C'è un malinteso sul fatto che è necessario mangiare prodotti animali per ottenere le proteine. Mentre la carne e le uova sono ricche di proteine, le persone che non consumano questi prodotti - come i vegetariani e i vegani - ottengono le loro proteine dalle verdure.
Sebbene le verdure siano ricche di carboidrati, contengono anche grassi e proteine. Ad esempio, gli spinaci sono noti per essere un verde a foglia densa di nutrienti, ma c'è una quantità sorprendentemente alta di proteine negli spinaci. C'è una ragione per cui Popeye the Sailor strinse lattine di spinaci per aumentare la sua forza.
1. Broccoli bolliti o al vapore
I broccoli sono una verdura crucifera che può essere consumata cruda o cotta. È ricco di vitamine e minerali e c'è anche un po 'di proteine nei broccoli.
Secondo l'USDA, la quantità di proteine nei broccoli è la seguente:
- 3, 7 grammi per 1 tazza
- 2, 4 grammi per 100 grammi
- 13, 6 grammi per porzione da 200 calorie
Una tazza di broccoli cotti contiene anche 5, 1 grammi di fibre e oltre il 100 percento del valore giornaliero di vitamina C e vitamina K. Questi piccoli alberi sono conosciuti come uno degli ortaggi più sani grazie al loro contenuto nutrizionale e comprovati benefici per la salute.
2. Patate ruggine al forno
Se il tuo pasto preferito è la carne e le patate, stai effettivamente ottenendo proteine da fonti animali e vegetali. Molte persone adorano le patate al forno ma non sanno che sono classificate come verdure ad alto contenuto proteico.
Secondo l'USDA, le patate ruggine al forno contengono le seguenti quantità di proteine:
- 4, 5 grammi per 1 patata media
- 2, 6 grammi per 100 grammi
- 5, 4 grammi per porzione da 200 calorie
Per ottenere la maggior quantità di proteine da questi spud, non sbucciarli prima di mangiare. Le bucce di patate contribuiscono al contenuto proteico delle patate e il consumo di bucce di patate ha anche benefici per la salute.
3. Granturco dolce
Il mais o il mais è un alimento base nelle culture di tutto il mondo. Alcune persone sono allergiche al mais, ma coloro che non lo sono possono sfruttare il contenuto proteico del mais.
L'USDA riporta che il mais contiene le seguenti proteine:
- 3, 5 grammi per 1 orecchio medio
- 3, 4 grammi per 100 grammi
- 7, 1 grammi per porzione da 200 calorie
Per le persone che vogliono ingrassare, il mais può allinearsi con i tuoi obiettivi. In uno studio di settembre 2015 pubblicato su PLOS Medicine , i ricercatori hanno scoperto che un aumento dell'assunzione di mais contribuisce all'aumento di peso. I ricercatori contribuiscono alla correlazione con il più elevato carico glicemico (GL) nelle verdure amidacee come il mais.
4. Piselli bolliti
I piselli surgelati non sono solo per glassare un ginocchio contuso o un occhio nero. Una volta che hai iniziato a cucinare il sacchetto di piselli sul retro del congelatore, sei un passo avanti verso il consumo di più verdure ad alto contenuto proteico.
Infatti, i piselli bolliti sono ricchi di proteine, come confermato dall'USDA:
- 8, 6 grammi per 1 tazza
- 5, 4 grammi per 100 grammi
- 12, 8 grammi per porzione da 200 calorie
Il consumo di verdure ricche di proteine come i piselli ha i benefici aggiuntivi del loro alto contenuto di fibre, vitamine e minerali. Hanno anche benefici per la salute. Uno studio del novembre 2014 pubblicato su Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo ha scoperto che i piselli possono proteggere dalle malattie cardiovascolari, dal cancro e dall'infiammazione.
5. Spinaci cotti o saltati
La quantità di proteine negli spinaci può essere scioccante. Una volta padroneggiata l'arte di saltare gli spinaci, puoi consumare regolarmente questa verdura a foglia verde e altre verdure ad alto contenuto proteico per una serie di nutrienti e benefici.
Secondo l'USDA, la quantità di proteine negli spinaci cotti è la seguente:
- 5, 3 grammi per 1 tazza
- 3 grammi per 100 grammi
- 25, 8 grammi per porzione da 200 calorie
Un piccolo studio del luglio 2015 con 27 partecipanti pubblicato su Clinical Nutrition Research ha scoperto che gli spinaci sono ricchi di nitrati, che proteggono da eventi cardiovascolari avversi e pressione sanguigna elevata. Lo studio ha concluso che il consumo di spinaci può gestire la pressione sanguigna.
