Dips lavora a fondo i tricipiti e i deltoidi anteriori, per un esercizio vigoroso. Le salse coinvolgono anche i muscoli del torace, il pettorale maggiore e il pettorale minore. Se non si ha accesso ai dip bar o non si è ancora abbastanza forti da fare immersioni complete da soli, i tuffi in panchina forniscono anche un allenamento vigoroso per i tricipiti e il torace.
attrezzatura
Le immersioni in panchina vengono generalmente eseguite su una panca pesi. Qualsiasi superficie orizzontale stabile e stabile farà comunque, purché sia abbastanza alta da non far cadere i fianchi nel punto più basso della discesa. Gli esempi includono una sedia ampia, un ripostiglio o una panca a casa, pavimenti sopraelevati in una palestra nella giungla e persino il lato di un letto solido.
Modulo di base
Siediti sul bordo della panca o sul supporto che hai scelto. Appoggia le mani su entrambi i lati dei fianchi, con le dita che si sovrappongono al bordo della panca. Inizia spostando i glutei dal bordo della panca e cammina in avanti fino a quando non puoi abbassare i fianchi direttamente davanti alla panca. Abbassa i fianchi da 2 a 3 pollici, quindi premi verso l'alto con le braccia per tornare alla posizione di partenza. Se questo è troppo facile, abbassare un po 'di più e premere di nuovo il backup. Procedi fino a dove sono le spalle anche con i gomiti prima di premere fino alla posizione di partenza. Usa le gambe solo se necessario per l'equilibrio. Il busto deve rimanere in posizione verticale, i fianchi sotto le spalle e il più vicino possibile alla panca per tutta la gamma di movimento.
modifiche
Per la variazione di immersione in panchina più semplice, tieni entrambi i piedi piantati sul pavimento vicino al tuo corpo. Abbassati mentre ti abbassi nell'immersione e poi spingi con le gambe per tornare nella posizione di partenza. Per rendere l'esercizio leggermente più difficile, allunga entrambe le gambe dritte davanti a te, appoggiandoti sui talloni. Il busto dovrebbe rimanere verticale durante tutto il movimento, ma non sarai in grado di spingere tanto con le gambe, quindi le tue braccia assumeranno più peso. Per una sfida più grande, solleva i piedi su una seconda panca e culla una piastra o un manubrio in grembo per aggiungere ulteriore resistenza.
Muscoli Funzionati
I tuffi da banco lavorano gli stessi muscoli di un tuffo regolare, con l'enfasi primaria sui tricipiti e il coinvolgimento secondario di deltoidi, pettorali, romboidi e lats. Fare immersioni da banco aumenta regolarmente la tua forza per fare immersioni regolari usando una barra di controllo. Una volta che puoi fare una serie completa di immersioni in panchina con i piedi su una seconda panchina, sei pronto per provare a fare alcune immersioni regolari con tutto il corpo sospeso.
