L'American Cancer Society raccomanda di consumare da 25 a 35 grammi di fibre al giorno, ma la maggior parte degli americani prende solo circa 11 grammi al giorno dalla propria dieta, secondo la University of Arizona Extension. Per essere ricco di fibre, un alimento deve avere almeno 5 grammi di fibra per porzione. Non esiste una definizione standard per un alimento a basso contenuto di zucchero, ma i frutti più bassi di zucchero hanno meno di 10 grammi per porzione.
Avocado e Bacche
Avocado e bacche sono le migliori opzioni per frutta ricca di fibre e povera di zuccheri. Ogni tazza di purea di avocado contiene 10 grammi di fibra e solo 1 grammo di zucchero, rendendola uno dei frutti più ricchi di fibre e meno zuccheri. Una tazza di lamponi crudi ha 8 grammi di fibre e 5, 4 grammi di zucchero, e una tazza di more crude ha 7, 6 grammi di fibre e 7 grammi di zucchero. Otterrai 7 grammi di fibra e 9 grammi di zucchero se mangi la stessa quantità di mirtilli congelati non zuccherati - e 5, 1 grammi di fibra e 4, 4 grammi di zucchero in una tazza di mirtilli rossi tritati.
Ribes, Pere asiatiche, Starfruit e Fragole
I frutti con almeno 2, 5 grammi di fibre sono considerati buone fonti di questo nutriente. I frutti a basso contenuto di zucchero che rientrano in questa categoria includono ribes crudo, che contiene 4, 8 grammi di fibre e 8, 3 grammi di zucchero per tazza e pere asiatiche, con 4, 4 grammi di fibre e 8, 6 grammi di zucchero per frutto. Una tazza di starfruit a cubetti ha 3, 7 grammi di fibra e 5, 3 grammi di zucchero, e una tazza di fragole ha 3 grammi di fibra e 7, 4 grammi di zucchero.
Alto rapporto fibra-zucchero
Altri frutti che possono essere un po 'più alti di zucchero o meno di fibre per porzione hanno ancora un alto rapporto fibra-zucchero, rendendoli scelte nutrienti. Questi includono limoni, lime, frutto della passione, kumquat, mirtilli e guaiave. I benefici si riducono notevolmente se si aggiunge lo zucchero prima di servire, ad esempio quando si prepara una salsa a base di frutta o se si utilizza solo il succo, come spesso accade per i limoni o le limette.
altre considerazioni
La maggior parte delle persone non ha bisogno di limitare gli zuccheri naturali, ma solo quelli aggiunti durante la cottura o la lavorazione. Lo zucchero nei frutti è naturale e viene fornito con una serie di nutrienti essenziali, tra cui fibre, potassio, acido folico e vitamina C. La fibra può aiutare a ridurre il rischio di colesterolo alto, malattie cardiache, costipazione e alcuni tipi di cancro. Il potassio ti aiuta a controllare la pressione sanguigna. Hai bisogno di folati per formare i globuli rossi e la vitamina C per curare le ferite.
