Se non sei completamente pronto o disposto a rinunciare al petto di pollo o all'hamburger occasionale, ma ti piacerebbe raccogliere i benefici per la salute di una dieta più vegetale, uno stile di vita "flessibile" potrebbe essere giusto per te. I flexitariani mangiano cibi a base vegetale per la maggior parte del tempo, ma occasionalmente consumano carne, pesce o pollame. Come le diete vegetariane, le diete flessuose contenenti modeste quantità di carne sono collegate a un ridotto rischio di malattie gravi come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2, secondo un rapporto di Nutrizione della salute pubblica pubblicato nel dicembre 2012. Se mangi molta carne, la dieta può aiutare a garantire un'alimentazione più equilibrata, con particolare attenzione agli alimenti a base vegetale. Non sai da dove iniziare? Dai un'occhiata ai seguenti 11 suggerimenti.
Se non sei completamente pronto o disposto a rinunciare al petto di pollo o all'hamburger occasionale, ma ti piacerebbe raccogliere i benefici per la salute di una dieta più vegetale, uno stile di vita "flessibile" potrebbe essere giusto per te. I flexitariani mangiano cibi a base vegetale per la maggior parte del tempo, ma occasionalmente consumano carne, pesce o pollame. Come le diete vegetariane, le diete flessuose contenenti modeste quantità di carne sono collegate a un ridotto rischio di malattie gravi come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2, secondo un rapporto di Nutrizione della salute pubblica pubblicato nel dicembre 2012. Se mangi molta carne, la dieta può aiutare a garantire un'alimentazione più equilibrata, con particolare attenzione agli alimenti a base vegetale. Non sai da dove iniziare? Dai un'occhiata ai seguenti 11 suggerimenti.
1. Prepara un elenco di "alimenti flessibili"
"Fare un elenco di cibi su cui basare pasti e spuntini è un primo passo intelligente verso il flexitarismo", afferma Diane Kress, dietista registrata, educatrice certificata del diabete e autrice di best seller del "New York Times". "Classificare i" cibi sì "in modo da poter preparare rapidamente un pasto soddisfacente", aggiunge Kress. Diverse categorie includono fonti proteiche come fagioli e lenticchie, verdure a foglia verde, frutta fresca, cereali integrali, verdure amidacee come patate dolci e fonti di grassi sani, tra cui noci, semi e olio d'oliva. Conservare l'elenco sul frigorifero o sul telefono per comodità durante la cottura o lo shopping.
"Fare un elenco di cibi su cui basare pasti e spuntini è un primo passo intelligente verso il flexitarismo", afferma Diane Kress, dietista registrata, educatrice certificata del diabete e autrice di best-seller del "New York Times". "Classificare i" cibi sì "in modo da poter preparare rapidamente un pasto soddisfacente", aggiunge Kress. Diverse categorie includono fonti proteiche come fagioli e lenticchie, verdure a foglia verde, frutta fresca, cereali integrali, verdure amidacee come patate dolci e fonti di grassi sani, tra cui noci, semi e olio d'oliva. Conservare l'elenco sul frigorifero o sul telefono per comodità durante la cottura o lo shopping.
2. Bilancia il tuo piatto
Se attualmente carne e latticini occupano più spazio nel piatto rispetto alle verdure, ti consigliamo di modificare la tua idea di un pasto equilibrato. Riempi metà del tuo piatto con frutta e verdura, un quarto con una proteina magra e un quarto con cereali integrali o un'altra fonte di carboidrati amidacei come una patata al forno, suggerisce l'USDA Center for Nutrition, Policy and Promotion. Carica metà del tuo piatto con un'insalata di verdure fresche, ad esempio, quindi aggiungi una porzione di riso integrale o pasta e pollo o tofu grigliati. Per usare la stessa filosofia a colazione, riempi metà della ciotola di cereali con frutta fresca, quindi aggiungi una porzione di farina d'avena cotta e latte di soia magro o yogurt.
