Proprio come non esiste una singola scarpa da corsa perfetta o un programma di allenamento infallibile che funzioni per tutti i corridori, non esiste una dieta magica che alimenterà ogni maratoneta attraverso il traguardo.
Le tue esigenze dietetiche dipendono da fattori quali il livello di esperienza, i problemi di salute e il modo in cui il tuo corpo risponde a diversi alimenti, secondo Dina Griffin, dietista sportiva certificata a bordo e dietista registrata presso The Nutrition Mechanic. "Mi piace guardare le scelte nutrizionali di qualità e garantire che i corridori stiano ricevendo abbastanza per supportare il loro allenamento e mantenere alta la disponibilità di energia", afferma.
Detto questo, ci sono alcuni principi di base di un'alimentazione nutriente per alimentare l'allenamento della maratona e offrirti le migliori possibilità di successo il giorno della gara. Inizia con queste linee guida e poi considera te stesso un esperimento. Annota brevi note su ciò che mangi e su come il tuo corpo, la tua mente e il tuo sistema gastrointestinale si sentono in seguito, suggerisce Tom Holland, un nutrizionista sportivo certificato e autore di Swim, Bike, Run, Eat .
Con questo metodo, puoi affinare la dieta maratona ottimale per te . La migliore dieta pre-maratona può anche cambiare nel tempo per te, dice Holland; a 50 anni, continua a regolare costantemente la propria equazione di carburante.
Bada ai tuoi macronutrienti
Tutti gli alimenti sono costituiti da tre componenti di base chiamati macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Sono tutti importanti per i corridori a distanza, afferma la dietista dietista Lydia Nader, fondatrice della RUN Performance Nutrition di Chicago.
I carboidrati servono come fonte di energia primaria per gli atleti di resistenza. Per la maggior parte dei maratoneti, Nader consiglia di puntare a circa 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo - cioè 2, 2 libbre - al giorno (quindi, un corridore da 150 libbre avrebbe bisogno di circa 340 grammi).
Le proteine aiutano a riparare i danni muscolari e scongiurano l'affaticamento a fine gara. Griffin afferma che spesso inizia a pianificare le diete degli atleti assicurando che siano soddisfatte le loro esigenze proteiche: punta a 1, 4-2 grammi per chilogrammo al giorno (da 95 a 136 grammi per un corridore da 150 libbre).
Infine, i grassi forniscono anche energia, mantengono equilibrati i livelli ormonali e combattono l'infiammazione, che si accumula quando ti alleni duramente. Gli acidi grassi Omega-3 - presenti nei pesci grassi, nelle noci e nei semi di lino - svolgono un ruolo particolarmente critico, afferma Nader. Consiglia agli atleti di consumare cibi ricchi di questi grassi almeno due o tre volte alla settimana.
Mentre è vero che alcuni atleti vedono il successo in una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati, ciò non funziona per molte persone, afferma Nader. I grassi non sono così facili da bruciare rapidamente, come lo sono i carboidrati. Per allenare il tuo corpo ad usarli in modo efficiente, devi essere diligente nel limitare l'assunzione di carboidrati.
Per molti corridori, aggiungere questo stress in più all'allenamento è controproducente, afferma. "I carboidrati consentono un po 'più di flessibilità, un po' più di margine di manovra", spiega Nader. Inoltre, un approccio a basso contenuto di carboidrati può compromettere le prestazioni in molti atleti di resistenza, secondo uno studio del dicembre 2016 sul Journal of Physiology .
Considera anche la qualità
Le tue abitudini alimentari non sono tutte un gioco di numeri. Anche la qualità degli alimenti che mangi è importante. Punta a piatti interi e minimamente lavorati come carne e pesce magri, cereali integrali, latticini e un'ampia varietà di frutta e verdura. Offrono la maggior parte dei micronutrienti, le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per supportare il tuo allenamento e il recupero e mantenere sano il tuo sistema immunitario.
