Combinazione di allenamenti a contrazione lenta e rapida

Gli allenamenti per la costruzione muscolare possono essere utili per lo sport e per prepararsi a lavori fisicamente impegnativi, ma non tutti gli allenamenti focalizzati sui muscoli sono uguali. I muscoli sono composti da due tipi di fibre: contrazione lenta e contrazione rapida. Come suggeriscono i nomi, i muscoli a contrazione rapida sono efficaci per esplosioni veloci di forza, ma hanno meno capacità di sostenere la potenza nel tempo rispetto ai muscoli a contrazione lenta, che sono migliori per le attività di resistenza. Per il meglio dei due mondi, puoi combinare allenamenti a contrazione lenta e a contrazione rapida per un allenamento altamente efficace e multidisciplinare.

Le prestazioni atletiche ottimali richiedono una combinazione di sviluppo di fibre muscolari a contrazione rapida e lenta. Credito: Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Passo 1

Visita il tuo medico per una valutazione fisica prima di iniziare il programma di allenamento. Se il tuo allenamento in passato si è concentrato solo su un tipo di fibra muscolare, potresti avere dei limiti fisici attorno ai quali dovrai pianificare il tuo allenamento. Spiega al tuo medico i tuoi obiettivi e la tua storia di lesioni in modo che possa fornirti raccomandazioni complete per te.

Passo 2

Crea un programma di allenamento basato sugli obiettivi e sulla disponibilità desiderati. Decidi se vuoi dividere gli allenamenti in base al gruppo muscolare, al tipo di fibra muscolare, al movimento, ad esempio spingere o tirare, o alla posizione del muscolo, come parte superiore del corpo e parte inferiore del corpo. Se preferisci improvvisare, dovresti almeno determinare in quali giorni ti allenerai e quali lascerai a riposo.

Passaggio 3

Includere attività di resistenza per le fibre muscolari a contrazione lenta. Scegli un'attività come corsa, ciclismo e canottaggio per una durata da 30 a 45 minuti per migliorare la resistenza della fibra muscolare a contrazione lenta. Se non ti piacciono le lunghe sessioni cardio, esegui gli esercizi di contrazione lenta all'inizio e alla fine delle sessioni di allenamento per 15 minuti ciascuno.

Passaggio 4

Esegui esercizi pliometrici come flessioni di applausi, colpi di palla medica, salti tozzi e delimitazione delle fibre muscolari a contrazione rapida. Esegui questi esercizi su materiali imbottiti per ridurre il rischio di lesioni. Alternare esercizi della parte inferiore e superiore del corpo per combattere la fatica.

Passaggio 5

Completa il resto degli allenamenti con esercizi di resistenza come la panca e il pull-down per la parte superiore del corpo e gli squat per la parte inferiore del corpo. Varia il numero di serie e ripetizioni che esegui per concentrarti su fibre a contrazione lente e veloci. Usa pesi più pesanti e meno ripetizioni per un allenamento rapido delle fibre a contrazione e pesi più leggeri con un numero maggiore di ripetizioni per le tue fibre a contrazione lenta.

Passaggio 6

Valuta i tuoi progressi analizzando le tue prestazioni di allenamento. Tieni traccia dei miglioramenti nelle fibre muscolari a contrazione lenta confrontando le durate cardio più lunghe e i migliori ritmi. Valuta il miglioramento della fibra muscolare a contrazione rapida monitorando la quantità di peso che puoi sollevare per un determinato numero di ripetizioni, come sei o otto, in una varietà di esercizi.

Passaggio 7

Modifica il tuo programma di allenamento in base ai tuoi punti di forza e di debolezza. Dai la priorità agli allenamenti cardio se le tue fibre a contrazione lenta sono in ritardo. Metti da parte interi allenamenti per il cardio piuttosto che lasciarlo per riscaldarti e rinfrescarti durante gli allenamenti con i pesi. Ridurre le attività di resistenza e concentrarsi maggiormente sull'allenamento con i pesi se le fibre muscolari a contrazione rapida non mostrano miglioramenti.