Se attualmente carne e latticini occupano più spazio nel piatto rispetto alle verdure, ti consigliamo di modificare la tua idea di un pasto equilibrato. Riempi metà del tuo piatto con frutta e verdura, un quarto con una proteina magra e un quarto con cereali integrali o un'altra fonte di carboidrati amidacei come una patata al forno, suggerisce l'USDA Center for Nutrition, Policy and Promotion. Carica metà del tuo piatto con un'insalata di verdure fresche, ad esempio, quindi aggiungi una porzione di riso integrale o pasta e pollo o tofu grigliati. Per usare la stessa filosofia a colazione, riempi metà della ciotola di cereali con frutta fresca, quindi aggiungi una porzione di farina d'avena cotta e latte di soia magro o yogurt.
3. Aggiungi noci e semi ai cereali
Il grasso alimentare svolge un ruolo importante nell'assorbimento dei nutrienti, nella sazietà e, nel caso di grassi sani, nella salute cardiovascolare. Invece di cercare prodotti per la colazione burrosi o di formaggio, che contengono grassi saturi infiammatori, Dina Aronson, una dietista registrata a Montclair, nel New Jersey, suggerisce di aggiungere noci o semi salutari ai cereali integrali. "Se ti piacciono i cereali caldi o freddi, noci e semi sono sempre un buon modo per aggiungere proteine e una buona dose di fibre", afferma Aronson. Questi attributi rendono noci e cereali una combinazione particolarmente ricca. Scegli le noci crude e non salate rispetto alle varietà arrostite, consiglia Aronson, che sono in genere fritte in olio e salate. Aggiungi mandorle o noci alla farina d'avena, ad esempio, o mescola i semi di lino in muesli.
Il grasso alimentare svolge un ruolo importante nell'assorbimento dei nutrienti, nella sazietà e, nel caso di grassi sani, nella salute cardiovascolare. Invece di cercare prodotti per la colazione burrosi o di formaggio, che contengono grassi saturi infiammatori, Dina Aronson, una dietista registrata a Montclair, nel New Jersey, suggerisce di aggiungere noci o semi salutari ai cereali integrali. "Se ti piacciono i cereali caldi o freddi, noci e semi sono sempre un buon modo per aggiungere proteine e una buona dose di fibre", afferma Aronson. Questi attributi rendono noci e cereali una combinazione particolarmente ricca. Scegli le noci crude e non salate rispetto alle varietà arrostite, consiglia Aronson, che sono in genere fritte in olio e salate. Aggiungi mandorle o noci alla farina d'avena, ad esempio, o mescola i semi di lino in muesli.
4. Consentire un prodotto animale al giorno
Sebbene non vi siano regole che affermino che una dieta flessibile deve contenere prodotti di origine animale ogni giorno, consentire una porzione di alimenti di origine animale ogni giorno può aiutare a facilitare la transizione verso lo stile di vita, afferma Diane Kress, RD. "Con il tempo, puoi ridurre il pasto a base di animali solo ai fine settimana o eliminarli completamente, ma inizialmente consentire una porzione di prodotti di origine animale al giorno può ridurre qualsiasi iniziale sensazione di privazione." Per i migliori risultati, scegli il prodotto animale che desideri di più. Se riesci a bypassare facilmente pancetta e uova a colazione, ma non riesci a immaginare i panini senza carne, mangia solo cibi di origine vegetale al mattino e goditi quel panino di tacchino a pranzo. Se una porzione giornaliera sembra troppo scarsa, inizia con due o tre porzioni giornaliere e gradualmente scendi.
Credito: Olga Nayashkova / iStock / Getty ImagesSebbene non vi siano regole che affermino che una dieta flessibile deve contenere prodotti di origine animale ogni giorno, consentire una porzione di alimenti di origine animale ogni giorno può aiutare a facilitare la transizione verso lo stile di vita, afferma Diane Kress, RD. "Con il tempo, puoi ridurre il pasto a base di animali solo ai fine settimana o eliminarli completamente, ma inizialmente consentire una porzione di prodotti di origine animale al giorno può ridurre qualsiasi iniziale sensazione di privazione." Per i migliori risultati, scegli il prodotto animale che desideri di più. Se riesci a bypassare facilmente pancetta e uova a colazione, ma non riesci a immaginare i panini senza carne, mangia solo cibi di origine vegetale al mattino e goditi quel panino di tacchino a pranzo. Se una porzione giornaliera sembra troppo scarsa, inizia con due o tre porzioni giornaliere e gradualmente scendi.
