Il riso integrale è un alimento base per una ragione: è sano, facile da preparare e infinitamente versatile in cucina. Semplicemente mangiare riso integrale per perdere peso senza apportare altre modifiche alla dieta potrebbe non aiutarti a perdere molto peso, ma ha alcuni benefici dimagranti dimostrati. Servi riso integrale come parte di pasti sani e dietetici in una dieta a basso contenuto calorico e segui una regolare routine di esercizi per il successo a lungo termine della perdita di peso.
Mancia
Il riso integrale è più ricco di fibre rispetto al riso bianco, il che può contribuire al tuo successo nella perdita di peso. Inoltre, il riso integrale offre maggiori benefici nutrizionali rispetto al riso bianco.
Calorie di riso integrale
Quando stai cercando di perdere peso, i risultati ottenuti sono determinati dalle calorie in entrata rispetto alle calorie in uscita e otterrai i risultati migliori assicurandoti che siano calorie di qualità. Quando mangi meno calorie di quelle che bruci, inizi a bruciare i grassi per compensare la differenza, quindi perderai peso. Il riso integrale non è esattamente povero di calorie, ma può ancora aggiungere valore nutrizionale a una dieta a basso contenuto calorico.
Una tazza di riso integrale cotto ha 248 calorie - circa la stessa di una tazza di riso bianco cotto - che rappresenta circa il 16 percento del "budget" calorico con una dieta dimagrante da 1.500 calorie. È leggermente più alto in calorie rispetto alla quinoa, che ha 222 calorie per tazza, secondo l'USDA.
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Benefici di perdita di peso dalla fibra
Parte dei benefici della nutrizione di riso integrale sulla perdita di peso è dovuta al suo contenuto di fibre. Mentre apportare più cambiamenti nello stile di vita è meglio per perdere peso, solo mangiare più fibre ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi, secondo uno studio del 2015 sugli Annals of Internal Medicine.
Gli autori hanno confrontato i benefici per la perdita di peso della dieta DASH - una dieta sana volta a promuovere la salute cardiovascolare - con i benefici per la perdita di peso del solo consumo di più fibre, senza altri cambiamenti nella dieta. Mentre i soggetti dello studio che hanno seguito la dieta DASH hanno perso più peso, quelli che hanno semplicemente mangiato più fibre hanno perso una quantità significativa di peso. Avrai bisogno di mangiare 30 grammi di fibre al giorno per vedere i benefici per la salute.
Mangia una tazza di riso integrale e otterrai 3, 2 grammi di fibre, o più del 13 percento del tuo obiettivo. Il riso bianco, d'altra parte, ha solo 0, 6 grammi di fibra, secondo l'USDA.
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Riso integrale e controllo del peso
Ci sono anche alcune prove che collegano il riso integrale al controllo del peso. Uno studio, pubblicato nel Journal of Nutritional Science and Vitaminology nel 2014, ha scoperto che quando le donne con diabete di tipo 2 hanno cambiato riso bianco per riso integrale, hanno perso peso e migliorato la pressione sanguigna.
Un altro studio, pubblicato sul British Journal of Nutrition nel 2014, ha esaminato l'effetto del riso integrale sul grasso viscerale, il grasso della pancia metabolicamente attivo che circonda i tuoi organi e comporta un grave rischio per la salute. Lo studio ha scoperto che lo scambio di riso bianco con riso integrale ha contribuito a migliorare la perdita di grasso viscerale, ma che il passaggio al riso bianco ha riportato i soggetti al loro peso originale.
Infine, uno studio preliminare in provetta, pubblicato su Lipids in Health and Disease nel 2014, ha scoperto che l'estratto di riso integrale può interagire con le cellule adipose, prevenendo la crescita di nuove cellule adipose e innescando la combustione dei grassi. Mentre questo studio in provetta non spiega esattamente come il riso integrale aiuta a promuovere la perdita di grasso nelle persone, offre una spiegazione di ciò che potrebbe accadere.
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Suggerimenti per servire il riso integrale
Il riso integrale è spesso servito in tinta unita, come contorno salutare ma noioso, ma non è sempre necessario servirlo in quel modo. Mescola il tuo riso integrale con succo di limone e chiffonade di basilico e menta per un lato più saporito, oppure prepara un'insalata mini chic mescolando in un cucchiaio di mirtilli rossi e noci tritate, quindi guarnendo il riso con una vinaigrette all'arancia e balsamica.
Usa il riso integrale come base per le ciotole di grano e aggiungilo con fagioli neri, mais tostato, peperoni rossi, pomodori e avocado per una cena sana di ispirazione Tex-Mex. Aggiungi una manciata di riso integrale cotto alle tue zuppe di verdure preferite per infonderle con carboidrati più complessi per energia a lunga durata.
