La postura della spalla arrotondata è estremamente comune, specialmente nelle persone che siedono frequentemente durante il giorno. Questo tipo di postura, che è generalmente causata da debolezza dei muscoli della scapola, può portare a dolore al collo o alle spalle se non affrontato. Fortunatamente, esercizi di retrazione della spalla possono essere utili per rafforzare questi muscoli deboli e migliorare la postura.
Rotazione esterna laterale
Questo esercizio aiuta a rafforzare il muscolo infraspinato, che aiuta ad aprire o ritrarre le spalle.
Passo 1:
Sdraiati su un fianco con il gomito piegato ad un angolo di 90 gradi e il palmo appoggiato contro la pancia.
Passo 2:
Porta la scapola giù e indietro. Quindi, ruota lentamente il polso e l'avambraccio lontano dall'addome fino a quando non sono rivolti in avanti. Non lasciare che il gomito si allontani dal fianco o le spalle si stringano nelle spalle.
Passaggio 3:
Mantieni la posizione finale per 1-2 secondi, quindi abbassa lentamente il polso e il gomito allo stomaco. Dopo una serie di 10 ripetizioni, ripetere sulla spalla opposta.
Estensione prona
Le estensioni inclini sono un ottimo modo per rafforzare il muscolo trapezio inferiore, che svolge un ruolo influente nel mantenere una buona postura della spalla.
Passo 1:
Sdraiati a pancia in giù sul pavimento con le braccia ai lati e i palmi delle mani rivolti verso il basso.
Passo 2:
Porta le scapole verso il basso e indietro come se le stessi infilando nella tasca posteriore. Mantieni questo mentre sollevi lentamente entrambe le braccia verso il soffitto.
Passaggio 3:
Tieni le braccia nel punto più alto per 1-2 secondi, quindi abbassale lentamente sul pavimento mentre rilasci le scapole. Una volta che 10 ripetizioni diventano facili, puoi aggiungere un peso leggero ad ogni mano.
Righe
Le file aiutano a rafforzare il muscolo latissimus dorsi. Questo muscolo aiuta a tirare le scapole in posizione giù e indietro, favorendo la retrazione delle spalle.
Passo 1:
Avvolgere una fascia di resistenza attorno a un palo o stabilizzarla sulla maniglia interna di una porta chiusa. Stare a circa 2 piedi di distanza dal palo e tenere un'estremità della banda in ogni mano.
Passo 2:
Tirare lentamente ciascuna estremità all'indietro come se si remano i remi di una barca. Mentre lo fai, stringi entrambe le scapole verso il basso e verso la schiena senza far scrollare le spalle. Gli avambracci dovrebbero rimanere paralleli al suolo mentre completi questo movimento.
Passaggio 3:
Mantenere questa posizione per 1 o 2 secondi, quindi rilasciare la tensione sulla fascia. Completa 10 ripetizioni dell'esercizio.
Rapimento orizzontale incline
Questo esercizio attiva la parte centrale del muscolo trapezio. Rafforzare questa area aiuta a tirare insieme le scapole e ad aprire le spalle.
Passo 1:
Sdraiati sul pavimento a pancia in giù con le braccia tese al lato delle spalle. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il basso.
Passo 2:
Inizia impostando le scapole in posizione abbassata e posteriore. Quindi, sollevare lentamente entrambe le braccia verso il soffitto mantenendo le scapole ritratte. Non scrollare le spalle mentre lo fai.
Passaggio 3:
Tieni le braccia nel punto più alto per 1-2 secondi, quindi abbassale lentamente a terra mentre rilassi le scapole. Una volta completato 10 ripetizioni, aggiungi un peso leggero ad ogni mano.
Wall Ws
Questo esercizio aiuta ad attivare diversi gruppi muscolari nelle spalle e nelle scapole che aiutano a ritrarre le spalle e migliorare la postura.
Passo 1:
Inizia appoggiandoti a un muro con i piedi a circa 6 pollici di distanza. I glutei, la parte superiore della schiena e la testa devono rimanere sempre a contatto con il muro.
Passo 2:
Posiziona entrambe le braccia contro il muro in una posizione "field goal" con le spalle e i gomiti piegati ad angoli di 90 gradi. Quindi, fai scorrere lentamente le braccia sul muro da 6 a 12 pollici. Assicurati che i polsi e gli avambracci rimangano in contatto con il muro per tutto il tempo.
Passaggio 3:
Mantenere questa posizione per 1 o 2 secondi e riportare lentamente le braccia nella posizione iniziale senza perdere il contatto con il muro. Ripeti 10 ripetizioni dell'esercizio.
Avvertenze e precauzioni
Per migliorare la postura e la forza dei muscoli di retrazione della spalla, completa da due a tre serie da 10 ripetizioni di ogni esercizio. Questo può essere fatto 2-3 volte a settimana. Gli esercizi non dovrebbero essere dolorosi da eseguire. Verificare con il proprio medico eventuali dubbi prima di iniziare un nuovo allenamento.
