Sfortunatamente, le donne tendono ad avere una percentuale maggiore di grasso corporeo rispetto al peso corporeo rispetto agli uomini - e quei chili in più tendono a depositarsi nell'area addominale. Il grasso addominale è particolarmente preoccupante perché è composto da un tipo di grasso chiamato grasso viscerale. Rispetto al grasso sottocutaneo, che si trova tra la pelle e il muscolo, il grasso viscerale si trova in profondità nella cavità addominale tra gli organi.
Il grasso viscerale è stato collegato a una serie di malattie tra cui il cancro al seno, il diabete e le malattie cardiache, che è la prima causa di morte per uomini e donne negli Stati Uniti, secondo la Mayo Clinic. Il solo fatto di praticare esercizi con ab basso da solo non ti farà muovere il grasso della pancia. La tua dieta svolge il ruolo più importante nel ridurre il grasso della pancia, ma l'esercizio fisico è anche la chiave per bandire il rigonfiamento.
Mancia
Per sbarazzarsi del grasso addominale inferiore, stare lontano dallo zucchero e dai cibi trasformati e fare esercizi cardio e di allenamento della forza. MyPlate Calorie Counter è anche un ottimo strumento per accedere a programmi di pasti gratuiti, ricette salutari e allenamenti a casa.
Evita lo zucchero e le bevande zuccherate
Ciò che mangi e bevi sono i principali fattori che contribuiscono alla riduzione del grasso addominale. Lo zucchero, in particolare, è uno dei maggiori colpevoli. Il consumo di zucchero in eccesso, in particolare il fruttosio - uno dei due componenti principali dello zucchero aggiunto negli alimenti e nelle bevande - innesca un'infiammazione cronica nel corpo, che porta a una serie di problemi, tra cui un aumento del grasso viscerale, secondo una recensione della ricerca del 2017 sulla rivista Nutrienti.
Le bevande zuccherate come la soda, il tè dolce, il succo di frutta, le bevande al caffè e persino le cosiddette bevande vitaminiche sane sono persino peggiori degli alimenti zuccherati perché non forniscono sazietà: il senso di pienezza che è la chiave per controllare le calorie e perdere grasso.
Per perdere il grasso addominale inferiore, dovresti prima mirare allo zucchero nella tua dieta. Invece di bevande zuccherate, bere acqua o tè non zuccherato. Se tagli la soda a pranzo, puoi ridurre l'apporto calorico giornaliero fino a 200 calorie. Dovresti anche evitare biscotti, torte, caramelle, gelati e altre prelibatezze, ad eccezione dell'indulgenza occasionale.
Lo zucchero si nasconde anche in alcuni luoghi ignari. Yogurt aromatizzati, cereali, frutta secca, farina d'avena istantanea e condimenti e salse possono essere ricchi di zucchero, quindi assicurati di controllare le etichette degli alimenti e la lista degli ingredienti.
Mangia più fibre
A differenza delle bevande zuccherate, i cibi ricchi di fibre sono molto sazianti, come osservato in una recensione di ricerca del 2015 su Trends in Food Science & Technology. La fibra aggiunge volume ai tuoi alimenti e il tuo corpo può digerirlo solo in minima parte. Quella massa rimane nello stomaco per un po 'e rallenta la digestione di altri cibi durante il pasto in modo da mantenere quella sensazione di pienezza più a lungo dopo aver mangiato. Questo può impedirti di raggiungere spuntini tra i pasti.
Inoltre, i cibi ricchi di fibre hanno spesso poche calorie. Pensa a cavoli, carote, bacche fresche e barbabietole. I cereali integrali come riso integrale, miglio e avena, così come fagioli, noci e semi, sono anche buone fonti di fibre e altri nutrienti.
Inoltre, i cibi ricchi di fibre promuovono una digestione sana e riducono il rischio di malattie cardiache.
Salta cibi raffinati e trasformati
Le Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 raccomandano di produrre almeno la metà dei cereali che mangi ogni giorno cereali integrali; tuttavia, il superamento di tale obiettivo offre benefici ancora maggiori per la riduzione del grasso addominale inferiore.
