Anatomia di base del bicipite
Hai tre muscoli flessori situati nella parte anteriore del braccio: il bicipite brachiale, il brachiale e il brachioradiale. Tutti e tre questi muscoli vengono reclutati in una certa misura quando si eseguono l'arricciatura del manubrio e l'arricciatura del manubrio inclinato.
Quando si tratta del ricciolo con manubri inclinati, tuttavia, sono i bicipiti brachiali che diventano il punto focale. Questo perché è considerato il muscolo più grande e più visibile del bicipite, con una testa corta e lunga.
Il brachiale e il brachioradiale, sebbene ancora necessari, svolgono un ruolo meno significativo quando si esegue un ricciolo inclinato. Il brachiale si trova in profondità rispetto al bicipite brachiale, ma si trova più vicino alla parte inferiore del braccio, mentre il brachioradiale è un flessore del gomito più debole ed è più attivo quando l'avambraccio è in posizione neutra.
Avere una conoscenza di base della posizione e della funzione dei muscoli del braccio ti consente di fare scelte intelligenti quando si tratta di selezionare l'esercizio. Ti aiuta anche a evitare gli squilibri muscolari e promuove un fisico ben condizionato. Ecco perché la National Academy of Sports Medicine afferma che, se stai cercando dimensioni, forza e definizione, devi eseguire esercizi che colpiscono sia la parte superiore che quella inferiore delle braccia.
Dumbbell and Inclline Dumbbell Curl
Puoi allenare efficacemente il bicipite con entrambi gli esercizi. Tuttavia, è importante notare alcune differenze chiave.
- In piedi o seduto. È possibile eseguire il ricciolo con manubri in piedi o seduto. Se sei seduto, l'American Council on Exercise consiglia di sedersi con la schiena contro uno schienale in modo che la testa, le spalle e il sedere entrino in contatto con la panca. Per l'inclinazione del manubrio inclinato, ti siederai su una panchina regolabile a un livello da 45 a 60 gradi. Questa mossa non viene eseguita in piedi.
- Quantità di peso da utilizzare. Un'altra differenza chiave sta nella quantità di resistenza. In generale, dovresti essere in grado di utilizzare un peso maggiore con il tradizionale ricciolo con manubri perché ti siedi in posizione verticale o in piedi. Metti anche meno tensione sul bicipite. Per eseguire correttamente l'arricciatura del manubrio inclinato, scegliere un peso più leggero per mantenere la forma stretta, il che assicura che non si lasci prendere le spalle.
- Area del bicipite mirata. Poiché entrambi gli esercizi di curl mirano ai bicipiti, può sembrare che abbiano la stessa funzione. Tuttavia, a causa della posizione del tuo corpo, l'arricciatura del manubrio inclinato mira alla testa lunga del muscolo bicipite brachiale più di un tradizionale ricciolo con manubri. E mettere più tensione su questa parte del braccio è ciò che costruisce e scolpisce il picco del bicipite.
- Muscoli stabilizzatori reclutati. Entrambe le mosse richiedono stabilizzatori per dare una mano, ma l'arricciatura del manubrio recluta più muscoli rispetto all'arricciatura inclinata del manubrio. Il deltoide anteriore, il trapezio superiore e medio, le scapole levatrici e i flessori del polso fungono tutti da stabilizzatori durante il tradizionale ricciolo con manubri. Il ricciolo inclinato, d'altra parte, si basa solo sui deltoidi anteriori e sui flessori del polso come stabilizzatori.
Suggerimenti per l'allenamento di resistenza
Le linee guida sull'attività fisica del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomandano che gli adulti partecipino ad attività di rafforzamento muscolare di intensità da moderata a maggiore che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari almeno due o più giorni alla settimana.
Quando si eseguono allenamenti di resistenza, la National Strength and Conditioning Association raccomanda almeno un giorno, ma non più di tre, tra allenamenti che stressano lo stesso gruppo o gruppi di muscoli.
Se stai usando un modello di allenamento per tutto il corpo, questo significa allenarti da due a tre giorni alla settimana con almeno un giorno libero tra le sessioni. Questo ti assicura di colpire tutti i principali gruppi muscolari, lasciando comunque abbastanza tempo per riposare i muscoli tra gli allenamenti.
Tenendo presente ciò, è possibile includere il tradizionale esercizio di curl con manubri il giorno di allenamento 2 e l'esercizio con manubri inclinati il giorno di allenamento 2. Se si esegue un altro giorno di allenamento con i pesi, scegliere tra i due esercizi di curl o alternare con un altro esercizio con le braccia come riccioli per cavi o riccioli per bicipiti.
Oltre agli esercizi per bicipiti, assicurati di includere movimenti composti come squat, pressa per il torace, pressa per spalle, affondi e file piegate. E non dimenticare di allenare il tuo core con esercizi come assi, superman e ponti.