5. Utilizzare alternative di carne vegetariane
Ti piacciono gli hamburger? Prova a provare alcuni hamburger vegetariani acquistati in negozio. Esistono molte varietà diverse. Se non ti piace il sapore o la consistenza di una particolare marca o tipo, è probabile che ti piaccia una diversa. Puoi anche preparare i tuoi hamburger vegetariani a casa usando il link alla ricetta qui sotto. Altre alternative alla carne vegetariana includono "pollo" vegetariano, ripieno di taco vegetariano e persino pancetta vegetariana. Esplora la sezione di carne vegetariana del tuo negozio di alimentari per scoprire quali opzioni piacciono di più al tuo palato.
Credito: Mathieu Boivin / iStock / Getty ImagesTi piacciono gli hamburger? Prova a provare alcuni hamburger vegetariani acquistati in negozio. Esistono molte varietà diverse. Se non ti piace il sapore o la consistenza di una particolare marca o tipo, è probabile che ti piaccia una diversa. Puoi anche preparare i tuoi hamburger vegetariani a casa usando il link alla ricetta qui sotto. Altre alternative alla carne vegetariana includono "pollo" vegetariano, ripieno di taco vegetariano e persino pancetta vegetariana. Esplora la sezione di carne vegetariana del tuo negozio di alimentari per scoprire quali opzioni piacciono di più al tuo palato.
6. Incorporare cibi mediterranei
Una dieta in stile mediterraneo contiene più alimenti vegetali integrali e meno carni di quelle che gli americani tendono a mangiare ed è collegata con una riduzione dei rischi di malattie cardiache e un tasso di mortalità più basso. Se semplicemente "mangiare più piante" ti lascia a disegnare uno spazio vuoto per idee per i pasti, cerca ristoranti e ricette mediterranei. Le semplici opzioni fai-da-te includono insalate di spinaci condite con fragole o fettine di mela, hummus e verdure su pita integrale e zuppa di ceci a base di ceci in scatola, verdure a dadini, brodo vegetale e spezie come origano e prezzemolo.
Credito: PaulCowan / iStock / Getty ImagesUna dieta in stile mediterraneo contiene più alimenti vegetali integrali e meno carni di quelle che gli americani tendono a mangiare ed è collegata con una riduzione dei rischi di malattie cardiache e un tasso di mortalità più basso. Se semplicemente "mangiare più piante" ti lascia a disegnare uno spazio vuoto per idee per i pasti, cerca ristoranti e ricette mediterranei. Semplici opzioni fai-da-te includono insalate di spinaci condite con fragole o fettine di mela, hummus e verdure su pita integrale e zuppa di ceci a base di ceci in scatola, verdure a dadini, brodo vegetale e spezie come origano e prezzemolo.
7. Assapora le bistecche più piccole
Bistecche e altre carni con moderazione si adattano a uno stile di vita flessibile. Ridurre le dimensioni delle porzioni può aiutarti a ridurre al minimo l'assunzione di prodotti di origine animale, lasciando più spazio alla tariffa delle piante nutrienti. Una porzione standard di carne è di circa 2-3 once, secondo l'American Heart Association, che è significativamente più piccola della maggior parte delle porzioni di dimensioni di un ristorante. Che tu pranzi o resti a casa, inizia a mangiare porzioni di bistecca da due a tre once come parte di pasti ricchi di piante ed equilibrati. Nel corso del tempo, probabilmente non desidererai la bistecca altrettanto spesso, scrive Dawn Jackson Blatner, RD, "perché sarai troppo impegnato a goderti pasti gustosi e soddisfacenti senza carne".