La maggior parte dei carboidrati dovrebbero essere quelli che vengono chiamati carboidrati complessi - alimenti ricchi di fibre e sostanze nutritive come cereali integrali, la maggior parte delle verdure e fagioli, dice Nader. Ma anche i carboidrati semplici come frutta, verdure amidacee e zuccheri hanno il loro posto; forniscono energia veloce che può darti una scossa tanto necessaria prima o durante una gara.
Fuel on - and After - the Run
Le riserve muscolari di glicogeno dei tuoi muscoli - il tipo di zucchero che usano per l'energia - sono sostanzialmente esaurite dopo circa 90 minuti di esercizio da moderato ad alta intensità, osserva uno studio di settembre 2016 sull'American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism .
Dovrai assumere più glicogeno durante le lunghe sessioni di allenamento e la tua maratona. Le linee guida per l'alimentazione sportiva raccomandano di puntare da 30 a 90 grammi all'ora; inizia dalla fascia bassa se sei più piccolo o soggetto a disturbi di stomaco, dice Griffin.
Inizia a praticare il rifornimento a metà corsa quando le sessioni di allenamento raggiungono quel limite di 90 minuti. In questo modo, avrai un sacco di tempo per esercitarti e vedere cosa funziona per te e il tuo istinto, dice Griffin. Puoi usare gel preconfezionati, masticare e bevande sportive - o persino tote tuoi cibi interi, come banane o datteri.
È anche importante rifornire di carburante le tue riserve di energia dopo un duro allenamento o una gara. Fare uno spuntino o un pasto con un rapporto di tre a uno di carboidrati e proteine entro un'ora circa dopo una lunga corsa o una gara inizia il processo di recupero, reintegrando il glicogeno e aiutando a riparare i danni ai muscoli, dice Nader.
Bevi - e aggiungi elettroliti
L'idratazione è un altro aspetto chiave di alimentarsi adeguatamente per una maratona, sottolinea Nader. I muscoli disidratati non funzionano altrettanto bene e sono anche più inclini al dolore e al recupero più lento in seguito. Raccomanda una base di almeno due litri al giorno di acqua, anche se potrebbe essere necessario di più a seconda del peso, del chilometraggio e del periodo dell'anno. Bevi abbastanza liquidi che l'urina abbia il colore della limonata, non troppo scura ma non troppo chiara.
Tieni presente che è possibile bere troppa acqua. Ciò può contribuire a una condizione pericolosa chiamata iponatriemia, in cui le concentrazioni di sodio nell'organismo vengono diluite. Rifornire i tuoi depositi di elettroliti - minerali che includono sodio, potassio e magnesio - è importante anche per un corretto equilibrio dei fluidi. Puoi portarli attraverso gli alimenti, tra cui banane e sale, oppure utilizzare un mix di bevande o proteine nutrizionali sportive che li include, afferma Nader.
Accendi la tua razza
Ti sei allenato duramente e hai mangiato bene per settimane - e con i tuoi ultimi pasti pre-gara, hai la possibilità di dare gli ultimi ritocchi ai tuoi preparativi. Proprio come ti alleni a mangiare in fuga, usa le tue lunghe sessioni di allenamento come opportunità per provare cosa mangerai la sera prima e la mattina della tua corsa. Sperimenta con entrambi gli ingredienti dei tuoi pasti e i tempi per capire cosa funziona meglio per te, dice Griffin.
Cene di pasta e colazioni di bagel sono un go-to di molti corridori per una ragione: i carboidrati semplici forniscono energia veloce e tendono ad essere più facili sull'intestino. Griffin raccomanda di includere un po 'di proteine a cena - forse da un quarto a un terzo del piatto - per fornire quello che lei chiama "potere attaccante". Includere proteine nel pasto del mattino, come burro di noci o uova, rallenta un po 'la digestione, quindi il rilascio di energia dura fino a quando la pistola si spegne alla linea di partenza.
Puoi iniziare con quel modello, regolare per vedere cosa funziona, quindi assicurarti di avere accesso a tutti quegli ingredienti la sera prima e il giorno della gara, specialmente se viaggi. Con i tuoi pasti bloccati, puoi concentrarti sul rimanere calmo e correre al meglio.