6. Asparagi verdi cotti
Gli asparagi cotti sono una delle tante verdure ricche di proteine. Esistono molti modi per preparare gli asparagi, ma alcuni dei metodi più comuni includono arrostire, saltare e grigliare.
L'USDA riporta che gli asparagi verdi cotti contengono le seguenti proteine:
- 4, 3 grammi per 1 tazza
- 2, 4 grammi per 100 grammi
- 21, 8 grammi per porzione da 200 calorie
Gli asparagi sono anche una buona fonte di fibre e vitamina K. Anche gli asparagi bianchi possono essere contendenti, anche se gli asparagi verdi sono leggermente più ricchi di proteine.
7. Cavoletti di Bruxelles al vapore
I cavoletti di Bruxelles possono essere una verdura verde intimidatoria per i bambini, ma questo ortaggio ad alto contenuto proteico è un contorno sano e gustoso quando cotto a vapore.
Secondo l'USDA, i cavoletti di Bruxelles contengono le seguenti quantità di proteine:
- 4 grammi per 1 tazza
- 2, 6 grammi per 100 grammi
- 14, 2 grammi per porzione da 200 calorie
Oltre ad essere verdure ad alto contenuto proteico, i cavoletti di Bruxelles sono un'ottima fonte di ferro. Uno degli svantaggi dell'essere vegani è l'aumento del rischio di carenza di ferro. Se segui una dieta a base vegetale, i cavoletti di Bruxelles possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di ferro.
8. Funghi alla griglia di Portabella
Mentre i funghi sono spesso raggruppati nella categoria vegetale, in realtà sono funghi. Come molte altre verdure, i funghi possono essere consumati cotti o crudi. La loro forma tortuosa li rende un'ottima alternativa agli hamburger di manzo o vegetariani.
I funghi alla portabella alla griglia sono ricchi di proteine, come confermato dall'USDA:
- 4 grammi per 1 tazza
- 3, 3 grammi per 100 grammi
- 22, 6 grammi per porzione da 200 calorie
9. Carciofi o globo
I cuori di carciofi grigliati non sono solo un antipasto: questa pianta si unisce ai ranghi come una delle verdure ricche di proteine.
L'USDA riporta che la quantità di proteine nei carciofi cotti è la seguente:
- 4, 8 grammi per 1 tazza
- 2, 9 grammi per 100 grammi
- 11, 3 grammi per porzione da 200 calorie
- 3, 5 grammi per 1 carciofo medio
I carciofi sono anche una verdura ipocalorica e povera di carboidrati, sebbene siano ricchi di fibre. Se il tuo obiettivo di fitness è la perdita di peso, i carciofi possono essere consumati come fonte di proteine a basso contenuto calorico.
10. Patate dolci al forno
C'è un motivo per cui i bodybuilder e gli atleti professionisti incorporano molte patate dolci nella loro dieta: si tratta di verdure a radice ricca di proteine e altri nutrienti.
L'alto contenuto di proteine nelle patate dolci cotte è confermato dall'USDA:
- 4 grammi per 1 tazza
- 2 grammi per 100 grammi
- 4, 5 grammi per porzione da 200 calorie
Le patate dolci sia arancioni che viola sono note per i loro benefici per la salute e il loro contenuto nutrizionale. In uno studio di marzo 2018 pubblicato su Scientific Reports , i ricercatori hanno scoperto che le patate dolci viola hanno potenti proprietà antiossidanti e prebiotiche. Possono avere un impatto sulla salute dell'intestino con la loro attività simile al prebiotico e la capacità di inibire i batteri nocivi nel microbioma.
Mangia più verdure ad alto contenuto proteico
Non assumeresti l'elevata quantità di proteine in broccoli, piselli e altre verdure. Tuttavia, questi sono ottimi esempi di verdure ricche di proteine. Le verdure hanno anche l'ulteriore vantaggio di contenere fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
Queste verdure ad alto contenuto proteico dimostrano che non è necessario mangiare prodotti animali per ottenere abbastanza proteine. Altre fonti di proteine di origine vegetale includono legumi, cereali, noci, semi e proteine di soia.