Credito: kyrien / iStock / Getty ImagesBistecche e altre carni con moderazione si adattano a uno stile di vita flessibile. Ridurre le dimensioni delle porzioni può aiutarti a ridurre al minimo l'assunzione di prodotti di origine animale, lasciando più spazio alla tariffa delle piante nutrienti. Una porzione standard di carne è di circa 2-3 once, secondo l'American Heart Association, che è significativamente più piccola della maggior parte delle porzioni di dimensioni di un ristorante. Che tu pranzi o resti a casa, inizia a mangiare porzioni di bistecca da due a tre once come parte di pasti ricchi di piante ed equilibrati. Nel corso del tempo, probabilmente non desidererai la bistecca altrettanto spesso, scrive Dawn Jackson Blatner, RD, "perché sarai troppo impegnato a goderti pasti gustosi e soddisfacenti senza carne".
8. Prova a mangiare una tazza di verdure ad ogni pasto
La maggior parte degli americani non riesce a raggiungere l'obiettivo giornaliero raccomandato di frutta e verdura. In media, gli adulti mangiano poco più di una tazza di verdura al giorno e circa la stessa quantità di frutta. Se consumi 2.000 calorie al giorno, dovresti mangiare 2, 5 tazze di verdure e due tazze di frutta ogni giorno. Questo deficit di frutta e verdura fa sì che la maggior parte degli americani stia probabilmente esaurendo importanti nutrienti come fibre, acido folico, magnesio e vitamine A, C e K. Per aumentare l'assunzione, aggiungi verdure a foglia verde tritate, pomodori e peperoni alle zuppe, mescola -fries e pilaf, per esempio, e bacche o banane a fette per cereali e yogurt. Poiché frutta e verdura aggiungono sapore, consistenza e colore accattivante ai piatti, è probabile che tu desideri più o meno lo stesso nel tempo man mano che i pasti carichi di prodotti diventano abituali.
Credito: al62 / iStock / Getty ImagesLa maggior parte degli americani non riesce a raggiungere l'obiettivo giornaliero raccomandato di frutta e verdura. In media, gli adulti mangiano poco più di una tazza di verdura al giorno e circa la stessa quantità di frutta. Se consumi 2.000 calorie al giorno, dovresti mangiare 2, 5 tazze di verdure e due tazze di frutta ogni giorno. Questo deficit di frutta e verdura fa sì che la maggior parte degli americani stia probabilmente esaurendo importanti nutrienti come fibre, acido folico, magnesio e vitamine A, C e K. Per aumentare l'assunzione, aggiungi verdure a foglia verde tritate, pomodori e peperoni alle zuppe, mescola -fries e pilaf, per esempio, e bacche o banane a fette per cereali e yogurt. Poiché frutta e verdura aggiungono sapore, consistenza e colore accattivante ai piatti, è probabile che tu desideri più o meno lo stesso nel tempo man mano che i pasti carichi di prodotti diventano abituali.
9. Abbraccia i fagioli
Soddisfare il tuo fabbisogno proteico mentre mangi meno alimenti di origine animale potrebbe essere più facile di quanto pensi, in particolare se abbracci i fagioli. I fagioli e altri legumi, come i piselli spezzati e le lenticchie, sono centrali energetiche, fornendo preziose quantità di fibre, proteine e micronutrienti, come vitamine del gruppo B e ferro. Una tazza di soia cotta fornisce 29 grammi di proteine, la quantità presente in circa sei once di petto di pollo arrosto. Garbanzo, nero, Lima e fagioli forniscono ciascuno circa 15 grammi per tazza. Il Vegan Resource Group raccomanda di mangiare una varietà di legumi e altre fonti di proteine vegetali, come noci e semi, per assicurarsi di ricevere una sana varietà di aminoacidi, i mattoni delle proteine.
Credito: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesSoddisfare il tuo fabbisogno proteico mentre mangi meno alimenti di origine animale potrebbe essere più facile di quanto pensi, in particolare se abbracci i fagioli. I fagioli e altri legumi, come i piselli spezzati e le lenticchie, sono centrali energetiche, fornendo preziose quantità di fibre, proteine e micronutrienti, come vitamine del gruppo B e ferro. Una tazza di soia cotta fornisce 29 grammi di proteine, la quantità presente in circa sei once di petto di pollo arrosto. Garbanzo, nero, Lima e fagioli forniscono ciascuno circa 15 grammi per tazza. Il Vegan Resource Group raccomanda di mangiare una varietà di legumi e altre fonti di proteine vegetali, come noci e semi, per assicurarsi di ricevere una sana varietà di aminoacidi, i mattoni delle proteine.