I cereali raffinati, come riso bianco, pasta bianca e pane bianco, sono carboidrati semplici, che vengono digeriti rapidamente in zuccheri. Questi zuccheri salgono nel flusso sanguigno causando fluttuazioni estreme di zucchero nel sangue, alti e bassi che possono portare a stanchezza, malumore e voglie di cibo. Gli zuccheri semplici di questi alimenti differiscono molto poco dallo zucchero da tavola per l'effetto che hanno sul fegato e per il modo in cui il corpo immagazzina grasso.
Gli alimenti trasformati includono tutto ciò che viene fornito in una borsa, scatola o lattina al supermercato. Non tutti gli alimenti trasformati fanno male; per esempio, la quinoa viene fornita in un sacchetto, così come le verdure surgelate. Tuttavia, alimenti come cereali a base di cereali raffinati, patatine, cene surgelate, carni lavorate, barrette di cereali e popcorn a microonde sono spesso meno nutrienti rispetto ai cibi freschi e più ricchi di grassi, zucchero e sodio.
Mangia cibi integrali il più possibile. Salta gli alimenti a rapida preparazione e le cene congelate e optare per una porzione di proteine magre e alcune verdure. Quando fai la spesa, atteniti principalmente alla circonferenza del negozio di alimentari, che è dove si trovano i cibi freschi.
Esercizio cardiovascolare
Bruciare calorie attraverso l'esercizio fisico aiuta ad aumentare il deficit calorico creato da una dieta a basso contenuto calorico. Quando sei in deficit calorico, il tuo corpo deve scavare nei tuoi depositi di grasso per ottenere energia. Esercizio cardio regolare - almeno 30 minuti al giorno - è necessario per mantenere questo deficit e appiattire la parte inferiore dello stomaco.
Qualsiasi tipo di esercizio cardio ti aiuterà a bruciare calorie; la chiave è trovare qualcosa che ti piace fare che farai regolarmente. Camminare, andare in bicicletta, remare, lezioni di aerobica, trekking, corsa, boxe e tipi di yoga vigorosi possono aiutarti a bruciare calorie.
Mentre il cardio allo stato stazionario, come il jogging a un ritmo continuo per 30 minuti, è ottimo per bruciare calorie e grasso della pancia, l'aggiunta in periodi di sforzo più intenso può aumentare ulteriormente il consumo. In uno studio del 2016 su The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, i partecipanti che si sono impegnati in due lezioni di allenamento a intervalli ad alta intensità a settimana, oltre a due giorni di allenamenti in palestra convenzionali, hanno perso più grasso viscerale rispetto ai partecipanti che hanno eseguito solo allenamenti in palestra convenzionali quattro giorni alla settimana.
Puoi seguire un corso di allenamento a intervalli o fare un allenamento a intervalli da solo. Salta su un tapis roulant, riscaldati per qualche minuto; quindi aumenta il ritmo per correre o camminare a un ritmo molto impegnativo per te che potresti sostenere solo per 30 secondi o 2 minuti. Dopo 30 secondi a 2 minuti, ridurre il ritmo a una camminata o una corsa costante per recuperare da 15 secondi a un minuto. Ripeti questi intervalli per il resto dell'allenamento; poi rinfrescati.
Costruisci massa muscolare magra
Il cardio è eccellente per bruciare il grasso della pancia, ma puoi dare una spinta al tuo corpo aggiungendo un allenamento di resistenza. Quando costruisci i muscoli, il tuo corpo consuma molta energia. Brucia anche calorie mantenendo quel muscolo. Il grasso non richiede tale dispendio energetico.
Avere più massa muscolare magra aumenterà il metabolismo a riposo, che è le calorie che il tuo corpo brucia solo per eseguire processi fisiologici. Secondo Paige Kinucan e Len Kravitz, Ph.D., dell'Università del New Mexico, la massa muscolare magra aumenta il dispendio energetico giornaliero totale del 20 percento, mentre il grasso contribuisce solo per circa il 5 percento.
Gli allenamenti per gli addominali inferiori sono una buona aggiunta al tuo regime, ma non faranno molto per appiattire la parte inferiore dello stomaco; devi fare un qualche tipo di allenamento di resistenza per tutto il corpo. Ciò potrebbe consistere nel sollevare pesi in palestra, prendere lezioni di power yoga o allenamenti calistenici o qualsiasi altro tipo di allenamento che metta in crisi i muscoli. Qualunque attività tu faccia, partecipa almeno due volte a settimana, più se possibile.
