Ridurre le dimensioni delle porzioni può essere un modo efficace per eliminare calorie, grassi e zuccheri in eccesso dalla dieta, ma può anche essere piuttosto impegnativo. Le porzioni di ristoranti e fast food sono molto più grandi di quelle appropriate per una dieta salutare. E prova ad andare a una festa, o anche semplicemente a casa di un amico per cena, senza essere sovraccaricato.
Ammettiamolo: non possiamo mangiare porzioni di dimensioni perfette in ogni momento. Ma provare a farlo il più delle volte è il punto di partenza ideale. La chiave, ovviamente, sta imparando che aspetto hanno porzioni sane. Quindi creare nuove e migliori abitudini alimentari sfruttando tecniche che ti aiutano a sentirti pieno mentre mangi di meno.
Abituarsi a mangiare porzioni più piccole è essenzialmente una questione di prestare attenzione a ciò che si mette sul piatto, ancora e ancora, fino a quando non diventa una seconda natura. Ovviamente, in un mondo perfetto, misureremo con precisione tutto il nostro cibo prima di mangiarlo. Ma nel mondo reale, aiuta ad avere degli hack.
1. Mirare a soddisfare, non farcito
"Questo è un grande cambiamento di mentalità, dal momento che la maggior parte delle persone non pensa di aver finito fino a quando non può prendere un altro boccone", dice a LIVESTRONG Amy Shapiro, RDN, CDN, fondatore di Real Nutrition con sede a New York City.com. "Ricordo ai miei clienti che possono sempre mangiare di nuovo in seguito, e questo li aiuta ad adattarsi all'idea di non essere" pieni "."
2. Confronta le porzioni con gli oggetti di tutti i giorni
Immaginare oggetti familiari è un modo semplice per ottenere una maniglia su porzioni di dimensioni giuste, secondo la Cleveland Clinic. Metti un mazzo di carte, baseball, tazza di tè ( non una tazza di caffè) e quattro dadi sul tavolo o sul bancone della cucina. Qualsiasi porzione di carne non dovrebbe essere più grande del mazzo di carte; nessuna porzione di formaggio dovrebbe essere più grande dei quattro dadi; pasta o riso, la tazza di tè; e le porzioni di verdure dovrebbero avere le dimensioni del baseball. Confronta la porzione di cibo nel tuo piatto con la dimensione di questi elementi ad ogni pasto. Presto ti abituerai a guardarlo negli occhi e non avrai bisogno degli ausili visivi.
3. Goditi i carboidrati in modo intelligente
"Consiglio di abbinare i tuoi carboidrati a verdure e proteine per sentirti soddisfatto con una quantità minore", afferma Shapiro. "Ricorda, i carboidrati non sono intrinsecamente cattivi. Devono solo essere saggiamente suddivisi."
Per le purè di patate, ad esempio, non sarebbe altro che uno scoop delle dimensioni di un pugno, osserva.
E tieni presente che la qualità dei carboidrati che consumi fa la differenza. Scegli pane e cereali ricchi di fibre e integrali per aumentare il senso di pienezza e migliorare la digestione.
"Non limitarti a bere un dolce dolcetto perché ti senti in colpa se lo stai mangiando. Siediti e gustalo con una tazza di caffè o tè."
4. Scambia i tuoi piatti
Le tue porzioni di nuova dimensione potrebbero sembrare un po 'perse su un enorme piatto da pranzo, convincendoti a prenderne un po' di più. Quindi prova a usare un "pranzo" più piccolo o un piatto di insalata, invece di un normale piatto da pranzo, per tutti i tuoi pasti. Riempilo, quindi metti immediatamente in frigorifero gli avanzi in modo da non essere tentato di tornare indietro per alcuni secondi.
5. Non saltare la colazione
Mangia almeno una piccola colazione fino a tardi. "Se non hai fame quando ti svegli la prima volta, non devi mangiare subito", dice Shapiro. "Ma raccomando di mangiare qualcosa, se solo un pezzo di frutta o una barretta nutrizionale adeguata, entro due ore."
Questa tattica eviterà di soccombere a porzioni troppo grandi a pranzo e cena, a causa di voglie di zucchero o bassa energia, spiega.
6. Tieni sotto controllo i pasti al ristorante
Nei ristoranti, il tuo mantra dovrebbe essere "mangia la metà", specialmente nei ristoranti e nei commensali casuali in cui le porzioni sono spesso ridicolmente grandi. Quando ordini l'antipasto, chiedi al tuo server di portarti un contenitore da portare con te durante il pasto e impacchettane metà prima ancora di prendere il primo boccone. Ora hai un pranzo delizioso da portare a lavoro il giorno successivo: un bonus di risparmio!
7. Rallentalo
Masticare e deglutire più lentamente può aiutarti ad abituarti a porzioni più piccole come nuova norma. Sedersi e mangiare tranquillamente il cibo, invece di consumare un pasto in fuga, può dare al tuo cervello il tempo necessario per inviare il segnale che sei pieno, secondo la British Nutrition Association.
L'alimentazione lenta può ripagare soprattutto con dolci, osserva Shapiro. "Non limitarti a mangiarlo perché ti senti in colpa se lo stai mangiando. Siediti e gustalo con una tazza di caffè o tè."
avvertimento
Consulta il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta per assicurarti che tutte le tue esigenze nutrizionali siano soddisfatte e che l'efficacia di qualsiasi farmaco che stai assumendo non sia compromessa.
