peso per te, se non è possibile sollevarlo di nuovo.
Dovrai anche avere una buona forma. Se non conosci la tecnica corretta, non esitare a lavorare con un personal trainer. Possono condividere le loro ampie conoscenze sugli esercizi, nonché le ripetizioni, i set e la forma necessari per ottenere il massimo da essi.
I problemi fastidiosi con i pesi liberi suggeriscono che le macchine per esercizi potrebbero darti un allenamento più sicuro. Nella maggior parte delle palestre, queste macchine hanno un'etichetta con istruzioni dettagliate su come usarle. Le etichette descrivono anche i muscoli lavorati e offrono linee guida per la sicurezza.
: Come iniziare con il sollevamento pesi
Pericoli di integratori per il sollevamento pesi
I produttori offrono una varietà di prodotti per il sollevamento pesi dalla creatina al siero di latte. Gli autori di un articolo di luglio 2012 sul Journal of International Society of Sports Nutrition hanno mostrato che la creatina offre agli atleti molti benefici tra cui un aumento della forza e della massa muscolare. Il siero di latte può anche migliorare le prestazioni atletiche e aumentare la massa muscolare, secondo un articolo del luglio 2017 sul British Journal of Sports Medicine.
Sfortunatamente, alcuni integratori causano effetti collaterali. La maggior parte degli integratori multi-ingrediente sembrano sicuri, secondo un articolo di agosto 2018 sul Journal of International Society of Sports Nutrition , e la maggior parte delle persone li prende in base a questo presupposto.
Tuttavia, i ricercatori hanno anche notato che gli studi che valutano la sicurezza degli integratori in genere valutano solo l'uso a breve termine. Gli effetti a lungo termine degli integratori sono meno noti e potrebbero essere dannosi per la salute. Ad esempio, un rapporto del giugno 2013 su Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo ha mostrato che la combinazione a lungo termine di allenamento di resistenza e proteine del siero di latte ha danneggiato gli organi degli animali da laboratorio.
Le morti legate a supplementi di due soldati hanno spinto i militari a studiare i possibili rischi degli integratori per allenamento. Quindi gli autori di un articolo di medicina militare del giugno 2013 hanno esaminato l'uso di integratori in oltre 300 marines che si allenavano all'estero. Circa il 70% degli uomini e il 40% delle donne utilizzava integratori. Circa l'80% dei marines ritiene che l'integrazione abbia migliorato le proprie prestazioni fisiche, ma oltre il 10% ha avuto effetti collaterali.
: Come costruire il muscolo senza integratori
Quasi il 90 percento dei Marines utilizzava integratori contenenti uno stimolante come la caffeina. Non sorprende che molti di loro abbiano sperimentato disidratazione, nervosismo e insonnia. Alcuni hanno anche riferito di aver avuto un incidente energetico quando gli effetti del supplemento sono svaniti.