10. Goditi i dessert vegani
Molti dessert contengono prodotti di origine animale come latte di mucca, burro e uova. Optare per i dolci a base vegetale invece può aiutare le tue papille gustative ad adattarsi al flexitarismo e impedirti di sentirti come se stessi seguendo una dieta restrittiva. Dawn Jackson Blatner, RD, raccomanda dessert contenenti alimenti vegetali nutrienti, come frutta e noci, come opzioni utili. Per preparare torte e muffin vegani, sostituisci le uova con purè di banane o salsa di mele, usa il latte non al posto del latte di mucca e sostituisci il burro con olio vegetale o di cocco. Per aggiungere sostanze nutritive, utilizzare farine integrali. Anche frutta secca, mele e pere cotte, noci candite e biscotti di farina d'avena vegani forniscono nutrimento a base vegetale.
Credito: A_Lein / iStock / Getty ImagesMolti dessert contengono prodotti di origine animale come latte di mucca, burro e uova. Optare per i dolci a base vegetale invece può aiutare le tue papille gustative ad adattarsi al flexitarismo e impedirti di sentirti come se stessi seguendo una dieta restrittiva. Dawn Jackson Blatner, RD, raccomanda dessert contenenti alimenti vegetali nutrienti, come frutta e noci, come opzioni utili. Per preparare torte e muffin vegani, sostituisci le uova con purè di banane o salsa di mele, usa il latte non al posto del latte di mucca e sostituisci il burro con olio vegetale o di cocco. Per aggiungere sostanze nutritive, utilizzare farine integrali. Anche frutta secca, mele e pere cotte, noci candite e biscotti di farina d'avena vegani forniscono nutrimento a base vegetale.
11. Impara mentre vai
In una cultura in cui sembrano emergere quotidianamente nuovi programmi dietetici e pillole a correzione rapida, può essere facile sentirsi impazienti mentre ci si adatta al flexitarismo. Ridurre un po 'di gioco può rendere il processo più piacevole e aumentare le probabilità di un turno di successo. Diane Kress, RD, raccomanda di prendere tempo per acquisire familiarità con gli alimenti a base vegetale e celebrare le scelte salutari che fai. Segui un corso di cucina vegana o vegetariana. Chiedi assistenza agli esperti della tua cooperativa locale o del negozio di alimenti naturali. Iscriviti a riviste vegetariane e blog di cucina. "Ricorda che ci è voluto del tempo per imparare a mangiare nel tradizionale" modo americano ", " dice, "e ci vorrà del tempo per sentirsi totalmente a proprio agio con uno stile alimentare prevalentemente a base vegetale."
Credito: Hero Immagini / Stone / Getty ImagesIn una cultura in cui sembrano emergere quotidianamente nuovi programmi dietetici e pillole a correzione rapida, può essere facile sentirsi impazienti mentre ci si adatta al flexitarismo. Ridurre un po 'di gioco può rendere il processo più piacevole e aumentare le probabilità di un turno di successo. Diane Kress, RD, raccomanda di prendere tempo per acquisire familiarità con gli alimenti a base vegetale e celebrare le scelte salutari che fai. Segui un corso di cucina vegana o vegetariana. Chiedi assistenza agli esperti della tua cooperativa locale o del negozio di alimenti naturali. Iscriviti a riviste vegetariane e blog di cucina. "Ricorda che ci è voluto del tempo per imparare a mangiare nel tradizionale" modo americano ", " dice, "e ci vorrà del tempo per sentirsi totalmente a proprio agio con uno stile alimentare prevalentemente a base vegetale."
Cosa pensi?
Avevi mai sentito parlare del termine "flessibile" prima? Ti interessa mangiare meno carne o diventare vegetariano o vegano? Oppure sei un amante della carne? Pubblica un commento qui sotto e facci sapere!
Credito: istetiana / Moment / Getty ImagesAvevi mai sentito parlare del termine "flessibile" prima? Ti interessa mangiare meno carne o diventare vegetariano o vegano? Oppure sei un amante della carne? Pubblica un commento qui sotto e facci sapere!
